【中西医讯】更年期如何吃出健康?
【更年期营养照顾】上篇
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要是从年轻时就不注意新鲜食物的摄取,
食用的蔬菜、水果之钙、铁及矿物质
含量都很低,不到四十岁,就有代谢疾病。
若民众从年轻时,饮食中就遵从三份蔬菜、两份水果原则,以及尽量选择低脂肪的肉类,并不挑食,不吃洋芋片之类的零食,偶尔吃个乳制品,这是足以应付到更年期的需求。但是,要是从年轻时就不注意新鲜食物的摄取,食用的蔬菜、水果之钙、铁及矿物质含量都很低,不到四十岁,就有代谢疾病。
更年期妇女因缺乏女性贺尔蒙,没了保护因子,加上生育的因素,罹患慢性代谢疾病风险较高,常见的问题是没有肌力又骨质疏松,要特别注意钙质及蛋白质的补充,建议低GI(Glycemic Index简称),即“升糖指数饮食”,不建议食用精制糖。
更年期女性素食者,蛋白质若吃太少,会罹患“肌少症,建议多摄取富含蛋白质、锌、铁、维他命B12及维他命D的食物。多食用豆类制品能否舒缓更年期症状,效果因人而异!但吃豆类制品,会比吃红肉来得好,因为豆制品没有胆固醇,并且饱合脂肪酸是低的,加上膳食纤维较高,对于更年期的代谢性疾病,都有保护效果。
鼓励民众每天吃一种豆类,如:黑豆、黄豆、红豆、鹰嘴豆、扁豆等,喝豆浆亦可,但记得糖分不要过高,可直接购买无糖的清浆饮用,基本上,少糖、少盐、多纤维、好油脂的均衡饮食,加上适当运动及摄取充足的水分,能帮助民众抗老化,平安度过更年期这个阶段。
乳制品最好钙质来源
要预防更年期骨质疏松,建议民众平日多摄取豆腐、豆干等高钙食物,并适量地晒太阳,补充维他命D。
若属于高风险的骨松族群,或者已经是更年期了,女性若要服用额外的补充品,建议每天摄取1200毫克以内的钙,以及8010IU单位的维他命D,钙片记得要咬碎。有些民众会误以为“魩仔鱼”含有钙质,其实是错误的观念,鱼骨头都还没长出来,哪来的钙呢?
事实上,最好的钙质来源是乳制品,是最好吸收的,由于更年期妇女的饱合脂肪少一点,胆固醇也容易异常,可以接受喝牛奶的人,建议一天喝250CC至500CC的低脂牛奶。
若有乳糖不耐症,则可以选择饮用无糖优酪乳、芝士、优格,几乎一CC就有一毫克的钙了,都是不错的选择。
口述:林惠敏(花莲慈济医院营养科营养师)
文:黄昌彬
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