【顾名思医】运动+饮食 银发族肌不可失
出现体能下降、动作变得迟缓、步伐不稳、提重物日趋困难等症状?
小心肌力拉警报!老年医学专家授招,聪明养“肌”守护健康!
ADVERTISEMENT
ADVERTISEMENT
别以为肌力下降或衰退是小事,尤其迈入老年阶段,身体的活动能力、肌耐力跟心肺功能都会逐渐退化,若不留意营养补充和通过运动适度巩固肌力,严重的话更可能会导致肌少症(Sarcopenia),最终造成老年失能、无法自理生活,甚至提高死亡的风险!
统计资料显示,健康成人从40岁开始,每10年就会流失高达8%的肌肉质量,70岁时,肌肉质量流失将高达24%,70岁后更会以每10年减少15%的速度加速流失!然而,大部分人都没有意识到这点,往往等到自己(或父母)体力不济,无法再参与家庭活动或行动力严重受到影响时,才会恍然察觉肌力出问题!
肌力,在某个程度上决定了一个人的生活品质与健康状态,所以,养儿防老观念早已过时,养“肌”防老才是上策!
莎鲁:双管齐下延缓肌肉质量流失
马大医药中心老年医学专科顾问医生莎鲁教授(Shahrul Bahyah Kamaruzzaman)强调,保持肌肉力量是健康老化过程的重要关键,但这个重点却经常被忽略:“尤其是年迈的父母,往往会先认为自己已经老了,有心无力而开始减少参与活动。除了老年人本身,子女或看护者也应该及早意识到这些症状,通过活跃生活型态和和营养补充,以对抗肌肉质量流失的问题。”
她坦言,营养和运动是维持肌肉质量及预防肌肉质量流失的两大重要关键,然而大部分人往往没有做好这两件事。她也指出,若家中长者出现上述肌肉质量衰退的迹象,子女或照顾者就要有所警觉,从适当补充营养和适量肌力运动锻炼方面开始双管齐下,及早采取措施,才能延缓肌肉质量的流逝,帮助长者把肌力找回来!
另外,也要根据老年人的状况及时寻求专业医疗协助,(例如:老年医学专科医生),藉由一系列的专业评估,辨别各种老化的症状和状况,根据不同老年人的个别情况,拟定合适的治疗与管理方案。
肌肉质量不足身体大受影响
肌肉是组成身体的重要物质,因此肌肉质量不足,会对人体造成涉及全身性的多方面影响,其中包括内分泌系统、呼吸系统、消化系统、神经系统、行动力等,以下几项则是最为明显也最直接的影响:
佐瑟:需有正确营养知识
雅培营养部医药总监佐瑟(Jose Rodolfo V. Dimaano Jr.)直言,与老年相关的研究显示,每10个老年人当中,就有9个没有摄取足够的每日所需营养素,而科学验证已经表明,适当的营养有助于减缓或逆转肌肉流失的问题:“无论是看护者或年长者本身,都必须具备正确的营养知识,才能确保在每日饮食中纳入正确的营养成分,其中包括蛋白质、维他命D、钙质、促进肌肉生长和修复的重要氨基酸成分HMB等。”
三餐摄足热量和蛋白质
许多老年人总是认为“年纪大胃口会变小”,或者出现因糖尿病、高血压等慢性病饮食禁忌,越吃越少,年老味觉、嗅觉退化而影响食欲等情况。年长者经常会因为年龄增长难以自行准备食物、营养观念不正确、各种慢性疾病药物影响食物营养吸收等原因,导致即使营养不足的问题也不自知。
打个比方,很多长者的早餐可能只是炒米粉或汤面,午餐通常是肉类蔬菜和白饭,晚餐则可能吃得更少(例如:一碗粥配搭咸菜),这样的饮食方案,无论是蛋白质或营养素摄取量都是不足够且不均衡的,无法促进肌肉生长或维持肌肉质量。
莎鲁教授提醒民众,无论是年长者或年轻人,三餐都必需摄取足够的热量和蛋白质,同时更要养成多元均衡的饮食习惯,确保每天的饮食餐单中富含蔬菜、水果、全谷类、蛋白质、健康脂肪、重要维他命和矿物质(例如:钙质和维他命D)。每餐热量的多少主要取决于一个人活动量,摄取充足蛋白质则有助于改善肌肉质量。
动出好肌力
除了营养,通过运动进行适当的肌肉锻炼,也是“养”肌的另一个关键。专家建议应保持固定的运动习惯,最好能每星期做2~3次适合自己的负重耐力等训练,藉此保持肌肉质量和强度。锻炼肌肉群,其实是“未雨绸缪”为维持肌肉质量做好准备。
当然,中老年人运动应循序渐进,不要一开始就直接进行难度和强度太高的运动,最好能综合四大范畴的运动,包括提升肌肉力量、心肺功能(带氧运动)、平衡力和关节活动能力,才能更好地维持老年生活的独立性与健康水平。
图:Abbott提供、互联网
ADVERTISEMENT
ADVERTISEMENT