保健攻略‧怎樣看世界杯才好? | 中國報 China Press

保健攻略‧怎樣看世界杯才好?

文:摘自聯合報
圖:互聯網



世界杯開踢以來,球迷無時無刻參與賽事,靠意志力和腎上腺素濃縮睡眠時間。一個月下來,睡眠少了,體重多了,還有幾家歡樂幾家愁。熱鬧的莫斯科世界杯,帶來歡樂,也帶來后遺症,足球迷如何保留體能,撐完接下來的球賽呢?

為期一個月的世界杯足球賽,還有3個星期的激戰,不管獎落誰家,熬夜看球,天天消夜、各類飲料下肚的球迷可別成了“輸家”。

許多球迷為了即時欣賞精彩賽事,熬夜配合俄羅斯各主辦地時間,白天回到“本地時間”正常上班,一個月熬夜下來,身體怎能負荷?

陳濘宏醫生表示,最好就是不要熬夜,選時間看球賽,讓身體充足休息,才能應付白天的工作,尤其年紀越大的人睡眠越容易定型,一旦不在固定的時間入眠,怎麼補也補不回來。

陳濘宏說,睡眠時間混亂的日子越長,越不容易調整回來,例如一、兩天作息被打亂,還可以在隔天調整回來;若是一周、甚至一個月都未在固定的時間睡覺,要調回正常作息就十分困難。

“白天不要睡覺。”陳濘宏說,民眾以為晚上熬夜,白天補眠是個好方法,其實不然。熬夜后的隔天必須維持正常作息,可在晚上睡覺時多睡一、兩個小時,但不要拿白天的時間來補眠,才能有效回歸正常作息及睡眠時間,若有午休習慣,建議以30分鐘為單位,也不要睡太久。

【作息篇】
補眠不要過度睡多沒有好處?

林嘉謨醫生表示,熬夜讓身體未有適當的休息,會影響體內賀爾蒙、泌乳激素、甲狀腺素、腎上腺素等,所以容易因為內分泌失調造成皮膚干燥暗沉、身體疲憊、免疫力下降等問題。

林嘉謨說,如果要補眠,頂多在下午多睡一個小時,也不要過多。每個人需要的睡眠時間不同,一般而言,睡覺至少要睡3個睡眠周期,也就是4個半小時,大部分的人則需7到8小時。

另外,中醫有一說,晚間11點到1點是黃金睡眠時間,是養肝膽的重點時間,陳濘宏與林嘉模皆表示,西醫並沒有這種說法,而是看個人需求,睡足所需的睡眠時間即可。

清水代替咖啡水果取代零食

蔡一賢建議,看球時通常以方便享用的食物為主,所以若要健康的吃,可以選擇好食用的水果,例如小番茄、香蕉、番石榴、水蓊等;飲品則建議喝清水,蔓越莓汁、葡萄汁等;若真的要吃炸物、燒烤,可以選擇蔬菜類食材,且不要加胡椒、醬汁等調味料,都能稍微降低熱量。

若真的要吃消夜,建議選擇生菜沙拉、水果、堅果作為點心,因為蔬果富含各種維他命、礦物質及膳食纖維,可增強免疫力。另外,長時間觀看球賽,容易眼睛疲勞,可選擇含維他命C的番石榴,和富含維他命A的聖女番茄。

“不建議含有咖啡因的茶或咖啡。”蔡一賢表示,因為觀看球賽時,心情已經很亢奮了,咖啡因會刺激胃酸分泌,可能加重胃潰瘍症狀。而且有些人喝了咖啡會心悸,半夜看球時喝咖啡提神,可能造成看完球賽后想睡卻睡不著的窘境。

高糖飲料炸物可別天天出場

熬夜看球,當然也要美食相伴,才能“提神醒腦”。營養師蔡一賢表示,看球賽喜歡搭配炸雞、洋芋片、爆米花、高糖飲料等,這些食物偶爾為之沒關係,但不適合天天享用,否則后果不堪設想。

生化暨生物科技教授高紹軒表示,長期吃油炸類、高油、高糖食物,可能會造成脂肪肝,即過多油脂堆積在肝臟,俗稱稱為“肝包油”。

從中醫角度而言,有脂肪肝的人比較不易承受氧化的壓力,可吃五味子、芝麻素等具抗氧化作用的元素來調養,但還是要搭配正常作息、健康飲食及運動習慣。

【護眼篇】
夜盯足球日盯電腦
干眼症盯上你

莫斯科世界杯足球賽引起熱潮,不過,世足賽直播時間有一部分在半夜,許多民眾熬夜收看,隔天起來大大的黑眼圈不說,眼睛變得又干又澀,很不舒服。眼科醫生提醒,即使不是半夜的球賽,長時間過度用眼,會讓眼睛淚液分泌減少,變成“干眼症”,不可不慎。

