【更年期运动处方】下篇

运动，是一种能预防及改善骨质疏松的处方。“运动处方”该如何开立呢？究竟该游泳、爬山、打篮球好，还是走路、跑步、骑脚车较棒呢？有属于一般民众都适用的运动类型，但较推荐的更年期运动，是从事健走及跑步。

然而，最重要的，还是民众有兴趣，才能持久。所以，一开始治疗更年期，若开立的“运动处方”病人没有兴趣，就要更换运动类型。这是复健运动处方第一个要思索的问题。

一天足够的运动频率是多少？要从轻度的运动开始，往“高剂量”的重度运动调整，还是由重度减低至轻度？何时增减，与“吃药”的概念完全相同。

“三三三”运动原则

运动的频率，当然天天运动最佳，但切记不能过量，否则适得其反。不过，现代人要每天运动，似乎有困难！有个“三三三”运动原则提供给民众参考，就是一周运动三次，每次持续三十分钟，心跳达每分钟一百三十下（年纪大者，酌量减少）。

运动处方，是先加时间，再加强度。多次性运动与一次性运动，都有效果。除了“耐力训练”，还有“负重（阻力）训练”。训练心肺，能避免慢性病，但要生活得有品质，肌力要好。

运动时，大脑会释放大量安多酚(endorphin)，这种激素能令人产生愉快感觉，能抗忧郁。运动处方，讲究的是安全，建议更年期的朋友，循序渐进的训练核心肌群，多练习深蹲，多健走及跑步，进行多样性的运动，增加平衡感，拥有健康、有品质的更年期，不是难事。

文、图：花莲慈济医院提供
口述：梁忠诏（花莲慈济医院复健部复健科主任）
整理：黄昌彬