健康聚焦‧健康營養從早餐開始 | 中國報 China Press

健康聚焦‧健康營養從早餐開始

報導:陳筱柔
資料:BELVITA、桂格燕麥、NESTLE提供、互聯網



趕時間?塞車?
所以囫圇吞下油膩早餐或什麼都不吃?
因為省錢、忙著上班、上學,或其他瑣事而忽略早餐,是你的典型生活寫照嗎?
長期如此,小心身體向你發出抗議。
專家強調,健康營養,從早餐開始!

不愛吃早餐? 小心健康亮紅燈

長期不吃早餐或不愛吃早餐?

小心身體變差、腦袋變笨,甚至引發各種健康危機!

也許,你覺得吃或不吃早餐,不過是一種生活習慣或個人觀念,沒什麼大不了。但是,你可能不了解,不吃早餐所造成的各種不良影響既深且廣,從胃腸不適、增加慢性疾病風險、容易發胖、心神不寧……都有可能。

一項發布于《英國營養期刊》的研究發現,吃早餐不但是個好習慣,對兒童和青少年來說更是無比重要,常常不吃早餐會對發育中的他們產生很多負面影響,甚至有損成長后的健康。

另外,長期每天略過早餐不吃,很容易會因此缺乏鐵、鈣、碘、葉酸等營養素,可能導致大腦反應遲鈍,而且缺乏活力。事實上,每天吃早餐,正是世界衛生組織倡導的健康生活方式之一!

去年,一項由馬來西亞營養學協會(簡稱NSM)主導並獲雀巢公司支持的MyBreakfast《全國早餐調查研究》報告曾經揭露,我國中小學生普遍存在不吃早餐或吃“錯”早餐的情況。

調查結果顯示,每4名學生中,就有1人超重或面對肥胖問題,而擁有不吃早餐習慣的學生,超重及面對肥胖問題的幾率比一般人高出1.34倍。

從小培養吃早餐習慣

馬來西亞理科大學健康科學學院營養系副教授哈密(Dr. Hamid Jan Bin Jan Mohamed)也在一項BelVita媒体活動上指出,我國最新成人營養調查報告顯示,相比起午餐和晚餐,年齡介於18歲至39歲的成年人,更傾向於省略早餐。

另一項本地調查報告則顯示,吃早餐的人往往忽略早餐是否吃得營養均衡。由此可見,了解早餐的重要性並培養吃早餐的好習慣,是我國民眾需要重新思考和關注的健康生活選項。

“攝取均衡優質的早餐,對於促進長期的身心健康非常重要,同時也為身體提供足夠的能量,幫助我們活力充沛展開新的一天。另外,養成良好的三餐飲食習慣,也有助於幫助預防肥胖或超重問題,以及維持身體質量指數。”他鼓勵人們應該從小開始培養吃早餐的好習慣,同時也提高對於食物營養和優質早餐選擇的知識,從而建立起理想的健康飲食模式。

健康飲食和活躍人生必需相輔相成,美國專業認證健身教練凱文(Kevin Zahri)也強調,人唯有吃得更健康,才能活得更精彩:“因此,人們應選擇能提供多種健康效益,而且幫助我們更長時間維持飽足感,同時確保一整天都能維持良好能量水平的早餐。”

健身教練凱文強調早餐對健康很重要性,他偏愛能夠提供多種健康效益的燕麥。
健身教練凱文強調早餐對健康很重要性,他偏愛能夠提供多種健康效益的燕麥。

再忙再累也要吃早餐

不吃早餐,惹來“三高”?哈密副教授提出了這個令人擔憂的論調:“從小不吃早餐,確實會增加成年后罹患各種慢性疾病,例如:三高(高血壓、高血脂、高血糖)的几率,尤其是新陳代謝疾病盛行率很高的亞洲人群。”

英國一項調查顯示,不吃早餐的人,大腦會釋放出需要高熱量的信號,導致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”的几率大大增加,長久下去,肥胖症、高血壓、高血脂和糖尿病等都會找上門來。

