健康聚焦‧健康營養從早餐開始

報導：陳筱柔
資料：BELVITA、桂格燕麥、NESTLE提供、互聯網

不愛吃早餐？ 小心健康亮紅燈

長期不吃早餐或不愛吃早餐？

小心身體變差、腦袋變笨，甚至引發各種健康危機！

也許，你覺得吃或不吃早餐，不過是一種生活習慣或個人觀念，沒什麼大不了。但是，你可能不了解，不吃早餐所造成的各種不良影響既深且廣，從胃腸不適、增加慢性疾病風險、容易發胖、心神不寧……都有可能。

一項發布于《英國營養期刊》的研究發現，吃早餐不但是個好習慣，對兒童和青少年來說更是無比重要，常常不吃早餐會對發育中的他們產生很多負面影響，甚至有損成長后的健康。

另外，長期每天略過早餐不吃，很容易會因此缺乏鐵、鈣、碘、葉酸等營養素，可能導致大腦反應遲鈍，而且缺乏活力。事實上，每天吃早餐，正是世界衛生組織倡導的健康生活方式之一！

去年，一項由馬來西亞營養學協會（簡稱NSM）主導並獲雀巢公司支持的MyBreakfast《全國早餐調查研究》報告曾經揭露，我國中小學生普遍存在不吃早餐或吃“錯”早餐的情況。

調查結果顯示，每4名學生中，就有1人超重或面對肥胖問題，而擁有不吃早餐習慣的學生，超重及面對肥胖問題的幾率比一般人高出1.34倍。

從小培養吃早餐習慣

馬來西亞理科大學健康科學學院營養系副教授哈密（Dr. Hamid Jan Bin Jan Mohamed）也在一項BelVita媒体活動上指出，我國最新成人營養調查報告顯示，相比起午餐和晚餐，年齡介於18歲至39歲的成年人，更傾向於省略早餐。

另一項本地調查報告則顯示，吃早餐的人往往忽略早餐是否吃得營養均衡。由此可見，了解早餐的重要性並培養吃早餐的好習慣，是我國民眾需要重新思考和關注的健康生活選項。

“攝取均衡優質的早餐，對於促進長期的身心健康非常重要，同時也為身體提供足夠的能量，幫助我們活力充沛展開新的一天。另外，養成良好的三餐飲食習慣，也有助於幫助預防肥胖或超重問題，以及維持身體質量指數。”他鼓勵人們應該從小開始培養吃早餐的好習慣，同時也提高對於食物營養和優質早餐選擇的知識，從而建立起理想的健康飲食模式。

健康飲食和活躍人生必需相輔相成，美國專業認證健身教練凱文（Kevin Zahri）也強調，人唯有吃得更健康，才能活得更精彩：“因此，人們應選擇能提供多種健康效益，而且幫助我們更長時間維持飽足感，同時確保一整天都能維持良好能量水平的早餐。”

再忙再累也要吃早餐

不吃早餐，惹來“三高”？哈密副教授提出了這個令人擔憂的論調：“從小不吃早餐，確實會增加成年后罹患各種慢性疾病，例如：三高（高血壓、高血脂、高血糖）的几率，尤其是新陳代謝疾病盛行率很高的亞洲人群。”

英國一項調查顯示，不吃早餐的人，大腦會釋放出需要高熱量的信號，導致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”的几率大大增加，長久下去，肥胖症、高血壓、高血脂和糖尿病等都會找上門來。

另外，美國哈佛大學的研究也證實，不吃早餐而攝取大量高熱量食品的做法，也會增加人們罹患心臟病的風險。

國際Mondelez亞太區營養經理周佩琪指出，早餐是一天中非常重要的一餐，但人們往往因為忙碌或各種原因而忽略早餐。她呼籲人們做出改變，培養吃早餐的習慣，讓自己成為更健康的人：“一份營養均衡的優質早餐組合，應該包含蛋白質、優質脂肪、碳水化合物、纖維等等。另外，消費者也應該留意各種產品成分，確保能夠聰明配搭，享用多元均衡、美味健康的早餐。”

所以，為了健康，沒時間、太忙、沒胃口、不想吃等等，統統都不是合理的借口！無論再忙再累，也一定要預留固定的早餐時間，培養吃早餐的習慣，而家長的言傳身教，更是影響小孩和青少年養成吃早餐觀念的重要關鍵！

優質早餐全穀類

沒時間親自下廚準備營養美味早餐？也可以用比較健康的速成食品來替代，但記得採用我國衛生部授予的“更健康選擇”標籤，作為選購不同天然早餐替代品時的參考，此標籤是為了幫助消費者辨識出符合衛生部營養標準的食品。

早餐，不僅要吃，更要吃好！當然，這並不代表早餐吃得如同滿漢全席般豐盛，而是指必需精心挑選正確精緻又營養的早餐，吃對優質早餐，比什麼更重要！以多元均衡為大前提，並且食用更多全穀類，是優質早餐的基本原則，原因在於全穀類富含纖維、維他命、礦物質、抗氧化物及重要營養元素。

