林冠良:養身良然——芝麻的鈣比牛奶多? | 中國報 China Press
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    林冠良:養身良然——芝麻的鈣比牛奶多?

    網絡上有文章說有很多食物的鈣質含量比牛奶高,比如菠菜和黃豆,尤其是黑芝麻,文章說黑芝麻的鈣質是同等重量的牛奶的鈣質含量的很多倍,所以吃黑芝麻就可以補充足夠的鈣質,我們根本不需要通過牛奶來補充。

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    這個資訊的前半段沒問題,黑芝麻鈣質含量是每100g含1350mg鈣質,相對于牛奶鈣質含量是每100g含100mg,所以就單單以鈣質含量來看,黑芝麻的鈣質含量確實比牛奶多很多。

    只不過我們不能只看含量,還需要考慮到營養吸收率。比如我們喝350ml的牛奶,可得到350mg的鈣質,同樣分量的鈣質若要從黑芝麻來,需要26g的黑芝麻,聽起來不多,但26g的黑芝麻已經兩個大湯匙。一般人很難每天吃到這麼多的黑芝麻,而且吃太多還有所謂“發熱氣”問題,可能會造成拉肚子。只要你沒對牛奶過敏,那麼喝牛奶是比去吃大量黑芝麻來得簡單的,這是攝取的難易度差別。

    還有更重要的一點是,黑芝麻是植物,植物就有草酸,草酸會跟黑芝麻本身的鈣質結合,變成草酸鈣,還記得上一篇專欄中,吃下草酸鈣會發生什麼事嗎?沒錯,會沒辦法吸收被排泄掉。再來,黑芝麻中也含有纖維,纖維也會阻礙鈣質的吸收。

    這樣一來二去,造成黑芝麻實際能被我們身體吸收的鈣質,只剩下可憐的3.5%,也就是說,如果你為了得到350mg的鈣質去吃26g的芝麻,最后你只會得到12.25mg的鈣質。


    牛奶的鈣質吸收率是30%,也就是說喝了350ml的牛奶,可輕鬆吸收的鈣質是105mg,這個量比你直接吃100g的黑芝麻能吸收到的47.25mg鈣質還要多呢!這套邏輯一樣可套用在其他含鈣植物中,比如黃豆的鈣質是同樣重量牛奶的2倍,但因為纖維和草酸阻礙,鈣質只剩下原來的7%,就算把黃豆做成豆漿(豆腐水),因為鈣質會跟纖維一起被過濾掉,沒剩下多少了。所以黃豆製品一樣不適合當作鈣質營養來源。

    攝取營養,真的不能只看含量,吸收率更重要喲!

    林冠良——Healthy Lane營養教育機構創辦人。

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