保健攻略‧大肚不能容 油多疾病多 | 中国报 ChinaPress

保健攻略‧大肚不能容 油多疾病多

文:摘自联合报



当你心血来潮,从衣柜里翻出一两年前买来的漂亮衣服,准备穿上出门约会逛街,脑海中想着待会儿上街的美丽模样,却发现裤头早已拉不拢,或衬衫钮扣早已扣不起来,这是一件多么令人沮丧的事,造成如此惨状的元凶,
正是赖在自己身上,赶也赶不走、甩也甩不掉的“小腹”……

家庭医学科陈冠儒医生表示,小腹的存在着实令人崩溃,很多人不解,为何全身上下所有的肉与脂肪好像都自动集中到小腹去了?原因很简单,通常与个人的饮食习惯与生活型态息息相关。

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不同的饮食生活习惯,会造就不同类型的小腹,虽然说法不一,但小腹大致可区分成以下几种:

1. 上腹凸出型

造成此类型最主要的原因,来自于消化不良,此类型的人,通常有不规律的饮食习惯,吃饭囫囵吞枣,或是吃饱喝足就马上坐下,导致食物与肠气堆积在上腹,容易引发胀气或胃食道逆流。

生活建议:这样的人建议放慢进食速度,三餐定时定量,避免食用过多油脂类或高碳水化合物,吃饱后可以散步5~10分钟,不要马上将屁股黏到椅子上,才能改善消化状况。

2. 下腹凸出型

这几乎是最常见的类型,下腹凸起的人通常习惯久坐,缺乏运动,肠胃蠕动不佳,导致长期便秘。这样的人如果平常又偏爱高热量饮食,造成脂肪囤积,根本是雪上加霜,圆滚滚的下腹也就顺理成章地出现了。

生活建议:陈冠儒说,要避免下腹凸出,最根本的方法,还是控制饮食与运动,建议三餐的营养要均衡摄取,避免独爱油炸类或高热量甜食。富含纤维质、可以帮助消化、卡路里又低的蔬菜类,是控制体重与预防便秘的好朋友,应尽量摄取。

另外就是自动自发离开座位,多去运动,要提醒的是,大家最爱的“散步”是无法达到运动效果的;下腹凸出的人,可以多从事需要运用全身肌肉的有氧运动,例如游泳或有氧舞蹈,如此才能有效减少脂肪囤积,甩开恼人小腹。

3. 姿势不良型

很多人明明体重正常,手脚也不胖,却有个看了超碍眼的小腹,这很有可能是因为姿势不良所引起。这样的人,通常长时间维持着不正确的站姿与坐姿,使身体为了适应平衡而导致骨盆倾斜,小腹因此凸出。

生活建议:若有这样的问题,陈冠儒建议工作时最好选用有椅背、椅垫不能太软,且又有支撑性的座椅。站立或行走时记得提醒自己抬头挺胸并缩小腹。若觉得有困难,可请教重训专家,训练自己的核心肌群,一旦核心肌群的力量强度足够,便能在姿势改善上达到良好效果。

4. 产后肥胖型

这类型是伟大妈妈们心中最大的痛,怀孕时由于肚子被撑大,导致皮肤松弛,再加上为了要“一人吃两人补”顾好宝宝营养,进食量增加,使得产后身材难以恢复,腰间肉在裤头上明显溢出,令人看了直摇头。

生活建议:这类型的人要消除小腹,还是得回归到饮食控制与运动的技巧。陈冠儒建议,在餐前摄取低热量又具有饱足感的食物,例如蔬菜沙拉,蒟蒻条或苏打饼干,避免正餐食量过多,运动上可着重温和且能锻炼腹肌的重训项目,相信持之以恒,必能找回生小孩前妖娇美丽的身材。

总之,不管你的小腹类型为何,良好的生活与饮食习惯才是维持身材的不二法门。腰围不只影响我们的身材,也和许多健康问题息息相关,根据研究统计,国人成年男性腰围超过90公分,成年女性腰围超过80公分,便容易罹患新陈代谢方面疾病,诸如高血压、糖尿病、高血脂症等。

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肥胖乃疾病源头…

有人四肢不胖,却有一个凸出的肚子;有人身型丰腴,肚子更是圆滚滚。

肥胖是许多疾病的源头,有一颗啤酒肚的你,更容易被疾病盯上。但有些人即使每天运动、吃得少,肚子还是无福“消瘦”。

到底小腹、大腹是什么原因造成?又要如何除之后快?

正确腰围量测及位置图

1. 去除腰部覆盖衣物,轻松站立,双手自然垂下。

2. 皮尺绕过腰部,调整皮尺高度在左右两侧肠骨上缘(侧腰骨盆上端骨头)、肋骨下缘的中间点,并让皮尺与地面保持水平,紧贴不挤压皮肤。

3. 在吐气结束时,量取腰围。

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心宽体胖不是福
骨肌减少症恐上身

中广身材的大腹翁小腹婆注意了!肥胖与代谢症候群堪称健康杀手,不仅易罹患脑血管、心脏、与肾脏等疾病,研究还发现,代谢症候群与骨质疏松症以及肌少症的“骨肌减少症候群”息息相关,不仅降低生活品质,跌倒与骨折风险更高,甚至增加死亡率。

不少民众年轻时腹围超标,看起来身材魁武,随着年龄渐长,手脚肌肉逐渐萎缩,但肚子依旧圆滚滚,像是“青蛙”身材。家庭医学科医生黄骏丰指出,腹围超标是代谢症候群的指标,未来罹患心脑血管及肾脏疾病的危险性较常人高,且死亡率为非代谢症候群患者的5倍。

黄骏丰说,代谢症候群患者体重增加,却没有伴随着骨骼与肌肉质量的增加,即会发生“骨肌减少型肥胖”;而脂肪细胞会刺激某些细胞激素减少代谢,还会分泌发炎因子,刺激骨骼肌分解,加速肌少症病程。

有研究统计显示,年轻时患有代谢症候群,老年罹患骨肌减少症候群的风险,比常人增加2~3倍。

此外,更有研究显示,骨质疏松与肌少症具有共同致病机制,如肌肉分泌的蛋白质贺尔蒙可控调成骨细胞分化,而雌激素减少,也会导致骨骼与肌肉质量下降;肌肉减少合并骨质降低或疏松,会提高跌倒或骨折风险。

脂肪多肌肉少
骨质疏松上身

黄国晋医生说,中广身材的肥胖者意味着体内脂肪多、肌肉少,肌少症患者常并有骨质疏松症,平衡感较差,国外研究显示肌少症长者卧床住院时间比一般长辈长,复原状况也较差,伤口不易愈合,也增加院内感染风险。

要避免骨肌减少症候群,可别等到老年才开始预防。黄骏丰建议,40岁后发现罹患代谢症候群,就要格外重视运动与营养,并注意自己是否活动力不如大前,可能代表骨质或肌肉质量下降,得提高警觉。

6公尺6秒走完
可能患上肌少症

黄国晋建议,各年龄层都应每周运动5次,每次30分钟,银发长辈更要注意肌力与平衡训练,打太极拳、金鸡独立都是不错选择,肌力训练最好在专业指导下进行;营养方面,建议每餐都要吃足30克的蛋白质,鸡肉、鱼肉或豆类都是优质蛋白质来源。

黄国晋也提醒,若是家中长辈从坐姿站起来的速度过慢、走路步伐小或需要辅助、6公尺距离得花超过6秒才走完,就要小心是肌少症,建议就医检查评估。

所以,为了拥有自信,为了维持健康,努力找回逝去已久的平坦小腹吧!


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