下班后动起来：下班后，你都在做什么？看电视、上网、吃饭、睡觉？或是把公事带回家，继续加班？人都需要休息及减压管道，运动就是平衡身心灵的好伙伴。还等什么？下班后卯起来运动吧！

反地心吸力倾听身体在说话

空中瑜伽（Aerial Yoga）听起来比普通瑜伽来得有趣，它像是反重力运动，利用绑布、吊床把身体悬吊在半空中，做出瑜伽的动作；虽然无法像“小龙女”以绳为床，练就好轻功，但是却能当一当空中飞人。

“瑜伽和空中瑜伽的基础之一都是拉筋，每次拉筋后全身感觉放松。空中瑜伽比瑜伽需要更多体力，因为它是属于反地心吸力的活动，需要在吊床上平衡自己，在吊床上更加要注意自己的安全，需要兼顾到手脚及核心并用。”

梁雪萍（38岁，行销专员）从2012年开始学习普通瑜伽，直至2016年接触空中瑜伽之后，整个人挂在吊床上延展身体，用后背以及腹部的力量，做出连串的动作──每一次结束练习，她汗流夹背，却大呼痛快！

上班族伏案工作，双手常年黏在键盘滑鼠上，久而久之，筋骨变僵硬，能不能在看似摇摇欲坠的吊床上做出瑜珈动作？

她解释，所有零瑜伽基础的人都适合上空中瑜伽基础班：“不用担心，这如同上普通瑜伽的拉筋及核心动作一样，老师都会从旁指导，协助没有经验的同学使用吊床。”

“其实空中瑜伽及普通瑜伽都一样，在进行每个动作时讲求聆听自己的身体；若学员觉得自己的体力或技巧还不够，不必急着要站在吊床上进行高难度动作。最重要的是，在每一堂课中都享受过程。”

通常，工作的疲累可以靠运动来解决，而在吊床上倒立、延展、踢腿等动作，因为对抗地心引力，反覆练习能雕塑体态、促进血液循环、舒缓脊椎压力、训练身体协调性等。

梁雪萍会在下班后去上课一或两小时，维持每周一定的运动量，保持健康及工作的动力。有的人下班后感觉疲倦，只想回家休息，对运动意兴阑珊，她认为这是上班族经常面对的问题。

“以我个人经验，当我疲累时上瑜伽课是最舒服的，因为在上课过程中什么也不想，就只跟着老师的指示进行动作，无形中是在催眠自己，让自己放松。一堂课后，我发现身体放松了，精神也爽朗了！”

由于参加及教课的空中瑜伽课程都有固定的时间，若是临时加班或者塞车赶不上课程时间，她会当作给自己休息的机会。

对她来说，有效的运动不只是达到健康效果，也包括不给自己心理负担，当感觉疲劳或力不从心时，她也不强迫自己一定要上课。

无论是上班前早起运动，或是下班后晚上运动，最重要的是了解自己的生理时钟和身体状况，找到自己适合的作息与时间安排，将运动变成生活习惯与生活的一部分。

“我上了空中瑜伽半年后，最大的改变是，发觉自己的线条变好了，前后减轻了12公斤。我身边很多同学也是在努力后，看到自己的改变，因此更加勤于上课。”

吸进大自然能量吐出心中压力

跑步是最简单的运动，有双适合的跑步鞋，找个地方就能跑起来。下班后跑步不只为了健康，也是一个减压的管道，每周至少两至三次固定跑步的黄婉秋（自由接案工作者）就是其中一分子。

“我也很爱一边跑步一边感受大自然的美，把植物散发的气味融合在呼吸里，沉溺在与大自然连接的状态中。只要跑步，就能通过排汗与放空，把烦恼、压力抛开，换来满满的正能量，跑步是我情绪健康的来源。”

她以前就已是短跑赛跑校队，只是出来工作后想要把它当爱好培养之际，还是会面临不适应。

“坦白说，一开始长跑非常不容易，跑两三公里就非常辛苦与气喘；但几年练习下来已经锻炼到耐心、毅力与持久力，从5公里跑到了42公里，跑步是我定期的运动。”

由于从事自由接案，没有固定的工作时间，黄婉秋一般会在工作前或工作后跑一个半小时（约10公里），周末也会跑同样的里数，甚至到外地工作或旅行，也会维持跑步的习惯。

至于吃了怕跑一跑吐出来，不吃又怕没力气，到底是该不该吃呢？

她认为，跑步前后的饮食安排胥视个人状况而有所不同：“我跑步前会吃一些能够提供身体精力但不会过饱的食物，麦片、谷类饮料、水果、面包等，半小时后开始跑步。”

“跑步后的半小时内吃比较丰富的早餐，比如完整一分包括碳水化合物、蛋白质、纤维等成分的早餐，或是包含蔬菜与肉类的面食等。若是排毒期间，只吃蔬果、肉类、谷类。”

她最常到布城湿地公园跑步，由于这里地势高，有上坡与下坡，能够训练不同部位的肌肉，帮助增加肺活量。“这里周围种植了许多漂亮的植物，空气非常清新，没有声音污染或空气污染，是跑步者的天堂。”

跑步看似简单，却像魔法般带给她许多意想不到的变化。

“我的情绪比较稳定，身体更容易从疲劳中修复过来，减少了无缘无故疲累的状态，做事更有自信与毅力。”

黄婉秋相信只要认识自己的身体、能力与极限，并且坚持努力，就能够达到预期的效果。

“跑步需要根据自己的速度前进，也胥视当天身体状态而决定跑步的状态。通过跑步，我了解每个人有自己的速度，也学会加强自己，跟自己比赛，而不是跟别人比较。”

对跑步新手来说，耐力的提高就是跑得更远，她建议一次跑5公里至10公里即可。重要的是，能跑多远就跑多远，不要刻意追求，但要考虑身体能承受多大的压力和多远的距离。

若有兴趣参加半马（半程马拉松）或全马（全程马拉松）比赛，就要根据时间表增加练习时间。

“以我个人经验，如果即将参加21公里的半马，赛前练习跑一次15公里以上；若参加42公里的全马，赛前也会练习跑至少21至35公里。当然，只要有运动的意愿，即使没有目标，穿上跑步鞋，任何时候都能跑。”

更多報導：隨音樂旋舞