文、图：摘自自由时报

中秋节又吃月饼、又吃烤肉，热量实在不容小觑！究竟月饼该怎么吃才健康，听听营养师怎么说。

传统月饼的热量不容小觑，一粒70克的传统月饼热量约312大卡，60公斤的人吃一粒，要走路57分钟才能消耗！其他常见的饼，如：95克的绿豆椪热量约363大卡、55克的蛋黄酥约234大卡。

月饼的热量冠军是谁？前三名口味全是广式月饼：例如一粒广式核桃枣泥月饼平均为485大卡、广式伍仁蛋黄月饼有600大卡，而广式双黄莲蓉月饼 (185克) 热量更是有790大卡左右，相当约三碗饭。

营养师指出，为了呈现饼皮上精致雕工和手艺，厚度要薄、内馅要蓬松，所以制作月饼过程中加入大量猪油、花生油、盐、糖浆、水及苏打粉等，油脂的成分在一个50克的月饼中，大约就含有20克。油跟糖的比例若不高，饼皮就会不够美味；为了配合高油饼皮，馅料中常见蛋黄、莲蓉、豆沙和猪肉等，都是高热量且高脂肪的原料。

健康吃月饼
5诀窍

1）选择低热量、小分量的月饼

先比较月饼包装的食品标示，以热量在300大卡以下的月饼或分量较小的月饼为首选。大家可选三款低卡月饼：第一是冰皮月饼，该月饼馅料以番薯为主；第二是番薯饼皮月饼，最后是芋头饼皮，热量少也较健康。

2）选择健康月饼

像是使用坚果种子、番薯、南瓜、枣子、柿子或柚子等高纤食材入饼，并利用食材本身的甜味来减少额外添加的糖量。

3）减量且分享、用饭换月饼

将月饼切分为小块与亲友共享，或分多次食用，不要把月饼当正餐；至于高油又大粒的广式月饼，每天建议不要吃超过四分之一粒，务必控制食用量。

不是不能吃月饼，而是必须更注意主食代换，记住“用饭换月饼”的原则。如果额外摄取月饼，一块月饼最好分成4～8小块，每次只吃一小块、浅尝即止；若是正餐前食用月饼，就必须减少当餐米饭、面等主食类的摄取。另外，因月饼油脂含量相当高，建议当天的青菜以水煮为佳，以减少油脂量摄取。

4）配搭饮品、蔬果要注意

吃月饼建议配搭无糖茶水、咖啡或以白开水取代含糖饮料，增加代谢也减少糖分吸收；并摄取时令水果、蔬菜等来增加膳食纤维摄取量。

5）多运动、饭后走走

最后别忘了加上“多运动”消耗热量，吃完后别光是坐着看电视，出门散散步、或是在家里来回走走也可以。最好保持每日运动30分钟、每周累计150分钟的习惯，降低身体负担，健康甩油不发胖。