病辨是“菲”‧預防心血管疾病
心血管疾病是心臟和血管的疾病,包含了以下:
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1. 冠狀動脈心臟病或冠心病(coronary heart disease),如心絞痛、心肌梗塞;
2.腦血管病變(cerebrovascular accident),如中風;
3. 周邊血管疾病(peripheral arterial disease);
4.動脈粥樣硬化(atherosclerosis)等。
養成健康飲食和運動習慣、不吸煙、不過量攝取酒精以及維持理想體重是減低心血管疾病風險的關鍵。這樣使血壓、血脂、血糖維持在健康水平,不至於危害身體器官。
飲食方面應該多吃高纖維的蔬菜水果和全穀類如糙米、燕麥,減低鹽分、飽和脂肪和反式脂肪的攝取。食物盤子裡,建議食物比重以四分之一碳水化合物,四分之一蛋白質,二分之一蔬果的組合,並以清水替代奶茶、汽水等含糖飲料。
脂肪的攝取建議占總能量攝取的20至25巴仙。飽和脂肪攝取量建議占總能量的10巴仙以下。減少攝取富有飽和脂肪(saturated fat)的食品,例如椰子油(coconut oil)、棕櫚油(palm oil)、椰漿(coconut milk)。肉類中牛肉(beef)、豬肉(pork)含較多飽和脂肪。乳酪(cheese)、生奶油(whipped cream)也含有較多的飽和脂肪。
以多元不飽和脂肪(polyunsaturated fat)取代飽和脂肪,有助降低心血管疾病的風險。但是應該避免反式脂肪(trans fat)的攝取。盡量少用加工食品,因為食品中大部分的反式脂肪是在食品加工處理中形成的,所以人造奶油(margarine)、快熟面(instant noodle)、快餐(fast food)、經高溫油炸的食物(fried food)都含有大量的反式脂肪。
葵花籽油(sunflower oil)、粟米油(corn oil)、豆腐(tofu)、核桃(walnut)含有豐富的多元不飽和脂肪酸。Omega-3脂肪酸(omega-3 fatty acid)也是多元不飽和脂肪酸。魚油(fish oil)含有豐富的omega-3脂肪酸。以多元不飽和脂肪取代飽和脂肪有助健康。
減低鹽分攝取
碳水化合物的攝取中,全穀類(whole grain)如糙米(brown rice)、燕麥(oat)的糖生成指數(glycemic index,GI)比較低。糖生成指數越低的碳水化合物含有越多的纖維,比較有助於心血管健康。
減低食物中的鹽分攝取,可以避免高血壓,直接減低了心血管疾病的風險。世界衛生組織建議一天的鹽攝取少於5克,即大約一個茶匙的分量。
除了飲食,維持運動和健康體重對於降低心血管疾病風險也是不可缺的努力。血壓、血脂、血糖維持在健康範圍,才能有效地預防心血管疾病。身體健康的你也別忘了在30歲以後定期做身體檢查。除了生活習慣的調節,很多情況下,藥物扮演了很重要的角色,嘗試瞭解醫生建議用藥的原因,並且依指示服用。
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