顾名思医‧国人肥胖冠东南亚 儿童肥胖不是福

小时了了,大未必佳,但小时肥胖,长大绝对惹祸上身!

你家也有胖小孩吗?别再以为肥胖是福气,认清肥胖危机,才能让孩子赢在健康起跑点!

世界卫生组织(简称WHO)文告指出,儿童肥胖症是21世纪最严重的公共卫生挑战之一,2016年,全球5岁以下超重儿童已超过4100万,其中一半在亚洲。如果目前的趋势持续,到了2025年时,全球就会有超过7000万名儿童超重或肥胖。联合国粮农组织(简称FAO)也发出警告,超重和肥胖已成为一种全球性的“流行病”,在发达国家和发展中国家中均有蔓延趋势,而亚太地区儿童肥胖症患者更是增长迅速。

经济学家情资单位(Economist Intelligence Unit)在一项与亚洲人肥胖问题相关的报告指出,东南亚国家中,大马的肥胖和超重比率最为严重,分别为13.3和38.5%。

健康食材唾手可得,吃得健康也并不昂贵!

虽然儿时肥胖不等于长大后一定肥胖,但肥胖几率却相对更高,更重要的是,联合国粮农组织的报告指出,超重儿童成年后患糖尿病、高血压、心脏病和肝病等慢性病的风险更高,同时还会出现自卑、抑郁等负面心理问题,儿时肥胖将为一个人成长和成年后的健康提早埋下定时炸弹,更会加重社会医疗体系的负担。

高翠虹:儿童肥胖成人有责

曾担任国际医药大学营养师兼资深讲师,同时出版过营养学类书籍的本地营养学家高翠虹,分享她个人对于儿童肥胖的观点,以及推广儿童健康饮食习惯的专业建议:“与儿童肥胖趋势相关的观察显示,父母本身若过重或肥胖,孩子肥胖的风险也相对较高,这点与家庭饮食和生活方式息息相关。值得庆幸的是,超重和肥胖其实是可以预防的!”她认为儿童肥胖趋势蔓延,是家庭、社会和经济发展衍生出来的问题,其中包括:儿童饮食中高脂肪、高糖分的食物摄入不断增加、随着城市化及交通方式转变,儿童也越来越缺乏运动等。

营养师高翠虹,呼吁人们关注儿时肥胖问题,从小开始培养健康饮食习惯,杜绝肥胖,让孩子赢在健康起跑点!

很多人觉得小孩白白胖胖很可爱,其实这是错误的观念,肥胖,绝对不是福!饮食习惯不良和缺乏运动,是儿时肥胖的两大主因:“当孩子从食品和饮料中摄取的能量超过每天所需要的能量时,体重就会增加,而活泼好动的孩子则不必忌讳某类食品,只要遵循健康饮食原则就好。”高翠虹也强调,孩子在成长过程中,所培养的健康食物的态度,将会形成未来的饮食习惯。

高翠虹直言,想要改善或预防儿童肥胖问题,不必舍近求远或花费大笔金钱,树立良好典范,从家中开始做起即可:“父母和家中长辈会影响孩子的饮食习惯,因为儿童就像一张白纸,他们会模仿及参照父母的饮食习惯。因此,我建议家长不妨从本身做起,协助孩子建立健康饮食习惯,并鼓励摄取健康营养食品,同时也应该培养活跃积极的生活习惯。”

孩子并不是天生就挑食,而饮食习惯也不可能一夕之间改变,因此,家长如何在日常生活中引导孩子,并潜移默化养成一辈子的健康饮食习惯非常重要:“在成长过程中,孩子们也在培养自己的食物品味。开始探索味蕾的小朋友,都会以味道、质地口感甚至是食物颜色来决定好恶。所以,在早期阶段透过各种创意、实验性方式,向孩子灌输爱吃营养食品的观念,是培育健康饮食概念的关键。”

培养健康饮食观念

高翠虹非常认同培养孩子选择健康食物概念的重要性,唯有这样,孩子们才能在学校食堂或外出用餐时懂得如何选择正确适当的食物,而不是一旦外食就吃下一堆垃圾食物。例如:选择全麦面包而不是白面包、糙米饭而非白米饭、选择少油食品(清蒸、炖煮以及烤)等健康食品等。

 如果是亲自为孩子准备健康餐饮的家长,她建议采用健康饮食餐盘作为基准:“餐盘的一半为蔬菜和水果,四分之一则是米饭或其它碳水化合物,另外的四分之一则以蛋白质为主,例如:肉类以及鱼等。家长不妨让孩子参与决定食物的种类与分量,再从旁给予正确的建议。烹调食物时,也要尽可能减少油、盐与糖的用量。”

预防儿童肥胖7建议

预防儿童肥胖或改善体重问题,你可以这样做!育有三名孩子的营养师高翠虹,分享了改善挑食问题、让孩子吃得健康均衡的实用建议:

1.掩饰蔬菜

有些孩子不喜欢吃蔬菜,与其强迫孩子吃蔬菜,不妨善用现代化精明家电(比如搅拌机)改变策略,把蔬菜加进其它食物。例如:可以把蔬菜切碎后加入孩子喜欢的蛋卷或炒饭中。另外,番茄蔬菜汁也是掩饰蔬菜的好方法,番茄的天然甜味会盖掉叶菜味道,而且富含抗氧化剂和维他命。

2.食物艺术

如果时间允许,不妨学习食物艺术摆盘。一边准备健康食品一边发挥艺术创作天分,五彩缤纷的摆盘或食物艺术,很容易引起兴趣并吸引孩子们的注意力。

3.寓教于乐

让孩子一起做菜,这个方法不但可以鼓励他们吃得更健康,也教会他们各种食物知识。例如:带孩子参观农场,让他们了解食物来源,带他们去买菜,让他们懂得选择食物等。

4.吃饭前避免吃零食

喂小朋友吃饭要定时定量。这样他们才不会因为太饿而整天吵着吃零食。应该尽量选择健康的零食(例如:一片水果、蒸玉蜀黍/马铃薯、一杯牛奶或优格),小食与正餐间一定要有一定的间隔。

5.培养孩子用餐胃口

现代孩子的活动量比较少,如果情况允许,不妨让孩子多到户外玩耍,让他们消耗体力。这方法不但能让他们多运动,还能够让孩子变得饥饿而想吃你准备的健康食物。

6.避免强迫喂食

万一孩子在用餐时间没胃口,不要展开“吃饭大作战”,强迫他们吃完整顿饭,这可能会引起孩子焦躁或反感。不妨让他们选择吃一或两口,赋予自主权会让孩子们变得比较温和。

7.以身作则

孩子最容易被家长的饮食习惯影响,如果家长常吃健康食品,孩子自然而然会跟随。如果家里只有健康食品而没有任何带糖饮料,孩子也就只有营养食品可以选择。

每日膳食的主要部分应该是蔬菜和水果,占据餐盘的一半,应注意蔬菜水果的颜色和品种。全谷类食品应占据餐盘的四分之一,例如:全麦、大麦、藜麦、燕麦、糙米等。另外四分之一则是蛋白质,鱼肉、鸡肉、豆类、坚果都是健康优质的蛋白质来源,可以将它们混合制成沙拉,也适合与餐盘中的蔬菜配搭食用。除此之外,也要记得选择健康的植物油(例如:橄榄油、芥花籽油、大豆油、玉蜀黍油等)和摄取足够的水分(最好少喝或不喝包装或含糖饮料)。

健康饮食昂贵? 其实你错了!

随着现代人对于健康食品的需求日趋增加,很多食品都会标榜“超级”、“天然”或“有机”,价钱想当然也相对比较“高级”,因此在消费者脑海中,形成了健康食品等于“高价”食品的错误观念。高翠虹指出,健康饮食其实并没有你我想想中昂贵:“新鲜蔬果都是现成的,而且不贵,未必一定要选择价格比较昂贵的有机蔬果。基本的本地食材也能吃出健康。另外,鸡蛋、豆腐、天贝(tempeh)、豆类等都是不贵的蛋白质食品。”

虽然研究显示,有机食品的杀虫剂残留量较低,因此她教导解决这个问题又不必花大钱的方法之一,就是彻底清洗非有机类蔬果。

至于所谓的超级食品,她坦言大部分营养学家和营养师都不会用“超级食品”这样的字眼,这些多半更倾向于行销字眼,全球各地主要消费者市场监管机构都没有鉴定“超级食品”的标准,例如:美国食品药品监督管理局或欧洲食品安全局。

因此,她建议消费者不必迷信“超级食品”,走进巴刹、杂货店或超级市场,你都可以找到各式各样虽然没有标榜“超级食品”但同样蕴含高营养的健康食品,例如:各种水果、蔬菜、各式谷物以及鱼类等。

简单来说,关注孩子健康,及培养良好健康的饮食生活习惯,绝对不必花大钱,只要用心挑选食物、搜集正确资料及多花一些心思即可!

5款儿童食谱 食在健康

培养孩子健康饮食习惯,从饮食计划开始!

欧洲家电品牌Beko在去年展开一场全球性任务,通过《吃出专业》#EatLikeAPro活动提高家长和儿童对健康饮食的认识并分享见解,以应付这场全球性的“流行病”,为了支援全球家长让孩子吃得健康,在我国则与营养师合作推出特别为上述活动设计、适合我国饮食文化的儿童饮食计划。

 家有小孩的父母或照顾者,不妨参考这个7天的假期饮食计划,可轮流替换或根据个别情况(例如:上课的日期或碰巧当天没有时间准备)进行调整,在日常生活中稍加创意变化,确保孩子每天都吃得健康均衡,打造营养满分的童年!

