【中西医讯】少油少盐多蔬果 养心从吃开始
预防胜于治疗,想要远离冠心病的“养心攻略”,必须从日常饮食调整做起。
别让冠心病盯上你,吸烟者首要任务是戒烟,特别是已经接受治疗的民众,
更要遵守低糖、低盐、少油的“粗茶淡饭”饮食原则,并适当减少生活压力,
平时舒压并养成固定的运动习惯,让血管充满弹力,都是远离冠心病的养生秘诀。
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日常饮食建议
1. 糖尿病患者应三餐摄取定量淀粉,尽量避免摄取精致醣类( 砂糖、果糖、冰糖、蜂蜜、黑糖)、饱和脂肪及反式脂肪。
2.不要摄取过量的高盐食品,减少1克( 1000毫克) 的盐巴摄取,可以使高血压的收缩压降低3.1毫米汞柱(3.1mmHg)。
盐分控制建议:饮食多选择天然新鲜食材,减少加工食品摄取,避免饮用火锅汤、红烧汤等高盐汤品。注意包装食品的钠(Na)成分标示,避免摄取高钠食品,例如:加工及腌制食品,包括泡面、罐头、梅干菜、豆腐乳等。
3. 血脂肪控制:完全不吃油或摄取过量油脂,都会降低胆固醇的代谢。反式脂肪增加总热量百分之二,会增加百分之二十三的冠心病风险,因此不建议摄取反式脂肪。
想要有好血脂肪建议
◆可适量摄取:
A.单元不饱和脂肪酸,如:苦茶油、橄榄油、芥花籽油、坚果油、米糠油、酪梨等。
B.omega-3脂肪酸,属于多元不饱和脂肪酸,如:亚麻籽、核桃、芥花油等。
◆尽量减少摄取:
A.椰子油、酥油、植物酥油、烤酥油及利用这类油品制成的派类或酥皮点心食品。
B.含反式脂肪食品,如炸薯条、油豆包、油豆腐、油条、甜甜圈、奶精、饼干、西点、调味巧克力等。
C.高油、高饱和脂肪食物:如葱饼、锅贴等太常吃容易血脂肪过高。
◆油脂烹调方式:
A.避免高温烹调或油炸食物,以避免油脂变性。
B.用上述建议的食用油采低温(小、中火)烹煮。
日常饮食温馨提醒
有部分冠心病患者只吃菜及饭,或是单单只是面(没其他配料)当一餐,没有摄取蛋白质和纤维质,容易造成血糖震荡而产生内脏脂肪,间接也会增加心血管疾病的发生。饮食内容建议如下:
A.新鲜食材作为每日的饮食内容,每日至少三份蔬菜( 自己拳头大小三个)、两份水果( 自己拳头大小两个), 以达到身体抗氧能力的保护力。
B. 以新鲜水果、适量坚果(5~10颗)、无糖豆浆等当点心。
C. 需控制血糖者:水果一次食用分量建议八分满饭碗,可多选择低升糖指数的水果,如番石榴、苹果、水梨、木瓜、橙、奇异果等。
D. 以全谷类食品(五谷饭、糙米、荞麦、红藜、燕麦、地瓜、南瓜、干豆类)取代精致淀粉(白米、白面条、饼干、蛋糕、中式西点、面包等)。
E.以非油炸的黄豆制品、黄豆蛋白制品、毛豆、黑豆取代日常的蛋白质来源。
F.每周可摄取4颗鸡蛋。
◆详细阅读包装食品反式脂肪成分标示,如果可以尽量减少外食次数,多在家煮食更好。
◆尽量避免饮酒,因长期过量饮酒会使血压上升,影响冠心病的控制。
◆用餐时需细嚼慢咽,八九分饱即可停止用餐,避免摄取过多热量。
每周至少三天规律运动
健康的饮食习惯不但可以降低罹患冠状动脉心脏病的危险因子,而且因为心脏病与高血压是中风的危险因子,所以藉由健康的饮食习惯,还可以降低中风的危险性。
若能加上每周至少三天的规律运动,控制已存在的危险因子,避免动脉粥状硬化的恶化,还可以避免罹患其他慢性疾病,增进生活品质,延长寿命。
文:花莲慈济医院提供
特约:林惠敏(临床营养组组长)
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