林嘉謨醫生表示，熬夜讓身體未有適當的休息，會影響體內賀爾蒙、泌乳激素、甲狀腺素、腎上腺素等，所以容易因為內分泌失調造成皮膚干燥暗沉、身體疲憊、免疫力下降等問題。

林嘉謨說，如果要補眠，頂多在下午多睡一個小時，也不要過多。每個人需要的睡眠時間不同，一般而言，睡覺至少要睡3個睡眠周期，也就是4個半小時，大部分的人則需7到8小時。

另外，中醫有一說，晚間11點到1點是黃金睡眠時間，是養肝膽的重點時間，陳濘宏與林嘉模皆表示，西醫並沒有這種說法，而是看個人需求，睡足所需的睡眠時間即可。

清水代替咖啡水果取代零食

蔡一賢建議，看球時通常以方便享用的食物為主，所以若要健康的吃，可以選擇好食用的水果，例如小番茄、香蕉、番石榴、水蓊等；飲品則建議喝清水，蔓越莓汁、葡萄汁等；若真的要吃炸物、燒烤，可以選擇蔬菜類食材，且不要加胡椒、醬汁等調味料，都能稍微降低熱量。

若真的要吃消夜，建議選擇生菜沙拉、水果、堅果作為點心，因為蔬果富含各種維他命、礦物質及膳食纖維，可增強免疫力。另外，長時間觀看球賽，容易眼睛疲勞，可選擇含維他命C的番石榴，和富含維他命A的聖女番茄。

“不建議含有咖啡因的茶或咖啡。”蔡一賢表示，因為觀看球賽時，心情已經很亢奮了，咖啡因會刺激胃酸分泌，可能加重胃潰瘍症狀。而且有些人喝了咖啡會心悸，半夜看球時喝咖啡提神，可能造成看完球賽后想睡卻睡不著的窘境。

高糖飲料炸物可別天天出場

熬夜看球，當然也要美食相伴，才能“提神醒腦”。營養師蔡一賢表示，看球賽喜歡搭配炸雞、洋芋片、爆米花、高糖飲料等，這些食物偶爾為之沒關係，但不適合天天享用，否則后果不堪設想。

生化暨生物科技教授高紹軒表示，長期吃油炸類、高油、高糖食物，可能會造成脂肪肝，即過多油脂堆積在肝臟，俗稱稱為“肝包油”。

從中醫角度而言，有脂肪肝的人比較不易承受氧化的壓力，可吃五味子、芝麻素等具抗氧化作用的元素來調養，但還是要搭配正常作息、健康飲食及運動習慣。

【護眼篇】
夜盯足球日盯電腦
干眼症盯上你

莫斯科世界杯足球賽引起熱潮，不過，世足賽直播時間有一部分在半夜，許多民眾熬夜收看，隔天起來大大的黑眼圈不說，眼睛變得又干又澀，很不舒服。眼科醫生提醒，即使不是半夜的球賽，長時間過度用眼，會讓眼睛淚液分泌減少，變成“干眼症”，不可不慎。

眼科醫生程羽嬿說，眼睛會自然分泌淚液，淚液的構造分成水狀層、黏液層和油脂層，任何一層出了問題，都會造成干眼症。

用眼過度為何會造成干眼症？這是因為一般人每分鐘至少眨眼8次，眨眼可以促進淚液分泌，也能用眼皮將淚液均勻分布在眼球的表面，但專注收看電視轉播時，眼球肌肉用力，眨眼的次數也會減少，容易造成眼睛干澀、疲勞、又紅又痛，甚至角膜會有破皮現象，若再合併細菌感染，就會造成角膜潰瘍，那就十分嚴重了。