烤香蕉卷(2人份)

备料与烹饪时间:20分钟

材料:

熟香蕉 4小条去皮

薄饼皮 4片

牛油 1茶匙半(室温融化)

黑芝麻籽 八分之一茶匙

白芝麻籽 八分之一茶匙

做法:

1. 烤箱预先加热至190度,在烤盘中铺上烤纸。

2. 将1片薄饼皮放到平底盘上,取1块香蕉放在薄饼皮其中一角,用薄饼皮包裹香蕉块,确保两端都已裹好。

3. 把包好的香蕉卷摆放到烤盘上,在薄饼皮上涂抹少许牛油并撒上芝麻籽。香蕉放入烤箱烤10至15分钟,或直到转成金黄色即可。

蘑菇面及碎鸡肉酱(2人份)

备料与烹饪时间:40分钟

材料:

肉酱 适量

冬菇 4朵(浸泡热水30分钟)

油 1汤匙

蒜 2瓣(去皮和切碎)

去皮鸡胸肉 150g剁碎

生抽 1汤匙

根据个人喜好适量添加胡椒粉

干燕麦面条或其它面条 (2份) 200g

白菜 150g

麻油 四分之一茶匙

黑醋 1汤匙

生抽 1汤匙

配料

青葱1颗切碎

做法:

1. 蘑菇软化后滤水切成小块,浸泡过蘑菇的热水留起备用。

2. 热锅倒入油并加入蒜米爆香,鸡肉、酱油、蘑菇、蘑菇水以及胡椒粉通通倒入锅中小火慢煮10分钟。

3. 另备一锅水煮熟面条。取出面条过水备用。

4. 同锅水煮蔬菜1分钟。滤干水后加入麻油、醋和酱油,搅拌面条和蔬菜一直到均匀为止。

5. 面条和蔬菜分成两份分别倒入2个盘。最后倒入肉酱并加上碎青葱当配料即可趁热食用。

香蕉百香果燕麦粥 (2至3人份)

备料与烹饪时间:10分钟

材料:

脱脂或低脂牛奶 1杯半

燕麦片 1杯

肉桂粉 半茶匙

香蕉泥 半杯(约1大条香蕉)

香蕉片 1块

百香果 1粒

烤核桃切块 1汤匙

做法:

1. 以中型平底深锅把牛奶、燕麦和肉桂粉慢慢煮开。

2. 搅拌燕麦以中火继续煮(即食燕麦煮1分钟,燕麦片煮5分钟)或一直煮到大部分水分被吸收。

3. 停止加热、放入香蕉泥一起搅拌。

4. 分别倒入3个碗并上面摆放一些香蕉片。

5. 百香果舀出果肉、种子和果汁分放到粥碗,最后洒上碎核桃趁热食用。

三式寿司(3人份)

备料与烹饪时间:45分钟

材料:

寿司饭 适量

白酒醋 4汤匙

糖 1汤匙

盐 半茶匙

 短梗米 1杯(例如:珍珠米)

 水 1杯半

 紫菜 6大片

寿司馅:

罐头吞拿片 半罐

黄瓜 半条/去皮切成长条状

低脂美乃滋 1汤匙

熏鲑鱼

牛油果 半粒/削成薄片

低脂美乃滋 1汤匙

蛋卷 1条切丝

红萝卜 切丝

菠菜 切碎煮熟

做法:

1. 把醋、糖以及盐放入小平底深锅。糖加热至融化放凉备用。

2. 米过水后滤干,加水入锅煮熟后抖松饭。饭凉后加入寿司醋拌匀。(日式寿司通常饭会加醋调味,但韩式寿司省略这一步。)

3. 滤干吞拿鱼后与美乃滋一起搅拌。

4. 取1片紫菜摆在寿司竹席卷,将1勺熟饭压到紫菜上。吞拿和黄瓜片放在饭边,然后卷起寿司。

5. 配搭其他食材重覆以上动作:

a. 熏鲑鱼片、牛油果以及美乃滋

b. 蛋卷、红萝卜丝以及煮熟菠菜

c. 寿司卷切成2公分,配上腌姜、酱油和芥末享用。

鸡丝粥(3人份)

备料与烹饪时间:1至2小时

材料:

白米 四分之一杯

糙米 四分之一杯

水 4杯

姜少许剥皮及压碎

鸡腿 3只

去皮带骨 大约500g

 酱油 1茶匙

麻油 半茶匙

按个人喜好适量添加少许盐和胡椒粉

配料

青葱或新鲜香菜 切碎

适量菠菜或白菜煮好 切碎

做法:

1. 白米或糙米清洗干净滤水,将米倒入锅里加水、姜以及鸡腿煮滚,煮开后马上转小火。盖好慢火煮1至1小时半,或直到米粒吸收大部份水分。添加一小撮盐和胡椒粉调味粥。

2. 取出鸡腿放凉。鸡腿冷却后切丝去骨,以酱油、麻油以及胡椒粉为鸡丝调味。

3. 在粥里加入鸡丝、青葱以及碎菠菜即可趁热享用。

(食谱来源:#EatLikeAPro假期饮食计划,更多食谱可参考

http://www.eatlikeaprobybeko.com/eatlikeapro-en/recipes/

报导:陈筱柔

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