健康聚焦‧年節養肉 年後甩肉 減重小訣竅 從頭FIT到腳

報導：陳筱柔
圖：李志強、張智玟

簡易運動操
輕鬆甩肉

漫長的年節假期，一不小心就變成快速「養肉」的危險期。
幾天下來，是否發現身體各處都多了一些贅肉、
褲子緊了，甚至站在磅秤上一量，體重竟然增加幾公斤？
從飲食和簡易運動著手，年后甩掉肥油一點都不難！

健身教練顏玉蓮(Cindy)示範幾款瘦身運動，每天只需抽出20分鐘做完以下動作即可輕鬆甩肉，塑造健美身形！
弓步深蹲

1.雙腳打開比肩寬，雙手叉腰，挺胸並保持背部挺直。

2.收緊腹部，然后雙腿屈膝向下深蹲。

3.深蹲后站起，將右腳向后撤一步，用右腳尖撐住地面，保持背部挺直。

4.收緊腹部，然后前后腿都屈膝向下深蹲，此時右腳膝蓋應保持45度。

5.收回右腳回到起始姿勢，站直后換左腳重複相同動作。

6.左右腳交替反复循環上述動作12次。

**弓步深蹲是一個鍛煉大腿的動作，可以強化大腿肌肉的穩定性和平衡感，而且也可以燃燒熱量，是一個快速瘦腿美腿的簡單動作。

 Cindy說做這個動作時，要注意身體重量應集中在腳跟而不是壓迫腳趾，同時要記得保持挺胸狀態。

俯臥撐+側身平板

1.手撐地，雙臂距離比肩寬，手指指向身體的前方。兩腿併攏伸直，前腳掌撐地。

2.慢慢的彎曲手臂，放低身體45度向下直到胸部接觸到地面並停頓一會兒。

 3.手臂伸直，利用手臂力量支撐身體向上慢慢側撐起來，過程中雙腳打直，腹部收緊。

▲簡易版：做側身平板若感到有點吃力或很難平衡，可以用膝蓋單腳頂地。

4.回到俯臥撐起始狀態，再做一次俯臥撐，繼而換另一側做側身平板支撐。

5.兩側交替反复循環上述動作12次。

**側身平板雖是一個靜態動作，但對腹肌核心肌群的鍛煉效果非常好，可以鍛煉核心肌群穩定和平衡。另外，俯臥撐主要可以鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。這組動作並不困難，卻是非常有效的力量和核心肌群訓練手段。

想健康
就要動起來

波比操

1.保持站立姿勢，然后雙膝彎曲下蹲。

2.下蹲后用你的雙手掌接觸於地面位置。

3.腳踢出去，腳掌打開與肩膀同寬，同時保持手臂伸展撐住地面，維持俯臥撐姿勢。

4.胸部貼近地面，往上推后回到下蹲位置。

5.回到起始動作，重複相同姿勢。

6.重复循環上述動作12次。

**波比操被認為是一項無氧運動，短短數秒鐘即結合了深蹲、俯臥撐及跳躍等一連串動作，可以在短時間內將心率提高，同時鍛煉身體各個部位的肌肉群。

每天必須保持活動量

生育后仍然保持健美身材的Cindy說，現代人應該學會將運動融入生活中。即使真的忙到沒有時間運動（其實再忙也應該抽出半小時來運動），每個人至少要做到以下幾件事，讓自己在新的一年裡保持活動量，因為，想要健康，就要動起來！

●平日要盡量多動，無論是上下樓梯、散步、走去拿東西等，都是保持活動量的簡單方法。

●10分鐘簡易運動。如果你真的忙到無法抽出1小時或30分鐘，記得每天至少抽出10分鐘來做些簡單的伸展類或任何形式的運動。讓運動變成生活的一部分，而不是視為一種必需完成的任務，這樣就能長久地維持這個良好生活習慣。

●盡量走路。可以走路的時候，絕對不要搭車或使用電梯，走路看似小事，但可以為一個人帶來健康的體質。

●減重瘦身APP

沒錯，你的手機就是減重瘦身的最佳小幫手。各式各樣的應用程式不但可以幫助你記錄熱量攝取和運動量，提供不同的飲食建議和健身運動知道，甚至還可以定制你個人專屬的健身運動配套。無論你是iOS或Android用家，都可以在各自的平台上尋找適合自己的APP，幫助監控減重過程及取得更好的瘦身成果。

●纖體霜

減去了脂肪和體重，當然也會想要纖體塑身，市售的纖體霜（例如：Clinelle BodyFitness 熱效纖體霜）可以幫助你更快實現理想完美比例的願望。這類產品的獨特突破性配方，可以達到結實肚腩、腿和手臂的效果，讓你年后也可以迅速恢復苗條身段、減少橙皮組織及保持肌膚潤澤。

●運動或智能手錶

現今時代，手錶早已超越了“看時間”這個單一功能，無論是運動迷必備的Fitbit運動手錶，或是各個手機或手錶品牌推出的智能手錶，都是“智能穿戴”趨勢下的產物。

運動或智能手錶除了可以計算個人的心跳率、步伐等健康數據，以及監控個人運動、睡眠和生活狀況，有些甚至內置私人教練功能，讓使用者除了記錄健身或運動數據，激勵自我調整日常活動以改善健康，還可以獲得如培訓員般貼心守護的智能良伴。

