中西醫論‧女人心事(下篇)減壓緩解身心苦 | 中國報 China Press

中西醫論‧女人心事(下篇)減壓緩解身心苦

文:花蓮慈濟醫院提供
圖:互聯網



為了讓受苦的女性能夠適當緩解壓力,且更能和家屬互相瞭解、彼此關懷,我們提供放鬆技巧、轉變認知的方法,以鼓勵大家學習
放鬆自我身心,更進一步自我探索,扭轉受困的心靈。

1.放鬆技巧

A.腹式呼吸:

腹式呼吸為放鬆的入門方法,此方法可讓腰腹肌肉增加彈性,按摩腹內器官,並提高氧氣交換率,促進新陳代謝和活化細胞,亦能讓我們感到肌肉放鬆、心情平靜,更容易入睡,因此,我們鼓勵大家隨時隨地都可練習。

首先,可平躺在床上或坐靠在椅上,將手輕放至腹部以感覺腹部隨呼吸而起伏。用鼻子慢慢地吸氣四秒,感受腹部隆起;盡可能憋氣七秒;用嘴巴慢慢地吐氣八秒,感受腹部逐漸扁平,不要中斷。一開始練習可能會使呼吸紊亂而感到不舒服,但每天早晚練習、每次練習十次呼吸,可逐漸抓到訣竅,達到最佳效果。

B.肌肉放鬆:

肌肉放鬆法通常是經由先緊繃肌肉,維持力量,同時注意感受;再逐漸地放鬆,持續放鬆,亦同時注意感受;專心練習便可體會兩者差異,進而達到放鬆效果。

首先,可準備自己喜歡或柔和的音樂,以最舒服和輕鬆的裝扮姿勢進行放鬆。先從手部開始,將雙手用力握拳,保持五到十秒鐘,再逐漸放鬆,持續十五到二十秒鐘,感受緊張和放鬆的感覺;接著,將相同的程序從手掌練習到其他身體部位:手臂、臉部、肩膀、腰部、腿部,在充分練習后,全身就可達到放鬆的效果。

2.轉變認知

根據認知行為理論的架構,當我們遇到事件時,會用自己心中的信念來看待此事件,然后會有相應而生的情緒或行為結果。在這個過程中,我們可以試著調整自己看待事件的角度,也可以增加一些可運用的因應方式,並進一步做出改善行動,以利在困境中找到適合的出路。提供以下幾個緩解困境的小祕訣:

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當事件發生時,我們常常會很自動化地用過去習慣的思考方式和應對方法來處理,但當舊方法不適用時,就會造成令人不舒服的心情和結果,此時就可以嘗試提醒自己暫停一連串的自動反應、檢視目前狀態,進一步尋求另一種可能的解決方法,若能將這樣的行為反應加以反覆練習,就可輕鬆突破困境,以更開闊的心靈面對生活。

適時求援改善現況

上述方法讓我們可以用自己的力量嘗試進行改變,但若仍處在慌張、茫然、缺乏能量時,可能無法有效思考和運用技巧,通常也因為害怕他人眼光而難以踏出求助的第一步,然而,我們必須記得有許多資源可以幫助自己,除了醫療專業外,咨詢專線也可善加利用。

我們希望在這個過程中,促進女性自我覺察、打破自我形象限制、適時求援,更積極的改善自我現況。就如同心美在敘說自我狀態、情緒宣洩后,更瞭解自我能力和限制,即時尋求醫療咨詢、家人協助,以利渡過生命困境。

 我們也期待能夠幫忙、陪伴更多需要的人,在人生低谷時,伸出我們的援手,緊緊牽著他們的手走出人生下一步。

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