中秋饮食 注意这5点

文、图:摘自自由时报

中秋佳节,大家都习惯聚餐吃月饼,大吃大喝的结果,就是中秋过后发现体重上升。但只要聪明吃,也可以吃得开心又苗条!

营养师提出过中秋五个饮食原则,只要好好掌握,就能吃得健康又尽兴。

原则1:选择低脂肉,先腌再烤

烤肉尽量挑选低脂肉类或鱼贝类,鱼类、蛤蛎、牡蛎、猪大里肌肉、鸡胸肉等。鲜鱼部分可用粗盐盐烤大一点的肉鱼,例如吴郭鱼、石斑,烤熟后将鱼皮的部分整块去除,可将烧烤粘在外层的有害物质去掉,又能利用残留的盐分提味,吃出鱼肉的鲜甜味。贝类部分,因为本身就有咸味,不须再另外调味。

市售烤肉酱因含钠量均高,为了减少钠的摄取、降低身体负担,建议利用以水对半稀释的酱油、葱白、大蒜、蒜头提前腌渍好肉片再烧烤;另外,烤肉酱也可稀释,并减少刷烤次数。

原则2:吃肉配蔬菜、高纤全谷类

营养师提到,可以美生菜代替白吐司夹肉片,清爽无负担;还有蛤蛎可以加菇类、丝瓜、青椒等做成菜盒来烧烤,另外,肉片取代培根直接包裹四季豆、菇类烧烤。并利用炭火余温烤番薯或玉米等,让烤的时间可以拉长。

原则3:柚子适量吃

柚子是中秋节的应景水果,很多人认为柚子甜度低、纤维高,有丰富的维他命C,是可以多吃的健康水果;但营养师指出,一般民众吃柚子也要适量,以免出现消化不良、腹胀、排气等肠胃道不适症状。建议水果一人一天大约是半个柚子重量,把握一次“大一半,小一个”的原则(一个如拳头大小)。

因柚子甜度高,糖尿病患者更要限制摄取量,165克的白柚算一份水果,大约3~5片,每次只吃一份,一天只能吃两份,且在两餐之间食用,以免摄入过量,影响血糖;另提醒肾脏病患者,柚子属高钾水果,尽量避免食用。

原则4:无糖饮料,解腻无负担

吃烤肉的同时,避免饮用可乐、果汁等市售含糖饮料,建议配搭菊花茶、山楂、陈皮或决明子等无糖茶饮,都有去油解腻的效果。

原则5:月饼,分享更美味

营养师建议,月饼总量一天不超过一个,不同口味可切成试吃大小,与亲友一同分享,可尝试不同口味,又不容易摄取过量。若是正餐前食用月饼,就要减少当餐米饭、面等主食类的摄取;因月饼油脂含量高,建议青菜用水煮方式料理,多摄食高纤食物、减少油脂量摄取。

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