馬力全開(中篇)完善策劃訓練不能逞強 馬拉松奔向死亡? | 中國報 China Press
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    馬力全開(中篇)完善策劃訓練不能逞強 馬拉松奔向死亡?

    跑马拉松,虽门槛低,但它也被称为奔向死亡的运动,因为它对跑步技巧和人体负荷,有一定的要求。



    不想奔向死亡,跑步者要有持恒和规律训练,最重要的是,量力而为!

    资深运动专科顾问曾良华医生坦言,“马拉松奔向死亡”,全球皆很少见!

    世界性长跑赛事中,平均每10万人就有一人死亡。并且可以视作毅力大于能力招致的瘁死危机。

    “我们不应该阻止跑步者进行马拉松比赛,因为‘安全跑步’可以通过体检来预防。据我所知,一些组织者会要求参加者出示医生证明,说明本身状态可以参加马拉松。”

    “大多数奔向死亡的案例,都是缺乏经验、年轻的马拉松初学者。大多数死亡案例发生在10公里比赛中,但在42公里跑步中非常罕见。大多数老年跑步者猝死,都是因为冠心病问题。”

    “想要安全跑步,教育和觉醒很重要。具体来说,赛前进行身体健康检查。通过检查,心脏病专家和运动医师可以告知:谁或谁会是猝死风险较高的跑步者。体检,除了有利于减轻猝死风险,同时,能降低永久性肌肉骨骼疾病伤害。”

    他建议初学跑步者制定培训计划,“先从练跑5公里开始,之后,逐渐增加至10公里、21公里。一般上,大多数跑步者需要6个月的训练,才能跑完21公里,经过12个月的训练后,跑步者可以参加首次的马拉松,胥视跑步者的状态和训练成效。”

    无论训练或比赛,跑步者都要注意避免受伤。
    无论训练或比赛,跑步者都要注意避免受伤。

    练跑5公里逐渐增加

    关于培训中的“跑步距离”,他表示,“首个阶段,可进行3至4周训练,最好在周末进行长途,即20至30公里的跑步,一般工作日则进行短途,即5至10公里训练。完成周末长途跑步后,隔天完全休息。”

    次阶段,培训逐渐减少成2至4周。同时,培训时,每周跑步距离增加10%,以及进行交叉训练,这有助于减少跑步伤害并改善健康状况。

    “建议喜欢游泳,骑自行车或划船的跑步者,每隔一或二周,进行45分钟的游泳或其他运动。最重要是记录你的跑步日志,伸缩性地调整培训计划。”

    健康者一年可跑2次马拉松

    运动医学专家的一致意见:健康跑步者,每年可参加2次马拉松。至于患有内科疾病或肌肉骨骼损伤的跑步者,一年参加一场马拉松即可。专职跑步者,每两个月参赛一次。

    跑步伤害有三大类型,首当其冲就是急性创伤,即是大家熟知的跌倒和扭伤;其次是过度使用关节,肌肉和肌腱而造成相关部位的伤害;第三类便是肌腱炎,以及膝盖和滑膜炎。

    “预防运动受伤,热身和休息很重要。在马拉松比赛日之前,通常在赛前2至4周前,跑步者会面对过度使用小腿,背部疼痛等问题,甚至,反覆发生旧伤。”曾良华说:“赛后,跑步者需进行恢复计划,包括,赛后摄取水分和能量饮料,慢走5分钟让状态冷却,以及做简易伸展运动。”

    养伤需充分休息

    通常,马拉松比赛结束后来见曾良华医生的患者,大多数伤病都需以休息来了结。

    “赛后,请暂停跑步,好好休息2周。注意摄取水分和高碳水化合物的餐饮。进行伸展运动,经常将腿部抬高。建议在步行,游泳或骑自行车之间,进行交叉训练。2到4周后,重新开始练跑,从短距离和公里和步速开始。也许,可以针对下一场马拉松,作出新的培训计划。”

    “跑步者必须确保充足睡眠,同时,感觉很累,或者发烧、生病时,千万不要跑步。如果身体出现酸痛和僵硬,可以冰敷,拉伸,药物治疗或物理治疗。发现受伤了,请去谘询医生。”

    在大马,跑步者还须留意热伤害招致的疾病,包括脱水,热中暑、热衰竭和热性痉挛等;以及注意于道路状况,有洞和不平坦的地面,必不可免增加扭伤踝关节风险。

    运动专科顾问曾良华医生
    运动专科顾问曾良华医生

    不能跑转行练人跑

    练跑教练陈奕卫说:“我喜爱跑步,了解跑步,了解身体状态。于我,跑步不等于奔向死亡,但我因为不能跑步陷入人生低谷!”

    马拉松是他的兴趣,即便被宣判“不能再跑”,他也没放弃研究马拉松。

    大学时,为了比其他运动员更占优势,陈奕卫修读了运动科学。天赋加上知识,他跑得更快,大家便要求他转攻双项全能,即是类似铁人赛,必须完成跑步、骑脚车和跑步。

    “大家想让我去应付全国大专中,骑脚车最快的博特拉大学选手。”

    赛前一周,我跟大队到云顶森芭锻炼。我骑脚车上山很快,下山就有问题,因为控制技术不好,一直按煞车。倒霉的是,不巧碰到路中央的重型卡车的车尾角落,狠狠摔车,不仅跌断手腕,大腿亦受伤,幸好头盔保护了头部。

    “我住院了一个学期。出院后,因为无法跑步,改打篮球来锻炼体力和速度。毕业后,有人要求我帮忙练一下篮球队友,我也答应了。但在某次锻炼中,左脚脚跟被队友踩断,连跑都不能。”