點人工淚液緩解要留意成分

干眼症上身，可能恢復嗎？程羽嬿表示，若只是世足賽期間過長時間收看轉播造成的干眼症，只要適度休息，就能得到緩解。

她表示，眼球肌肉用力久了，眼睛會覺得疲勞，聚焦不清楚，視力也會模糊，這就是發出警訊，提醒你該休息了。

一般建議連續看電視40分鐘就要休息10分鐘，此時可以做做護眼操，轉動眼球，或者讓眼睛看向遠方，也可以閉上眼睛，讓眼球肌肉放輕鬆。

點人工淚液也是一個方法。不過，市售的眼藥水，有些含治療過敏的類固醇等成分，或者含防腐劑，若點的次數過于頻繁，易造成眼壓升高，最好看過眼科，由醫生開立處方箋，比較妥當。

眼球肌長期用力易假性近視

一連看好幾個小時的世足賽轉播，沒休息多久，白天上班又得看電腦，眼睛從早到晚一直盯著熒幕，無法獲得休息，可能很快出現假性近視。

程羽嬿說，眼球肌肉持續用力，會導致水晶體增厚，光線的曲折率變大，就會產生暫時的近視度數增加；若有適當休息，讓眼球得到放鬆，能夠改善。但若長時間持續用力，久了恐怕無法恢復。

昏暗酒吧看轉播眼壓會升高

不少人喜歡相約到酒吧或麻麻檔看轉播，與三五好友同樂，若該處燈光昏暗，也會對眼睛有不好的影響。

因為，光線對比太過強烈，會使得瞳孔擴張，容易讓虹膜阻塞到眼球內部水分流通的管道，水分排不出去，累積在眼球內部，會造成內部壓力升高，壓迫到神經，致使神經受損，形成急性青光眼。急性發作時，會出現頭痛、視力模糊、眼睛劇痛等症狀，此時一定要趕快找眼科醫生求助。

程羽嬿說，青光眼的成因和體質有關，此外，年長者患青光眼的幾率也比年輕人高。統計指出，40歲之后，每100人會有2個罹患青光眼，建議40歲之后每年至少看一次眼科，檢查視力、眼壓等。

手機平板看轉播藍光刺激大

除了不要在酒吧等暗室看電視，醫生也不建議用手機、平板電腦等收看世足轉播。程羽嬿指出，平板電腦和手機多少都含有藍光，對眼睛不好，而且這些手持裝置的熒幕小，近距離收看時眼睛會更吃力。另一方面，因為距離近，光線對眼睛的刺激也就更大。

即使在家中用大熒幕電視收看，她也建議要保持適當距離。程羽嬿說，收看電視的最佳距離，是電視對角線的5到7倍，如果靠得太近，一來有壓迫感，會覺得不舒服，二來眼睛也會接受到過多的光線，要盡量避免。

【傷害篇】
上場實戰熱身顧好下半身

世界杯足球賽開打，也讓不少球迷重燃對足球的熱愛，45歲張先生事業有成，看完足球比賽意猶未盡，約了好幾場友誼賽，由于久未從事如此激烈運動，他做了5分鐘暖身操，隔天仍“鐵腿”，舉步維艱，只能推掉其餘比賽，專心當觀眾。

骨科醫生楊鎮源歸納，造成運動傷害原因有三類：

1. 場地問題：例如地面太硬、場地凹凸不平或濕滑等，易讓球員因此滑倒、扭到腳。

2. 球員體質：包括肌肉強度不夠、身體柔軟度不夠，或是長期姿勢不正確、肌肉過度使用等。

3. 比賽衝撞：足球比賽是典型的接觸性運動，也就是球員在比賽過程中容易遭其他球員衝撞、推擠，往往造成挫傷、扭傷，甚至骨折等。

賽前準備

1.輕鬆跑暖身 再做伸展操

為什麼明明做了暖身操，還是“鐵腿”呢？楊鎮源說，暖身操要做多久，視運動的強度與時間調整，很多人直接做伸展操，忽略應先從“輕鬆的跑或原地跳”暖身開始。

楊鎮源指出，暖身目的是讓身體像機器開機時要先暖機一樣，肌肉組織因體溫升高，變得柔軟，具有延展性，避免接下來的伸展操拉傷。至于伸展操做多久？以足球運動來說，要做10到20分鐘。

