【悦食堂】和食养眼也养身

2019年5月09日

健康的日式餐单，一般讲究一汁三菜，也就是一个饭食，一道味噌汤，一个主菜和两道小菜，注重五味、五色、五法（烹饪方法），多用本土和当季新鲜食材，以及天然发酵的调味料。

用氽烫过的桑叶包裹海带芽糙米饭，有散热明目功效。稍微煎香的海带芽糙米三角饭团，较适合体寒者食用，桑叶饭团则适合体热者使用，海带芽拥有高矿物质和高钙优点。

郭添爱原本是一名会计师，当时工作忙碌的她，胆固醇指数超标10倍，“我吃过各种保健品，却发现只有改变饮食的效果才是最好的。我开始不吃白米改吃糙米，改用海盐、味噌、味醂等调味。之后我进入有机行业八年，负责的食材多来自日本，让我对日式食材有所了解。当我在有机行业时，我发觉很多人吃得很健康、很干净或吃素，但仍然生病，于是，我决定去读中医，并将中医理论运用在饮食当中。”如今，郭添爱虽没有从事医疗工作，但她将学得的中医知识结合食物烹饪，成为一名“中医养生食疗师”，她经常开班授课，教导大家如何使用健康的调味料和食材，制作“和食养生便当”。

拥有2400年历史的《皇帝内经．素问》曾提到的“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”，意即养身体以五谷为主，水果是补助，肉类为补益，蔬菜为补充。当中的“五谷”指的是黍（黄米）、稷（小米）、菽（大豆）、麦（小麦）和稻，等谷物和豆类。

“今天，我使用的五谷比较适合马来西亚的天气食用，因为大马的天气比较热，种出来的米直链淀粉（Amylose）高，煮熟后比较松散。若你在日本、中国等天气比较冷的国家，他们种出来的米“支链淀粉” （Amylopectin）较多，因此，煮出来的饭口感比较湿润和黏性高，这时你的五谷就需要再调整。”

郭添爱擅长以黄帝内经的理论为基础，日式调味料和日式烹调方法，融合本地食材来烹调健康养生便当。

“紫皮白萝卜腌菜”（中间，左）用糙米醋和味醂腌制两天而成，配搭日本紫苏梅，开胃又帮助消化。“芋头梗小菜”（中间，右），以来自砂拉越的芋头梗加入高汤、酱油和味醂，煮至软即可食用。用砂拉越的沙谷粉、枫糖浆和烤黄豆粉制成的“蕨饼”（后排左，日式小吃），则有清热生津的功效。

日式酱油有两种，即普通酱油和Tamari酱油，Tamari只用豆来制作，因此属无麸质。酱油必须是天然发酵，也就是只用海盐和曲发酵，若还加入糖、防腐剂和味精就不是一瓶好酱油。由于Tamari酱油颜色较深，适合卤制食物，气味比较香浓。真正的味醂是用烧酒加曲发酵而成，由于有十多巴仙酒精成分，因此在大马买不到，要到日本才能买到。

和风沙拉

“和风沙拉”的酱汁以酱油、醋、味醂、姜末、麻油和芝麻调和而成，“由于沙拉以生菜为主，因此较寒凉，所以我在酱汁中加入姜和麻油。沙拉中的有机豆腐（氽烫过），则能为素食者增加蛋白质摄取量，也可加入坚果。另外，我也加入紫菜，让沙拉有海菜和陆地的菜。素食便当须注意蛋白质的摄取，若不用豆腐，可用天贝来代替。”

郭添爱鼓励大家多吃海菜，“我们的饮食甚少用海菜，但我会用很多，海带芽、裙带菜、紫菜和昆布等，海菜的营养和陆地的不一样，营养和功效也不一样。昆布在中医来说可软坚散结，它含有藻胶可以抗癌、清血。很多人怕吃昆布，觉得它有一个腥味，我建议大家买日本的日高昆布，中国产的昆布腥味较重。”

五谷豆皮寿司、土著薏仁

和食不只是代表日本而已，而是讲究使用当地当季的食材，因此，郭添爱的便当，会尽量转换成本地食材，例如她制作的五谷豆皮寿司，加入来自砂拉越的黑米和薏仁。

“这种土著种植的薏仁和中国进口的不太一样，虽然它的样子比较粗糙，但是去湿功效好。扁豆也同样拥有去湿功效，且豆类的蛋白质比较丰富，适合吃全素者食用。还有小米和玉米，小米对消化系统很好，不仅容易消化，其米油可以保护胃粘膜，而玉米则属于高纤作物。”由于大马天气炎热也偏湿，因此，她的烹饪调配也会偏向于解热祛湿，且几乎不用油炸。

“我制作的便当，五谷占了50%，而五谷中则以米为主，其他材料各占10%。黑米养分比白米高，且因为是本地生产，有些一年只收成一次，只要你在对的季节去买，就能买到新米。用当地当季食材，营养和口感都和进口食材大不相同。”

超市日本食品部卖的日式豆皮非常甜和油腻，买回来后必须先用热水氽烫数次，剪半后加酱油和味醂进行焖煮至入味和软，才塞入五谷饭食用。

营养调味料

用豆渣、啤酒酵母、芝麻、海盐和紫菜制成的调味料，可以当作一种营养辅助品和调味料，撒在饭和沙拉中增添风味。啤酒酵母拥有维他命B12；紫菜拥有丰富矿物质，营养丰富的调味料，就能确保营养更均衡，食物也更美味，它也可以撒在粥、面包上或加入咸的饮料中，如擂茶一般。

类似的营养辅助调味料在日本非常普遍，“FURIKAKE”（香松米饭调味料）是日本人喜爱营养调味料，最原始的“松香”由干燥的碎鱼干、菜籽和海苔混合制成，日本人喜欢将它撒在白饭上食，用以补充营养兼调味。在西方国家还流行一种源自埃及，由坚果果仁和各种辛香料混合而成的香料“Dukkah”（杜卡），同样以天然健康的食材制成，可作为调味料或直接配面包食用。