中西醫論‧女人心事（下篇）減壓緩解身心苦

文：花蓮慈濟醫院提供
圖：互聯網

1.放鬆技巧

A.腹式呼吸：

腹式呼吸為放鬆的入門方法，此方法可讓腰腹肌肉增加彈性，按摩腹內器官，並提高氧氣交換率，促進新陳代謝和活化細胞，亦能讓我們感到肌肉放鬆、心情平靜，更容易入睡，因此，我們鼓勵大家隨時隨地都可練習。

首先，可平躺在床上或坐靠在椅上，將手輕放至腹部以感覺腹部隨呼吸而起伏。用鼻子慢慢地吸氣四秒，感受腹部隆起；盡可能憋氣七秒；用嘴巴慢慢地吐氣八秒，感受腹部逐漸扁平，不要中斷。一開始練習可能會使呼吸紊亂而感到不舒服，但每天早晚練習、每次練習十次呼吸，可逐漸抓到訣竅，達到最佳效果。

B.肌肉放鬆：

肌肉放鬆法通常是經由先緊繃肌肉，維持力量，同時注意感受；再逐漸地放鬆，持續放鬆，亦同時注意感受；專心練習便可體會兩者差異，進而達到放鬆效果。

首先，可準備自己喜歡或柔和的音樂，以最舒服和輕鬆的裝扮姿勢進行放鬆。先從手部開始，將雙手用力握拳，保持五到十秒鐘，再逐漸放鬆，持續十五到二十秒鐘，感受緊張和放鬆的感覺；接著，將相同的程序從手掌練習到其他身體部位：手臂、臉部、肩膀、腰部、腿部，在充分練習后，全身就可達到放鬆的效果。

2.轉變認知

根據認知行為理論的架構，當我們遇到事件時，會用自己心中的信念來看待此事件，然后會有相應而生的情緒或行為結果。在這個過程中，我們可以試著調整自己看待事件的角度，也可以增加一些可運用的因應方式，並進一步做出改善行動，以利在困境中找到適合的出路。提供以下幾個緩解困境的小祕訣：

當事件發生時，我們常常會很自動化地用過去習慣的思考方式和應對方法來處理，但當舊方法不適用時，就會造成令人不舒服的心情和結果，此時就可以嘗試提醒自己暫停一連串的自動反應、檢視目前狀態，進一步尋求另一種可能的解決方法，若能將這樣的行為反應加以反覆練習，就可輕鬆突破困境，以更開闊的心靈面對生活。

適時求援改善現況

上述方法讓我們可以用自己的力量嘗試進行改變，但若仍處在慌張、茫然、缺乏能量時，可能無法有效思考和運用技巧，通常也因為害怕他人眼光而難以踏出求助的第一步，然而，我們必須記得有許多資源可以幫助自己，除了醫療專業外，咨詢專線也可善加利用。

我們希望在這個過程中，促進女性自我覺察、打破自我形象限制、適時求援，更積極的改善自我現況。就如同心美在敘說自我狀態、情緒宣洩后，更瞭解自我能力和限制，即時尋求醫療咨詢、家人協助，以利渡過生命困境。

 我們也期待能夠幫忙、陪伴更多需要的人，在人生低谷時，伸出我們的援手，緊緊牽著他們的手走出人生下一步。