除了運動前要做暖身操，運動后也要做緩和伸展操，拉筋10~20分鐘；至于運動強度？若運動前做到八分，運動后以做到六分的比例來調控。

2.賽前30分鐘 補充電解質

楊鎮源提醒，適時補充水分與電解質也很重要，賽前30分鐘補充；比賽后，理想情況是每15分鐘補充一次。

3.身體有舊傷 護具要戴上

若有舊傷，記得戴上護具保護，若身體因先前的運動過度，造成肌肉纖維受傷，產生痠痛，代表肌肉或關節已經過度使用，超過負荷，需休息，或以熱敷、泡澡等加速修復速度，不宜勉強上場。

▇救急保養術
過度用眼熱敷可緩解

眼科醫生程羽嬿建議，干眼症的病人要多補充維他命A，可以促進角膜的健康，也能改善干眼症的症狀；視網膜部分則可以多攝取維他命C、維他命E和胡蘿蔔素、葉黃素等，胡蘿蔔和綠色蔬菜都含有這些營養素，平時就應多保養。

若要救急，除了補充人工淚液，熱敷也是一個好方法。熱敷的方式，可用干淨的毛巾，浸入比平時洗澡再熱一些的水，敷在眼睛上5到10分鐘，此時眼睛閉著，可以獲得休息，熱毛巾也能促進眼睛四周的血液循環，黑眼圈和干眼症都能得到改善。

最常受傷部位

足球運動最常受傷部位在下半部肢體，尤其是膝蓋、足踝韌帶扭傷、肌肉拉傷，撞擊造成的挫傷、骨折、脫臼，開口創傷（擦傷、裂傷、創傷等）。

對于輕度扭傷、拉傷等運動傷害處理原則，可用PRICE五個英文單字說明︰

●P（Protection）╱保護

以護木固定，或將患者移到安全處，避免受傷部位二度受到傷害，例如患者左腳受傷，可由旁人協助，在避免受傷左腳著地的情況下移往場外。

●R（Rest）╱休息

不可讓受傷部位持續運動。

●I（Ice）╱冰敷

受傷后會造成微血管破裂出血，以及組織傷害流出組織液，致使患部發炎、紅腫。

在受傷兩天內透過冰敷，避免持續出血、流出組織液，有助傷口修復，每次冰敷15分鐘、每次間隔二小時，睡覺時不用冰敷。

●C（Compression）╱壓迫

也就是受傷前兩、三天，受傷部位會發炎、腫得厲害，透過彈性繃帶等對受傷部位壓迫，如同冰敷效果，可減少發炎、腫脹，有助傷口痊癒。

●E（Elevation）╱抬高

將受傷的部位抬到比心臟高的位置，若腳踝扭傷、挫傷，建議從膝蓋、小腿到腳踝，以枕頭或折疊的棉被墊高，讓腳踝能高于心臟。

楊鎮源建議，冰敷兩天后，應改採熱敷，目的是讓血液循環，加速血腫吸收，達到消腫目的。如果疼痛沒有明顯緩解或持續腫脹，就應該盡速就醫。

何時需要就醫？

骨科醫生楊鎮源說，小朋友踢足球和成人一樣，避免過度運動或從事超出身體負荷的運動。值得注意的是，有的小朋友踢足球過度造成不適，擔心父母知道后，會被帶到醫院治療，造成運動中斷，因此隱忍疼痛，反而引起各種運動傷害。

足球運動傷害何時需要就醫？楊鎮源指出，有以下情況，建議盡速就醫。判定標準如下：

1.肢體嚴重變形。

2.腳指或手指明顯蒼白、麻木。

3.膝、腳踝因十字韌帶、半月軟骨破損，經休息后，患部仍持續腫脹。