健康聚焦．便秘問題 腸知道

報導：陳筱柔
攝影：李玉珍、相關公司提供

不讓便秘久釀難屙

便秘不是病，但大便不出卻真要命！專家授招改善便秘，讓你重新找回“暢通無阻”的快樂人生。

馬來西亞PPUKM腸胃專科醫生兼馬來西亞消化道健康協會副主席拉惹亞芬迪醫生（Dr Raja Affendi Raja Ali）分析，便秘是臨床常見的複雜症狀，而不是一種單一疾病，這個名詞主要是用於形容人們的各種排便困難症狀，例如：排便次數減少、糞便量減少、糞便干結、排便費力等，以下是現代人的十大常見便秘因素：

●纖維攝取不足或低纖維飲食

●攝取太多糖分和不健康脂肪

●腸道菌叢失衡

●濫用瀉藥

●缺乏運動

●水分攝取不足

●攝取過量鈣質或鐵質補充劑

●情緒因素（例如：壓力、憂鬱症）

●藥物影響（例如：止痛藥、抗憂鬱藥物等）

●排便習慣不良（如：未定時排便或經常憋便）

便秘到底該怎麼處理？是否需要治療？便秘的治療方案有哪些？亞芬迪醫生坦言，這對於醫生或患者而言都並非易事，而且也沒有固定方案，必須根據便秘的類型和個別情況來決定，很難一概而論。

有些便秘情況，可能只需通過調整生活形態、定期運動和改變飲食（例如：多吃蔬果）等方法就能夠改善，嚴重便秘則可能配給瀉劑，但除非有醫生處方，否則不建議民眾自己到西藥行購買通便劑或瀉劑，原因是會形成依賴，導致便秘情況更嚴重。另外，生活環境改變（例如：旅行、搬家等）、精神壓力（例如：精神緊張、煩惱）等情況也有可能會引起暫時性的便秘。

便秘兩大主要類型

便秘主要可分為兩種主要類型：器質型和功能型。器質型指的是因為腸道本身疾病所導致的便秘（例如：息肉、癌症等等），大部分便秘屬於功能型便秘，主要是因為飲食、精神、藥物因素、經常“忍”住便意等等情況，導致大腸功能下降而便秘。

另外，也會發生藥物性便秘的情況，比如服用某些藥物，或醫療行為后造成的便秘。一般上，功能型便秘最基本的方法，就是先從飲食和生活習慣開始調整，器質性便秘則需先處理或治療疾病根源。

一張圖搞懂便秘類型

攝取足夠纖維防便秘

亞芬迪醫生坦言，排除了因為腸道本身疾病所導致的便秘（例如：息肉、癌症等等）因素，飲食的選擇是很多人便秘的最常見成因之一：“便秘的成因一般上反映了我們對飲食的選擇，正確的飲食，可有效地預防或舒緩便秘，纖維就是其中一種最重要，同時可幫助保持消化系統正常運作的食物之一，纖維可協助食物在消化系統中移動，促進促使排便更順暢並調節排便規律。然而，我們每日的纖維攝取量，卻不足以維持一個健康的消化系統。”

世界衛生組織提出建議，人們每日應攝取25克至38克膳食纖維，然而根據我國現有的調查數據顯示，大馬人的飲食一般只有19克的膳食纖維總攝取量，與世界衛生組織的建議相差甚遠。亞芬迪醫生坦言，在一項由馬來西亞雅培公司推行的“溫和真好”（Gentle is Good）醒覺運動推介儀式上，鼓勵人們應在日常飲食中增加膳食纖維攝取量。

這項醒覺運動的目的，在於幫助改善我國民眾便秘及濫用瀉藥的態度和習慣，同時倡導溫和的長期便秘治療管理。

你還在這樣誤解便秘嗎？

然而，面對看似司空見慣的便秘，人們仍然存在不少迷思，以下兩大常見便秘迷思，你也是這樣想的嗎？

迷思一：好幾天排便一次就是便秘

亞芬迪醫生表示，幾天排便一次並不等於便秘。事實上，只有少過50%的人每天都能排便一次。所以，便秘的重點在於排便不順暢或感到不舒服，例如：糞便很硬、排便很費力或排不出來等，而不是取決於次數。