眼科醫生程羽嬿說,眼睛會自然分泌淚液,淚液的構造分成水狀層、黏液層和油脂層,任何一層出了問題,都會造成干眼症。

用眼過度為何會造成干眼症?這是因為一般人每分鐘至少眨眼8次,眨眼可以促進淚液分泌,也能用眼皮將淚液均勻分布在眼球的表面,但專注收看電視轉播時,眼球肌肉用力,眨眼的次數也會減少,容易造成眼睛干澀、疲勞、又紅又痛,甚至角膜會有破皮現象,若再合併細菌感染,就會造成角膜潰瘍,那就十分嚴重了。

點人工淚液緩解要留意成分

干眼症上身,可能恢復嗎?程羽嬿表示,若只是世足賽期間過長時間收看轉播造成的干眼症,只要適度休息,就能得到緩解。

她表示,眼球肌肉用力久了,眼睛會覺得疲勞,聚焦不清楚,視力也會模糊,這就是發出警訊,提醒你該休息了。

一般建議連續看電視40分鐘就要休息10分鐘,此時可以做做護眼操,轉動眼球,或者讓眼睛看向遠方,也可以閉上眼睛,讓眼球肌肉放輕鬆。

點人工淚液也是一個方法。不過,市售的眼藥水,有些含治療過敏的類固醇等成分,或者含防腐劑,若點的次數過于頻繁,易造成眼壓升高,最好看過眼科,由醫生開立處方箋,比較妥當。

眼球肌長期用力易假性近視

一連看好幾個小時的世足賽轉播,沒休息多久,白天上班又得看電腦,眼睛從早到晚一直盯著熒幕,無法獲得休息,可能很快出現假性近視。

程羽嬿說,眼球肌肉持續用力,會導致水晶體增厚,光線的曲折率變大,就會產生暫時的近視度數增加;若有適當休息,讓眼球得到放鬆,能夠改善。但若長時間持續用力,久了恐怕無法恢復。

昏暗酒吧看轉播眼壓會升高

不少人喜歡相約到酒吧或麻麻檔看轉播,與三五好友同樂,若該處燈光昏暗,也會對眼睛有不好的影響。

因為,光線對比太過強烈,會使得瞳孔擴張,容易讓虹膜阻塞到眼球內部水分流通的管道,水分排不出去,累積在眼球內部,會造成內部壓力升高,壓迫到神經,致使神經受損,形成急性青光眼。急性發作時,會出現頭痛、視力模糊、眼睛劇痛等症狀,此時一定要趕快找眼科醫生求助。

程羽嬿說,青光眼的成因和體質有關,此外,年長者患青光眼的幾率也比年輕人高。統計指出,40歲之后,每100人會有2個罹患青光眼,建議40歲之后每年至少看一次眼科,檢查視力、眼壓等。

手機平板看轉播藍光刺激大

除了不要在酒吧等暗室看電視,醫生也不建議用手機、平板電腦等收看世足轉播。程羽嬿指出,平板電腦和手機多少都含有藍光,對眼睛不好,而且這些手持裝置的熒幕小,近距離收看時眼睛會更吃力。另一方面,因為距離近,光線對眼睛的刺激也就更大。

即使在家中用大熒幕電視收看,她也建議要保持適當距離。程羽嬿說,收看電視的最佳距離,是電視對角線的5到7倍,如果靠得太近,一來有壓迫感,會覺得不舒服,二來眼睛也會接受到過多的光線,要盡量避免。

【傷害篇】
上場實戰熱身顧好下半身

世界杯足球賽開打,也讓不少球迷重燃對足球的熱愛,45歲張先生事業有成,看完足球比賽意猶未盡,約了好幾場友誼賽,由于久未從事如此激烈運動,他做了5分鐘暖身操,隔天仍“鐵腿”,舉步維艱,只能推掉其餘比賽,專心當觀眾。

骨科醫生楊鎮源歸納,造成運動傷害原因有三類:

