【顾名思医】创意儿童素食谱营养健康

你家小孩不爱吃蔬菜?其实,只要多花一点时间和创意心思,准备色彩多元、丰富营养的儿童幸福蔬食,你家小孩一定会爱上蔬食!参考以下几款儿童营养素食谱,以及饮食疗养师凌咏芸针对不同食谱的营养分析,让你养出免疫力满分的蔬食小孩!

 

 

儿童幸福素餐盒

A餐盒材料

水果沙拉:苹果、橙、草莓、红萝卜、沙拉酱。

圆形面包:面包、果酱。

B餐盒材料

素面:南瓜素食面、红萝卜、玉蜀黍、笋、乳酪、番茄酱。

C餐盒材料

小汉堡:面包、奶油、番茄、生菜、乳酪、草莓、紫菜、水果沙拉。

寿司:沙茶海带芽香积饭、甜豆皮。

配菜和水果:玉蜀黍、花椰菜、番薯、葡萄、芒果。

做法:

想要把食物切成如图般可爱有趣的形状,除了采购模型,还可以用生活的小道具来取代,例如:各种粗细的吸管和大小不同的杯子,可以根据需求做出大小不同的圆形。

用牙签在乳酪片上画出自己需要的造型。

把小小的圆形萝卜沾上奶油,贴在蘑菇形状的乳酪上,可以稳定位置。

营养资讯:

水果沙拉中采用不同颜色的水果,可以让孩子们摄取到各种不同的维他命。另外,素面中所选用的红萝卜、南瓜等都富含维他命A,对于维持小朋友的健康肌肤及眼睛都非常重要。

 

五彩蔬菇汤面

材料1:

南瓜蔬食面2束

材料2:

花椰菜100克

包菜花100克

红萝卜50克

黑木耳20克

鸿喜菇20克

金针菇1包

清水2小碗

调味料 :

盐1茶匙

胡椒粉四分之一茶匙

黑醋1茶匙

马铃薯粉1茶匙(加入半茶匙清水拌匀)

酱油1汤匙(加入一汤匙清水拌匀)

做法 :

1)先将花椰菜、包菜花、黑木耳和红萝卜洗净后切小块。鸿喜菇和金针菇切1寸长。

2)将3碗清水倒入锅中煮滚后,加入南瓜蔬食面煮软,捞起沥干备用。

3)起锅将2碗清水煮滚,加入包菜花、红萝卜、黑木耳、红萝卜以及鸿喜菇和金针菇放入锅内煮滚,加入调味料,最后放入花椰菜,再将调好的马铃薯粉勾芡,热汤即完成。

4)将南瓜蔬食面条放入碗里,淋上备好的热汤即可享用。

营养资讯:

花椰菜和包菜花富含维他命C,对增强小朋友的抵抗力有帮助,同时也可保持健康的肌肉及肌肤。这道料理不仅小朋友喜欢吃,大人吃了同样也营养满分!

 

可可慕斯

材料:

牛油果 2颗

椰油 60毫升

水 60毫升

净斯可可粉 3汤匙

椰枣 5颗

喜马拉雅山盐 八分之一茶匙

珊瑚草 少许

净斯果仁碎 少许

做法:

1)牛油果去皮去籽,椰枣去籽,珊瑚草泡软。除了净斯果仁碎外,将所有材料放入食物调理器中快速搅拌至幼滑,将慕丝倒出,放入冰箱冷藏15分钟,增添口感。

2)享用前,将净斯果仁碎撒在慕丝上即可。

备注:不要选用老椰肉,也不要将可可慕斯过度搅拌,否则将会产生油耗味。

(注:净斯可可粉与净斯果仁碎为慈济品牌)

营养资讯:

牛油果富含不饱和脂肪酸,对于小孩子的脑部发育起着重要的作用。

 

黄金炒饭

材料:

糙米1杯(200毫升)

生玉蜀黍粒 半杯

松子仁  少许

水 2杯

橄榄油 4汤匙

三宝粉 2汤匙

九层塔粉  1汤匙

岩盐1茶匙

做法:

将糙米、水、九层塔粉、三宝粉和岩盐混在一起煮熟后,拌上生玉蜀黍粒和橄榄油,洒上松籽仁,即可食用。(选用生玉蜀黍粒和松子仁可以保有食材的酵素。)

营养资讯:

糙米和玉蜀黍可提供维他命B群、矿物质、膳食纤维和蛋白质,在儿童、青少年生长发育期起着重要作用。

 

活力坚果奶

材料:

生杏仁(浸泡隔夜) 40颗

生腰果(浸泡30分钟)10颗

椰枣 2颗

水 2杯

做法:

1)生杏仁和生腰果预先泡水处理。

2)将所有材料混合,以搅拌器搅拌均匀(隔渣与否皆可)即可饮用。

营养资讯:

杏仁和腰果富含脂类和不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素,对素食者是有益的营养补充。

 

报导:陈筱柔  摄影:潘嘉威

食谱来源:转载自《慈济世界》月刊

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