中看中用‧早餐你吃對嗎? | 中國報 China Press

中看中用‧早餐你吃對嗎?

報導:陳筱柔



關於早餐,你了解多少?

馬來西亞營養學家鄭怡祥博士,告訴你早餐的4大正確知識!

1.為什麼要吃早餐?

進入早餐時段,根據最后一餐的時間點,以及睡眠時間長短,我們的身體可能已經缺乏燃料長達12個小時,甚至更久。這時,大腦早已缺乏能量(大腦需要葡萄糖才能運作),而人體的新陳代謝急需燃料來啟動運作。所以,吃早餐是為了打破空腹狀態!

睡醒后,我們很可能會感到非常飢餓,但此時要盡量選擇均衡營養的早餐組合,建議最好包含大概55%~70%碳水化合物、20%~30%脂肪和10%~15%蛋白質。

 建議食譜:1份牛奶麥片早餐餅乾(大約5小塊)、1個中等大小的青蘋果、1杯原味優格(大約200克)、1杯茶或咖啡(大約200毫升)。

2.什麼時候吃早餐最理想?

雖然吃早餐最理想的時間是早上,但我們並不需要一睡醒就急著吃你的早餐。鄭怡祥博士建議,一覺醒來可以先喝一大杯水、一杯茶或咖啡,幫助消化系統做好準備,在接下來的幾分鐘或幾小時內接受食物。

3.早餐最重要的關鍵?

早餐最重要的關鍵,就是有益健康!我們的身體需要超過一種營養才能有效地發揮作用,有益健康的早餐,能夠提供必要的營養素,讓你一整天保持精力充沛。以下是幾種身體需要的重要營養素以及它們的作用:

*碳水化合物:身體的主要能量來源,提供燃料給大腦和肌肉。

*蛋白質:身體組織的構建材料,也是調節身體功能的激素,同時可以保護身體的抗體。

*脂肪:幫助保持皮膚和頭髮健康,也是人體內的能量儲存的組織

*維他命A:幫助保護眼睛,是維持良好視力的重要元素。

*維他命B群:維他命B群對維持身體功能運作具有重要作用,幫助身體將食物轉化為燃料,讓我們一整天保持活力。

*維他命D:維他命D最重要的作用,是促進鈣和磷的吸收。

*鈣:強壯骨骼和牙齒的發育。

*鐵:促進紅血細胞生產的重要元素。

*鋅:促進細胞生長、傷口癒合和碳水化合物的分解。

4.我每天早上都很趕時間,沒有持續吃早餐會有什麼后果?

早餐是一天中最重要的一餐,必需提供20%~30%身體每日所需能量,以及人體的必需營養素。不吃早餐會導致體內產生一連串的不良反應,包括感覺疲勞。除了補充能量,經常吃早餐也可以為健康帶來許多正面的長期影響,例如:降低肥胖症、高血壓、心臟病和糖尿病的風險。

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趁早攝取營養

各類早餐,哪項才是健康選擇?

 其實,食物沒有絕對的好或壞,分別在於食物分量、食材選擇和烹飪方法是否符合“健康原理”,以及秉持多元均衡的基本營養原則,早餐亦是如此!

世界各地多項研究都顯示,早餐是一天活力的來源,除了一定要吃,還要吃得健康,而比起硬性規定什麼可以吃,什麼不能吃,還不如抓住以下幾個大方向和基本原則,每天變化巧思,配搭出屬於自己的“快樂早餐”!

健康早餐4原則

1.熱量不宜過多

早餐攝取量或許會根據每個人的體型、年齡不同而有所差異,但建議最好不要攝取過多熱量。

2.多元均衡組合

高纖全穀、低脂肪、高蛋白才是理想的早餐組合,因此建議早餐組合應包含三大類營養素:碳水化合物(例如:土司、饅頭、粥)、蛋白質(例如:蛋、鮪魚、豆腐等)和高纖維(例如:蔬菜沙拉、水果、五穀雜糧)。

另外,加工食品、糖含量過高的食品、高鈉食品、汽水、提神飲料等,都不是健康的選擇,應以新鮮天然食材為主。

3.變化早餐內容

一成不變的早餐,容易厭煩,影響食慾,多變化做不同配搭,可以攝取到不同食物和營養素,較容易達到營養均衡。

4.避免油脂過多

避免油炸、油煎、油炒及重口味的食物當早餐,以免造成胃腸太大的負擔,且增加血脂過高的風險。

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