1. 場地問題:例如地面太硬、場地凹凸不平或濕滑等,易讓球員因此滑倒、扭到腳。

2. 球員體質:包括肌肉強度不夠、身體柔軟度不夠,或是長期姿勢不正確、肌肉過度使用等。

3. 比賽衝撞:足球比賽是典型的接觸性運動,也就是球員在比賽過程中容易遭其他球員衝撞、推擠,往往造成挫傷、扭傷,甚至骨折等。

賽前準備

1.輕鬆跑暖身 再做伸展操

為什麼明明做了暖身操,還是“鐵腿”呢?楊鎮源說,暖身操要做多久,視運動的強度與時間調整,很多人直接做伸展操,忽略應先從“輕鬆的跑或原地跳”暖身開始。

楊鎮源指出,暖身目的是讓身體像機器開機時要先暖機一樣,肌肉組織因體溫升高,變得柔軟,具有延展性,避免接下來的伸展操拉傷。至于伸展操做多久?以足球運動來說,要做10到20分鐘。

除了運動前要做暖身操,運動后也要做緩和伸展操,拉筋10~20分鐘;至于運動強度?若運動前做到八分,運動后以做到六分的比例來調控。

2.賽前30分鐘 補充電解質

楊鎮源提醒,適時補充水分與電解質也很重要,賽前30分鐘補充;比賽后,理想情況是每15分鐘補充一次。

3.身體有舊傷 護具要戴上

若有舊傷,記得戴上護具保護,若身體因先前的運動過度,造成肌肉纖維受傷,產生痠痛,代表肌肉或關節已經過度使用,超過負荷,需休息,或以熱敷、泡澡等加速修復速度,不宜勉強上場。

▇救急保養術
過度用眼熱敷可緩解

眼科醫生程羽嬿建議,干眼症的病人要多補充維他命A,可以促進角膜的健康,也能改善干眼症的症狀;視網膜部分則可以多攝取維他命C、維他命E和胡蘿蔔素、葉黃素等,胡蘿蔔和綠色蔬菜都含有這些營養素,平時就應多保養。

若要救急,除了補充人工淚液,熱敷也是一個好方法。熱敷的方式,可用干淨的毛巾,浸入比平時洗澡再熱一些的水,敷在眼睛上5到10分鐘,此時眼睛閉著,可以獲得休息,熱毛巾也能促進眼睛四周的血液循環,黑眼圈和干眼症都能得到改善。

最常受傷部位

足球運動最常受傷部位在下半部肢體,尤其是膝蓋、足踝韌帶扭傷、肌肉拉傷,撞擊造成的挫傷、骨折、脫臼,開口創傷(擦傷、裂傷、創傷等)。

對于輕度扭傷、拉傷等運動傷害處理原則,可用PRICE五個英文單字說明︰

●P(Protection)╱保護

以護木固定,或將患者移到安全處,避免受傷部位二度受到傷害,例如患者左腳受傷,可由旁人協助,在避免受傷左腳著地的情況下移往場外。

●R(Rest)╱休息

不可讓受傷部位持續運動。

●I(Ice)╱冰敷

受傷后會造成微血管破裂出血,以及組織傷害流出組織液,致使患部發炎、紅腫。

在受傷兩天內透過冰敷,避免持續出血、流出組織液,有助傷口修復,每次冰敷15分鐘、每次間隔二小時,睡覺時不用冰敷。

●C(Compression)╱壓迫

也就是受傷前兩、三天,受傷部位會發炎、腫得厲害,透過彈性繃帶等對受傷部位壓迫,如同冰敷效果,可減少發炎、腫脹,有助傷口痊癒。

●E(Elevation)╱抬高

將受傷的部位抬到比心臟高的位置,若腳踝扭傷、挫傷,建議從膝蓋、小腿到腳踝,以枕頭或折疊的棉被墊高,讓腳踝能高于心臟。

楊鎮源建議,冰敷兩天后,應改採熱敷,目的是讓血液循環,加速血腫吸收,達到消腫目的。如果疼痛沒有明顯緩解或持續腫脹,就應該盡速就醫。

何時需要就醫?

骨科醫生楊鎮源說,小朋友踢足球和成人一樣,避免過度運動或從事超出身體負荷的運動。值得注意的是,有的小朋友踢足球過度造成不適,擔心父母知道后,會被帶到醫院治療,造成運動中斷,因此隱忍疼痛,反而引起各種運動傷害。

足球運動傷害何時需要就醫?楊鎮源指出,有以下情況,建議盡速就醫。判定標準如下:

1.肢體嚴重變形。

2.腳指或手指明顯蒼白、麻木。

3.膝、腳踝因十字韌帶、半月軟骨破損,經休息后,患部仍持續腫脹。


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