健康早餐6大指南

原則1：熱量不宜過多

每個人的早餐攝取的熱量會根據不同的體型、年齡而有所差異，但建議早餐熱量不要過多，約佔一天需要量的四分之一。

原則2：多元均衡組合

早餐組合應包含3大類營養素，例如：碳水化合物（例如：土司、饅頭、粥）、蛋白質（例如：蛋、鮪魚、豆腐等）和高纖維（例如：蔬菜沙拉、水果、五穀雜糧）。

原則3：避免油脂過多

清早起床，盡量避免選擇油炸、油煎、油炒及重口味的食物當早餐，例如：薯餅、蔥油餅、炒麵等，以免造成胃腸太大的負擔，且增加血脂過高的風險。

原則4：巧思變化內容

一成不變容易厭煩，影響食慾，因此發揮巧思創意做不同配搭，變化早餐內容，即可以攝取到不同食物、不同營養素，也比較容易達到營養均衡。

原則5：慢條斯理用餐

吃太快、邊走邊吃等不良習慣，都會讓腸胃沒辦法好好消化食物，所以，早餐最好細嚼慢嚥，讓自己享受悠閒美好的早餐時光。

原則6：精明選擇食物

懂得選擇早餐是吃對早餐的第一步驟，我們知道自己什麼可以吃，什麼不能吃。高度加工食品、糖含量過高的食品、高鈉食品、汽水、提神飲料等，都不是健康理想的選擇，應以新鮮天然食材、五穀雜糧或健康食品選擇為主。

不吃早餐？小心4健康危機

1. 容易發胖

空著肚子上班上學，空腹狀態會使血液中的糖分降低，等到中午進食反而會吃進更多熱量，胃腸的吸收也會因空腹過久而增加，加上代謝率降低，吃進的熱量就更不易被消耗掉，所以更容易發胖。

2. 透支健康

雖然短期間不吃早餐的影響，看似不大，但長久下去，卻會對整體身體機能造成影響。打個比方，如果沒吃早餐就去上班上學，等到中午進餐時就會吃得既快又多，導致血糖經常處於大起大落的紊亂現象，長久如此會對健康造成影響。

3. 心神不寧

早晨起床時，身體的血糖最低，如果不吃早餐，血糖供應不足時，體內代謝降低，進而易引起體溫降低、注意力不集中、反應遲鈍、精神散漫、體力不佳等現象。另外，由於無法順利供給腦部運作所需，也會導致腦細胞活力變差。

4. 腸胃不適

早餐不吃，空腹過久，消化液會對胃黏膜產生刺激，長久下來，會使胃極度收縮而產生胃痛，體質也會慢慢改變，使腺體亢進，發生胃潰瘍和胃病等腸胃慢性病的几率大增。

另外，經常不吃早餐也會導致胃結腸反射的動作逐漸減弱，最後引起便秘或導致更嚴重的病變。

選擇7營養早餐 吃出活力

1.健康穀糧飲品

富含蛋白質、膳食纖維、維他命、礦物質、抗氧化劑物質以及多種植物營養素的飲料，結合多種穀物、紫番薯等健康有益成分的穀糧健康飲品，是能夠滿足營養需求的早餐選擇之一。

2.粗糧餅乾

餅乾的種類多樣，但建議最好選擇採用全麥麵粉製作的粗糧餅乾，可以增加粗糧中膳食纖維的攝入。雖然很多人擔心粗糧餅乾口感會稍遜一籌，但其實現在市售的很多粗糧餅乾不但精選多種穀物，而且更採用特殊的慢火烘焙技術製作，確保成品含有膳食纖維並保留豐富營養，是比較健康的餅乾選擇。

3.牛奶

牛奶不僅美味且好處多多，含有多種身體所必需營養素，例如：蛋白質、鈣質、維他命B群等等，忙碌的早晨如果實在沒有時間為自己準備一頓豐盛早餐，不妨喝一杯牛奶，配搭夾上新鮮蔬果的全麥麵包，展開美好的一天吧！

4.巧克力麥芽飲品

結合麥芽精華、維他命B群和豐富鈣質的市售巧克力麥芽飲品，濃郁而不膩的美味口感，加上蘊含豐富維他命、礦物質、膳食纖維等營養元素，能夠幫助補充營養所需。

5.全麥麵包

全麥麵包是指用沒有去掉外面麩皮和麥胚的全麥麵粉製作的麵包。它的特點是顏色微褐，肉眼能看到很多麥麩的小粒，質地比較粗糙，但有香氣。這類麵包的營養價值比白麵包高，是懶人可以考慮的簡易早餐選擇之一。

6.燕麥

燕麥能提供全穀類的各種營養好處和富含纖維，也是蛋白質和鐵質的優質來源，同時也蘊含幫助降低膽固醇水平的Beta-葡聚糖，可以選擇即食燕麥、快熟燕麥及各種口味的穀類燕麥棒等等。

7.穀物脆片

各種不同口味的穀物脆片，既能兼顧每天早餐的營養需求，又不失美味。選購時記得閱讀營養標籤，選擇額外添加各種維他命、鐵質、鈣質的穀物脆片，讓自己和家人一早起床就能先攝取這些必需營養。
另外，牛奶和穀物脆片，是天造地設的最佳拍檔，在穀物脆片中添加牛奶和各類水果，就是提供豐富維他命、礦物質、蛋白質和碳水化合物等營養素的絕妙組合！

5原則 遠離不健康早餐陷阱

1.勿過分攝取蛋白質。
2.少吃高脂肪、高膽固醇食品。
3.控制鹽分的攝取。
4.早餐應添加蔬菜和水果。
5.選擇沒有精緻加工的粗雜糧。