另外,美國哈佛大學的研究也證實,不吃早餐而攝取大量高熱量食品的做法,也會增加人們罹患心臟病的風險。

國際Mondelez亞太區營養經理周佩琪指出,早餐是一天中非常重要的一餐,但人們往往因為忙碌或各種原因而忽略早餐。她呼籲人們做出改變,培養吃早餐的習慣,讓自己成為更健康的人:“一份營養均衡的優質早餐組合,應該包含蛋白質、優質脂肪、碳水化合物、纖維等等。另外,消費者也應該留意各種產品成分,確保能夠聰明配搭,享用多元均衡、美味健康的早餐。”

所以,為了健康,沒時間、太忙、沒胃口、不想吃等等,統統都不是合理的借口!無論再忙再累,也一定要預留固定的早餐時間,培養吃早餐的習慣,而家長的言傳身教,更是影響小孩和青少年養成吃早餐觀念的重要關鍵!

馬來西亞理科大學健康科學學院營養系副教授哈密(左),與國際Mondelez亞太區營養經理周佩琪,呼籲馬來西亞民眾應重視吃早餐這件事!
馬來西亞理科大學健康科學學院營養系副教授哈密(左),與國際Mondelez亞太區營養經理周佩琪,呼籲馬來西亞民眾應重視吃早餐這件事!

優質早餐全穀類

沒時間親自下廚準備營養美味早餐?也可以用比較健康的速成食品來替代,但記得採用我國衛生部授予的“更健康選擇”標籤,作為選購不同天然早餐替代品時的參考,此標籤是為了幫助消費者辨識出符合衛生部營養標準的食品。

早餐,不僅要吃,更要吃好!當然,這並不代表早餐吃得如同滿漢全席般豐盛,而是指必需精心挑選正確精緻又營養的早餐,吃對優質早餐,比什麼更重要!以多元均衡為大前提,並且食用更多全穀類,是優質早餐的基本原則,原因在於全穀類富含纖維、維他命、礦物質、抗氧化物及重要營養元素。

健康早餐6大指南

原則1:熱量不宜過多

每個人的早餐攝取的熱量會根據不同的體型、年齡而有所差異,但建議早餐熱量不要過多,約佔一天需要量的四分之一。

原則2:多元均衡組合

早餐組合應包含3大類營養素,例如:碳水化合物(例如:土司、饅頭、粥)、蛋白質(例如:蛋、鮪魚、豆腐等)和高纖維(例如:蔬菜沙拉、水果、五穀雜糧)。

原則3:避免油脂過多

清早起床,盡量避免選擇油炸、油煎、油炒及重口味的食物當早餐,例如:薯餅、蔥油餅、炒麵等,以免造成胃腸太大的負擔,且增加血脂過高的風險。

原則4:巧思變化內容

一成不變容易厭煩,影響食慾,因此發揮巧思創意做不同配搭,變化早餐內容,即可以攝取到不同食物、不同營養素,也比較容易達到營養均衡。

原則5:慢條斯理用餐

吃太快、邊走邊吃等不良習慣,都會讓腸胃沒辦法好好消化食物,所以,早餐最好細嚼慢嚥,讓自己享受悠閒美好的早餐時光。

原則6:精明選擇食物

懂得選擇早餐是吃對早餐的第一步驟,我們知道自己什麼可以吃,什麼不能吃。高度加工食品、糖含量過高的食品、高鈉食品、汽水、提神飲料等,都不是健康理想的選擇,應以新鮮天然食材、五穀雜糧或健康食品選擇為主。

不吃早餐?小心4健康危機

1. 容易發胖

空著肚子上班上學,空腹狀態會使血液中的糖分降低,等到中午進食反而會吃進更多熱量,胃腸的吸收也會因空腹過久而增加,加上代謝率降低,吃進的熱量就更不易被消耗掉,所以更容易發胖。

