健康聚焦．营养主宰儿童胖瘦

报导：陈筱柔
图：李玉珍、雀巢公司、互联网

儿童营养双重挑战
过剩VS营养不足

三个小孩，一个胖；十个小孩，一个瘦。以上数据看似两个极端，其实不然。归根究底，就是营养观念“错”了！

全球各地不同国家，目前都面临着肥胖和营养不足的双重营养挑战。随着人们生活水平不断提高，儿童、青少年肥胖症和超重问题日趋明显，但同时又有部分儿童们因缺乏重要营养素而营养不足或太瘦。

博特拉大学营养系高级讲师兼马来西亚营养协会理事会成员陈奕绣博士分析营养不良（太胖或太瘦都属于营养不良）的两大关键：缺乏正确营养观念和运动量不足。

“马来西亚的儿童肥胖问题其实很严重，统计显示每3个儿童中就有1人属于超重或肥胖。另一方面，每10个人中，却有1人是过瘦或缺乏营养。现代儿童的主要营养问题（无论肥胖或过瘦），其实都来自于热量不平衡，例如：吃太多但不运动、营养不均衡加上运动量不足等。”

陈奕绣坦言，这样的趋势很难将问题归咎于单一方面，从家长、学校、政府，甚至是整个大环境，都需要共同付出及参与，才能从根源解决这个问题。

妮玛拉：培养正确营养观念

雀巢马来西亚分公司集团企业事务执行董事妮玛拉（Nirmalah Thurai）强调，从源头开始教育的重要性：“我们需要教育孩子正确的营养观念，因为，我们不能只是一味阻止孩子不能吃某种食物却没有告诉他们原因。我们应该明确告诉他们，不应该吃某些食物的理由，从小教育他们如何吃得更健康。这也是我们推行教育性宣导计划的理由，我们希望让全国各地更多的学校和学生受惠，尤其是比较偏远、资源相对缺乏的乡镇地区，教育孩子们更了解营养，帮助他们做出正确的选择。”

雀巢公司从2010年起开始与马来西亚营养协会携手推动雀巢健康儿童计划（The Nestle for Healthier Kids，简称N4HK），走入全国各地校园进行教育性宣导，推广正确营养知识和运动的重要性。

这项活动的受惠学校之一，雪州煤炭山集群华文小学校长章雪梅希望从小灌输孩子健康的饮食习惯之余，也要教育大众正确的营养知识，这样才能从家长开始，加上学校积极配合，取得更好的教育宣导成果。

另外，妮玛拉也坦言自己对于现代“快餐文化”的担忧：“我发现，很多家长会用快餐来奖励孩子，让孩子从小就有一个错误的观念，认为吃快餐是正常的，是开心的事情，这样反而导致孩子不喜欢吃健康的食物。另外，很多快餐和零食的广告都会在儿童节目时段播放，这个部分需要政府管制，从而减少广告对孩子健康观念的影响力。”她强调应该从家长和孩子方面，开始培养正确的营养观念。

肥胖儿童有二分之一的几率会变成肥胖成人，错误的营养观念，也会终生跟随着一个人，因此，三位不同领域的专家们都坦言，正确的营养知识与观念，是现代家长应该思考的重要议题，继而在生活中付诸于行动！

培养孩子
饮食好习惯

世界卫生组织数据显示，全球超重或肥胖婴幼儿（0至5岁）人数从1990年的3200万增加到2016年的4100万，而绝大多数超重或肥胖儿童生活在发展中国家。

如果没有进行干预，肥胖婴幼儿在儿童期、青少年期和成人期可能会继续肥胖，增加未来的健康风险，例如：心 血管疾病、肥胖症、糖尿病、甚至是某些癌症等等。

肥胖并非福气象征

所以，能吃，未必是福！儿时肥胖，更绝对不是一种福气！这类过时又不符合现代营养学的观念，家长或长辈们可千万要改！陈奕绣博士说培养正确的营养观念绝非一朝一夕，而是需要长期抗战和坚持，缺乏健康饮食和生活方式的意识，是现代人的共同问题，因此，除了了解正确的营养知识，家长们的态度和行为也是培养孩子正确营养观念的重要关键。

“我举个例子，很多人都知道健康餐盘，但在生活中实践起来却往往反其道而行。有些父母怕孩子吃不饱而喂食孩子太多碳水化合物，所以往往会在孩子的盘中盛装了过多的米饭，而忽略了蔬果和健康饮食的均衡性，这是常见的错误观念。另外，也有些家长担心孩子不吃，所以只要孩子喜欢吃什么就让他吃什么，其实也是需要纠正的观念。”

 陈奕绣强调，父母在为孩子准备食物时，应该遵循健康餐盘的“四分之一、四分之一和一半”原则。

儿童每日能量与营养素

有些父母可能会担心孩子营养不足，花钱购买一大堆保健品或营养补充品，期望能藉此让孩子赢在健康起跑点，这样做真的好吗？

其实，陈奕绣博士坦言，如果平日饮食就能遵循多元均衡原则，而且孩子没有偏食习惯，一般上孩子们从日常膳食中，就能够摄取足够的能量和营养素，无需依靠保健品，除非是孩子有特殊疾病或特别营养需求的情况。