迷思二：多吃蔬果就不會便祕了？

蔬果富含膳食纖維，但有些人誤以為只要多吃蔬果就不會有便祕問題。其實，解決便祕困擾除了加強膳食纖維的攝取外，也要同時注意水分的補充。足夠的水分可以加速膳食纖胃在腸道的作用，有效幫助糞便排出體內。日常生活中，最好不要等到有口渴感覺才喝水，而是適時少量補充才是最理想的喝水方式。

多管齊下防便秘

便秘是常見問題，不管是在腸胃科或一般家庭醫生門診，飽受便秘問題困擾的患者都多不勝數。亞芬迪醫生直言，預防或改善功能性便秘情況沒有捷徑，必需從調整生活習慣、定期運動、高纖維飲食、攝取足夠水分等各方面多管齊下，才能取得更理想的成效。他提出了改善及預防便秘的五個步驟：

高纖維飲食：攝取大量富含纖維的食物、多吃蔬菜水果及多喝水。

定期運動：每天抽出時間運動30分鐘，也可以選擇散步或跑步等簡易運動。

適當減壓：妥善管理壓力，每天給自己預留放鬆身心的時光。

盡量早睡：每天睡足7-8個小時，睡眠不足也會影響腸道，進而導致排便不規律的問題。

及早就醫：發現有長期便秘問題，應會診醫生找出問題根源，防患於未然。

積極運動護腸良方

寶康醫院外科醫生奧沙瑪醫生（Dr Ausama A Malik）強調，運動無論在任何年齡或任何時候，都是人們保持健康的基礎之一，即使是癌症患者也不例外：“打個比方，罹患癌症會導致患者的肌肉質量下降，消耗身體的力量，甚至也會出現食慾不振、嘔吐或腹瀉等造成身體失去大量營養的情況，根據患者個別情況制定的適當運動鍛煉，有助於改善患者的體能，同時幫助患者維持肌肉質量。另外，定期運動的患者，對於各種治療方案的耐受程度更佳，康復情況也更加理想。”

事實上，世界衛生組織文告也指出，煙草使用、飲酒、不健康飲食以及缺乏運動，是世界癌症問題的主要危險因素，也是其它非傳染性疾病的四個共同危險因素。由此可見，無論你是想要預防疾病的健康人群，有慢性疾病或處於任何階段的癌症患者，運動都是你我生命中不可或缺的重要元素。

奧沙瑪醫生建議，每天運動至少30分鐘，每星期至少運動5次：“當然，所謂的運動並不代表是高強度的運動，而是應該根據個人的身體情況做適當的運動，即使是身體非常虛弱的患者，也可以稍微動一動身體，保持活動量。臥床的患者，也可以適當做一些肺部運動或腿部伸展活動。總而言之，無論有沒有癌症，運動都能讓身體更強壯，而癌症患者更需要運動！”

如何克服人類與生俱來的運動惰性，是我們預防或對抗疾病的挑戰之一，然而，定期適量的運動，卻是防癌治病不可或缺的重要關鍵。

多留意排便習慣有無改變

器質性病變（例如：腫瘤引起的腸道）也會導致便秘，因此平時應多留意自己的排便習慣，才能及早揪出大腸癌，提高治愈率。畢竟，相比起許多先進國家，我國並沒有大腸癌的全國性普查計劃，多半都是出現疑似症狀才進一步檢查或患者自費健檢。

奧沙瑪醫生提醒人們要多留意排便習慣有沒有改變，例如：一段時間便秘，相隔一段時間卻又腹瀉，這也是排便習慣改變的一種：“另外，也要留意有沒有便血、腹部疼痛。食慾欠佳或體重下降等症狀。”

原因在於，越早發現及診斷大腸癌，治愈的機會也會越高，常用的腸癌檢查方法包括糞便潛血篩檢、大腸鏡檢查等等。目前建議在年齡50歲后定期會診醫生進行檢查，高風險群可根據個別情況咨詢醫生意見。

有氧結合重訓預防疾病

平時多做以下三大類運動，不但可以達到保健強身的作用，也可以發揮預防各種疾病的功效。

★有氧運動

有氧運動也稱為帶氧運動，是一種以提高人體耐力質素，增強心肺功能為目的的體育運動，很多時候也被用作減輕體重。

★重量訓練

重量訓練可改善肌力、肌耐力、減緩骨質流失。建議每星期可以運動兩次，但運動強度應循序漸進並根據個人情況量力而為。

★伸展操與平衡訓練

這類運動有助於保持及改善肌肉關節活動能力，建議每星期可以進行2-3次。