2. 透支健康

雖然短期間不吃早餐的影響,看似不大,但長久下去,卻會對整體身體機能造成影響。打個比方,如果沒吃早餐就去上班上學,等到中午進餐時就會吃得既快又多,導致血糖經常處於大起大落的紊亂現象,長久如此會對健康造成影響。

3. 心神不寧

早晨起床時,身體的血糖最低,如果不吃早餐,血糖供應不足時,體內代謝降低,進而易引起體溫降低、注意力不集中、反應遲鈍、精神散漫、體力不佳等現象。另外,由於無法順利供給腦部運作所需,也會導致腦細胞活力變差。

4. 腸胃不適

早餐不吃,空腹過久,消化液會對胃黏膜產生刺激,長久下來,會使胃極度收縮而產生胃痛,體質也會慢慢改變,使腺體亢進,發生胃潰瘍和胃病等腸胃慢性病的几率大增。

另外,經常不吃早餐也會導致胃結腸反射的動作逐漸減弱,最後引起便秘或導致更嚴重的病變。

選擇7營養早餐 吃出活力

早餐,你選對了嗎?天然當然最好,但沒時間準備也不必懊惱。參考7種健康方便食品,懶人也能吃出均衡營養和充沛活力!

1.健康穀糧飲品

富含蛋白質、膳食纖維、維他命、礦物質、抗氧化劑物質以及多種植物營養素的飲料,結合多種穀物、紫番薯等健康有益成分的穀糧健康飲品,是能夠滿足營養需求的早餐選擇之一。

2.粗糧餅乾

餅乾的種類多樣,但建議最好選擇採用全麥麵粉製作的粗糧餅乾,可以增加粗糧中膳食纖維的攝入。雖然很多人擔心粗糧餅乾口感會稍遜一籌,但其實現在市售的很多粗糧餅乾不但精選多種穀物,而且更採用特殊的慢火烘焙技術製作,確保成品含有膳食纖維並保留豐富營養,是比較健康的餅乾選擇。

3.牛奶

牛奶不僅美味且好處多多,含有多種身體所必需營養素,例如:蛋白質、鈣質、維他命B群等等,忙碌的早晨如果實在沒有時間為自己準備一頓豐盛早餐,不妨喝一杯牛奶,配搭夾上新鮮蔬果的全麥麵包,展開美好的一天吧!

4.巧克力麥芽飲品

結合麥芽精華、維他命B群和豐富鈣質的市售巧克力麥芽飲品,濃郁而不膩的美味口感,加上蘊含豐富維他命、礦物質、膳食纖維等營養元素,能夠幫助補充營養所需。

5.全麥麵包

全麥麵包是指用沒有去掉外面麩皮和麥胚的全麥麵粉製作的麵包。它的特點是顏色微褐,肉眼能看到很多麥麩的小粒,質地比較粗糙,但有香氣。這類麵包的營養價值比白麵包高,是懶人可以考慮的簡易早餐選擇之一。

6.燕麥

燕麥能提供全穀類的各種營養好處和富含纖維,也是蛋白質和鐵質的優質來源,同時也蘊含幫助降低膽固醇水平的Beta-葡聚糖,可以選擇即食燕麥、快熟燕麥及各種口味的穀類燕麥棒等等。

7.穀物脆片

各種不同口味的穀物脆片,既能兼顧每天早餐的營養需求,又不失美味。選購時記得閱讀營養標籤,選擇額外添加各種維他命、鐵質、鈣質的穀物脆片,讓自己和家人一早起床就能先攝取這些必需營養。
另外,牛奶和穀物脆片,是天造地設的最佳拍檔,在穀物脆片中添加牛奶和各類水果,就是提供豐富維他命、礦物質、蛋白質和碳水化合物等營養素的絕妙組合!

5原則 遠離不健康早餐陷阱

1.勿過分攝取蛋白質。
2.少吃高脂肪、高膽固醇食品。
3.控制鹽分的攝取。
4.早餐應添加蔬菜和水果。
5.選擇沒有精緻加工的粗雜糧。


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