以下是能够确保儿童身体健康、生长发育正常并满足每日能量需求的几大类食物，父母可从日常饮食中着手，为孩子打造健康体质：

蛋白质～蛋白质是肌肉发育的营养素，一般可从乳制品、肉类、蛋和豆制品，以及谷类食物中获得。

碳水化合物～提供大脑和肌肉所需要的能量，可从糖类、谷类（例如：米饭、面食）和淀粉类蔬菜（例如马铃薯）中获得。

脂肪～确保身体能量储备，可从脂类（动植物油、牛油、植物牛油）、乳制品、肉类中获得。

水～人体的主要成分，可从饮料和所有食物中获得，但最好不要摄取过多含糖加工果汁或市售饮料，应多喝白开水和天然水果。

矿物质～钙，磷，铁，镁等矿物质都有不同的功能，例如：钙是牙齿健康和骨骼强壮的必需元素。

维他命～维他命是帮助维持人体健康及促进体内新陈代谢过程的重要物质。

维他命种类很多，没有任何一种食物含有全部的维他命，因此，均衡摄取水果、蔬菜、牛奶和肉类等多元食物，是补充维他命的最简单方法。

固定时间用餐

另外，陈奕绣博士也指出培养固定的用餐习惯的重要性：“成长中的儿童，可以每天吃三个正餐和两个茶点，但要在固定的时间用餐，至于茶点则应少量摄取，同时要选择比较有营养的食物，例如：加入蔬菜的三文治、巧克力牛奶、多样化的新鲜水果、优格乳、蒸包等等。薯条、香肠、甜甜圈、汽水、高糖分饮料和各种煎炸食物都是缺乏营养又不健康的茶点选择。”她强调教育孩子正确营养资讯，能够帮助他们做出更健康的选择。

从根源杜绝肥胖

撇开病理性因素，大部分的儿童肥胖和成年人肥胖一样，都是属于单纯性肥胖，主要是因长时期吃太多高热量食物（例如：含糖饮料、洋芋片、薯条、香肠、热狗、甜甜圈、蛋糕等点心）及静态活动太多（例如：长时间看电视、上网聊天或玩游戏、躺着什么也不做等），造成热量摄入远远超过了热量消耗，最终导致热量以脂肪的型态储存于体内。因此，陈奕绣博士强调远离单纯性肥胖的两大关键，就是正确营养和定期运动！

7饮食指南
吃出健康

对儿童健康饮食毫无头绪？不妨参考以下7个小贴士！

1. 早餐吃得好

早餐（即便只有一根香蕉和一杯牛奶）能够唤醒儿童的身体，同时在儿童在一整天里轻松地保持充沛精力。因此，父母若能够让孩子从小就养成吃好早餐的习惯，这个良好的习惯将会伴随他们一生。

2. 选择健康零食

无论大人或小孩，难免都会有嘴馋的时候。当你或孩子想吃东西的时候，最好不要选择薯片、饼干等营养价值低，热量却很高的零食。家中橱柜应该准备一些有益于身体健康的零食，例如：水果、无盐坚果及低糖优格乳等。

3. 饮水

我们的身体需要大量水分，儿童的身体也一样。因此，口渴时水才是我们优先考虑的主要饮品，果汁和其它甜味饮料偶尔饮用无妨，但不能经常喝。

4. 亲子进餐时光

培养全家人一起用餐的规律时段，其实是父母和孩子之间宝贵的亲子时光。最好不要边看电视边吃晚餐，或让孩子在书桌旁狼吞虎咽地解决午餐，更不要一边忙碌处理事情一边吃着零食，这些都会为孩子带来不良的影响。

5. 细嚼慢咽

对于任何年龄层的人来说，细嚼慢咽对于控制体重都是有帮助的。我们的胃要把“吃饱了”的信息传递到大脑，大约需要20分钟。细嚼慢咽，可以让孩子明白这个道理。

6. 吃出创意

水果和蔬菜的鲜艳色彩，都是有益于健康的营养成分。因此，每天吃各种颜色的瓜果蔬菜有益于我们的身体健康。如果孩子不喜欢吃蔬果，不妨发挥创意，将颜色各异的水果及浆果作为零食提供给孩子，或者将蔬菜切成各种有趣的形状，让他觉得这些蔬菜水果看起来更有趣，藉此激发孩子的食欲。

7. 以身作则

孩子会观察父母的一举一动，因此所谓好的营养教育，就是身教。如果父母经常多吃水果、蔬菜、五谷杂粮，少吃糖、高脂肪或太咸的食物，孩子也会效仿父母的选择。

婴幼儿和学龄儿童营养建议

世界卫生组织也针对婴幼儿和学龄儿童、青少年，提出了以下的营养建议：

婴幼儿

．产后一小时内尽早进行母乳喂养
．在出生后6个月进行纯母乳喂养
．在6个月时引入营养充分的安全补充（固体）食品，同时持续母乳喂养至2岁或更久。
．婴幼儿补充食品应富含营养，同时喂养数量要充足。
．6个月应开始少量添加补充食品，并随着婴儿的成长，逐渐增加喂养量。
．幼儿应尽量经常食用肉、禽、鱼或蛋在内的多种食物。
．对婴儿的辅食可专门制备，也可从家庭饮食中调制。应当避免食用高脂、高糖和高盐类补充食品。

学龄儿童、青少年

．限制来自总脂肪和糖的能量摄入
．增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量
．定期运动或保持活动量（建议每天至少60分钟）

均衡饮食每一天

父母在为孩子们准备食物时，可以参考以下图表，确保孩子在成长过程中，摄取多元均衡的健康饮食。（参考资料来源：台湾董氏基金会）