年後享瘦
健康食譜

瘦身減重沒有捷徑，運動與飲食，一個也不能少！

農曆新年期間難免會亂吃亂喝各種年餅、碳酸飲料，以及各式各樣的美食，再加上熬夜或忙著出席聚餐而休息不足，所以很容易造成新陳代謝紊亂。Dr Juice食療養生咨詢師董素菁表示：“過年期間，很多人的身體都會吸收過量的糖分，進而導致體內出現脫水現象。水分不足就會發熱氣、喉嚨痛、新陳代謝變慢、血液濃稠，然后逐漸開始發胖。所以，雖然過年很難完全抗拒誘惑，但基於養生保健的大前提，還是應該適可而止。”

她建議過年期間不妨在家裡多準備一些利尿冬瓜茶，一來幫助排尿消水腫（人胖的第一個原因往往就是水腫），過年后瘦身也可以更快速達到效果。減肥或瘦身，最基本的兩大要素就是規律和堅持！所以，她建議人們年后瘦身至少要做對以下幾點：

‧多吃蔬菜水果、多喝水，讓自己獲得適當的休息。

‧養成每天排便2～3次的習慣。

‧想要年輕、漂亮、纖瘦？請記住這個概念：吃錯一餐，就要用三餐好的食物來填補壞的一餐！所以，千萬要精明擇食。

‧吃對的蔬菜水果，瞭解自己的健康狀況，現代人常把保健品視為養生方法，其實食物就是很好的保健品。多了解食物對身體的幫助，不但可以減少疾病維持好身材，而且也可以減少保健品的開銷和花費。

四道簡易瘦身食譜

配合運動及以下四道簡易瘦身食譜，年后輕鬆瘦身不再是不可能的任務！（食譜設計：Dr Juice食療養生咨詢師董素菁）

通便蔬菜泥/稀粥

材料：胡蘿蔔三分之一條、黃瓜三分之一條、地瓜半條、海帶干品2寸長、大白菜和高麗菜葉各一片、中型馬鈴薯1粒、香菇2朵。

做法：

1.所有材料需去皮的去皮，洗淨后切塊或切片，加2倍水合煮（比例材料一碗，水需加兩碗），煮滾后轉小火續煮20分鐘，待涼備用。

2.將已熟的菜料與菜湯放入攪拌機，拌成稀粥或泥狀（根據個人喜好）即可食用。

**食療師貼心叮嚀：一個人吃得進拉得出，身體就不會有問題。過年期間亂吃亂喝通常比較難消化，進而造成排便困難問題。減肥就是要清毒，腸道乾淨、血液乾淨、新陳代謝自然而然會加快，所以這道食譜可以幫助腸胃蠕動，對於有便秘或很難排便的人都有所幫助，減肥效果肯定比較好。排尿和排便，都是年后瘦身優先要關注的事情。

元氣沙拉

材料：豌豆苗100g、苜蓿芽100g、小番茄100g、火龍果半顆、黃色甜椒三分之一顆、紅色甜椒三分之一顆、葡萄乾20g。（也可根據個人喜好適量添加其他新鮮蔬果）

調味：水果醋（如喜歡口味濃厚些，可添加少許蜂蜜增加風味）

做法：

1.豌豆苗、苜蓿芽、小番茄，清水浸泡洗淨后再備用。

2.火龍果洗淨后去皮，果肉切成塊狀。

3.黃、紅色甜椒洗淨后切成細條狀。

4.淋上水果醋調味即可食用。

利尿冬瓜湯

材料：冬瓜300g、老薑4片（切成薄片）、玉米鬚5g（乾品）、紅棗8顆。

做法：

1.冬瓜皮、肉與籽先用刀切好分開，再將冬瓜籽切碎。

2.玉米鬚洗淨后，與冬瓜皮、冬瓜肉、冬瓜籽、老薑、紅棗一起放入鍋內加水1200ml。

3.大火煮滾小火續煮30分鐘，濾渣后可喝湯並吃冬瓜肉。

**食療師貼心叮嚀：利尿冬瓜茶可以幫助排尿消水腫，有很好的減肥效果。可以煲一大鍋當開水喝，喝3天停1天或喝6天停1天。因為加了姜和紅棗，所以這道湯水屬於平性，一般人都可以喝，除了病態性水腫（例如：腎臟疾病）就不建議喝太多。

元氣精力湯

材料：任何芽菜類半碗、萵苣1碗、香蕉2條，黃梨100g、腰果5粒、酵素液15ml。

做法：將所有材料洗淨，放入攪拌機加水攪拌即可飲用。

**食療師貼心叮嚀：精力湯是完整的營養餐，基本材料包含：芽菜、有機蔬菜、有機水果以及其他營養補助品(包含三寶、堅果類、海藻類、酵素、藍藻及實用藥草材料等)，再依個人健康狀態、時節做不同食材調整與口味上的變化，新鮮多樣的食材＋簡便調理＋立即飲用，絕對是一道適合現代人的健康滿分食譜。