    专心培养冠军运动员

    2006年,陈奕卫刚加入国家体育研究院(ISN)运动科学中心工作,薪水很低,又没有购买保险,妈妈的存款只有2000令吉,应付不了医药费。

    “我厚着脸皮到处借钱,但没人肯帮我。有人还跟我说:或者上天有计划给你?那些叫我帮忙练篮球队友的人们,他们都不想被我麻烦。”

    从此他不能跑步或骑脚车,生活失去热情,人生陷入低潮。

    “公司的学长看不下去,他问我:你的人生到底想做什么?我说完想跑。学长便说:既然你在这个部门,又遭遇重大受伤事件,倒不如换个思维,把学到的知识用来练人,让他们去完成你的梦想,你便可以产生很多健将。”

    那就专心帮忙国家培养冠军运动员吧。工作一阵子后,陈奕卫便购买医药保险。

    “2010年,脚跟又断一次,这次,完全不能走路,必须动手术把伤患做好。只能希望康复后重回跑道。”

    2013年,脚伤总算康复,陈奕卫即报名参加槟城马拉松、铁人和10公里跑步。

    “我的第一个半马,用1小时30分钟完成。3位和我共车参赛的新朋友,用1小时40多分完成。他们觉得我跑很快,后来,有两人成为我的跑步徒弟。”

    2014年1月,飞赴沙巴参加人生的第一个马拉松,用3小时30分完成。

    “2015年,我辞掉ISN的工作,双脚情况更糟糕。2017年,因为才开始练跑事业,顾客不多,便找个时间动手术把脚患治好。好好休息了一年,今年开始跑回,明年可以参赛,因为这是我的兴趣。”

    这个阶段的他,赢奖已是次要目的,最重要的是和徒弟参赛,一起分享竞跑乐趣。

    基础训练不容忽视

    41岁的爸爸级跑步者韩寿升,为马拉松准备了4年,去年11月参加人生中的第一个马拉松!他用4个小时半跑完全程,招致身体部位受伤,因而警惕:“我的跑步方式应该有错!”

    机缘巧合下,他找上陈奕卫练跑。

    “第一和第二个星期,教练让我做很多基础训练,会观察我的心跳率……好烦,我都已参加马拉松了,还要做基础训练吗?现在,我知道教练的用心良苦,因为我的表现比去年提升,整体状态非常好。9月参加隆马,我没想追求名次,但想完成3小时45分钟的目标。”

    他的练跑伙伴迪纳斯(Thinnase),已练跑6年,从没参加过全马。

    “一个人长跑很闷,不过,因为有助缓解日常压力,我才坚持至今。目前,我专注10公里和半马,并非实力不足,而是因为,我不想为参加而参加,我想跑出好成绩。”

    马拉松的好成绩,仰赖恒心和纪律的锻炼。

    “我是项目经理,每天要跑多个工场,一周只练跑4或5次,练跑公里不够多。我参加了15场半马赛,最佳成绩是1小时23分,我的目标是1小时20分。也许,2或3年后,我会报名全马,但要视乎训练成果。”

    为了不白费锻炼,他坚持不吃快餐,多喝白开水和蔬果,同时摄取很多碳水化合物。

    “跑步,你可以自己来,但你要好好研究这项运动,并且要有纪律。”

    质量训练比追求成绩重要

    关于马拉松奔向死亡,卢翠芬有话说。

    “马拉松跑步者有两个迷思:首先,很多人认为跑马拉松,一定要练到自己很幸苦很累,垮掉了,才算有训练。其次,他们觉得,参加越多比赛,成绩理所当然会好。有人每周跑一场马拉松比赛,我劝他反被骂:你没资格讲我!”

    卢翠芬的锻炼,只达到少数人士的一半。

    “我无意取笑任何人,只是想说,大马跑步者不该追求量的成绩,而是应该完成质量训练,即是有目标地进行持久和稳定的训练。马拉松跑步者,千万要丢掉‘我一定要像谁跑到半死不活’的念头,不必搞垮自己,冲向死亡。”

    “朋友召唤冲30公里,但你身体已说‘好累’,你还坚持跑,即使跑到脸青唇色白,还是无法吸收30公里的训练效果或提升成绩,极大可能,过激的训练伤害身体,特别是双脚。伤痛拉扯到极致,可能一辈子都无法再跑!”

    “竞走时,我受伤过一次,差点要动手术,我很生气,埋怨,也想放弃。陈奕卫鼓励我,脚受伤,还有手可练,可以游泳或骑脚车,我认可他的说法,也认真地根据计划去培训。”

    跑马拉松,要有持恒和规律训练,并且量力而为!
    跑马拉松,要有持恒和规律训练,并且量力而为!

    一秒看跑步成瘾

    科学研究,马拉松是长时间和高强度运动,身体产生的多巴胺和安多酚,带来莫名的愉悦感,成为最佳纾压方式,因此,有人沉溺在在痛苦跑步中中收获快感。

    此外,大多数跑步者,每次超越旧纪录或跑赢其他跑步者,都会有成功满足,因而增加跑步次数。

    当5公里已不满足,人就开始跑10公里,减少时间休息,压力开始扩大。甚至,担心不跑更多,之前的成绩会消失,拼命跑步。

    跑步过度,对健康没有帮助,饮食和睡眠才是维持生命的必需。

    值得注意到是,全球环境越来越差,雾霾中的有毒颗粒物,被吸入后会引发炎症反应,或直接使肺炎、中风和心脏病的发病率提高。

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