出现体能下降、动作变得迟缓、步伐不稳、提重物日趋困难等症状？
小心肌力拉警报！老年医学专家授招，聪明养“肌”守护健康！

别以为肌力下降或衰退是小事，尤其迈入老年阶段，身体的活动能力、肌耐力跟心肺功能都会逐渐退化，若不留意营养补充和通过运动适度巩固肌力，严重的话更可能会导致肌少症（Sarcopenia），最终造成老年失能、无法自理生活，甚至提高死亡的风险！

统计资料显示，健康成人从40岁开始，每10年就会流失高达8%的肌肉质量，70岁时，肌肉质量流失将高达24%，70岁后更会以每10年减少15%的速度加速流失！然而，大部分人都没有意识到这点，往往等到自己（或父母）体力不济，无法再参与家庭活动或行动力严重受到影响时，才会恍然察觉肌力出问题！

肌力，在某个程度上决定了一个人的生活品质与健康状态，所以，养儿防老观念早已过时，养“肌”防老才是上策！

莎鲁：双管齐下延缓肌肉质量流失

马大医药中心老年医学专科顾问医生莎鲁教授（Shahrul Bahyah Kamaruzzaman）强调，保持肌肉力量是健康老化过程的重要关键，但这个重点却经常被忽略：“尤其是年迈的父母，往往会先认为自己已经老了，有心无力而开始减少参与活动。除了老年人本身，子女或看护者也应该及早意识到这些症状，通过活跃生活型态和和营养补充，以对抗肌肉质量流失的问题。”

她坦言，营养和运动是维持肌肉质量及预防肌肉质量流失的两大重要关键，然而大部分人往往没有做好这两件事。她也指出，若家中长者出现上述肌肉质量衰退的迹象，子女或照顾者就要有所警觉，从适当补充营养和适量肌力运动锻炼方面开始双管齐下，及早采取措施，才能延缓肌肉质量的流逝，帮助长者把肌力找回来！

另外，也要根据老年人的状况及时寻求专业医疗协助，（例如：老年医学专科医生），藉由一系列的专业评估，辨别各种老化的症状和状况，根据不同老年人的个别情况，拟定合适的治疗与管理方案。

肌肉质量不足身体大受影响

肌肉是组成身体的重要物质，因此肌肉质量不足，会对人体造成涉及全身性的多方面影响，其中包括内分泌系统、呼吸系统、消化系统、神经系统、行动力等，以下几项则是最为明显也最直接的影响：

佐瑟：需有正确营养知识

雅培营养部医药总监佐瑟（Jose Rodolfo V. Dimaano Jr.）直言，与老年相关的研究显示，每10个老年人当中，就有9个没有摄取足够的每日所需营养素，而科学验证已经表明，适当的营养有助于减缓或逆转肌肉流失的问题：“无论是看护者或年长者本身，都必须具备正确的营养知识，才能确保在每日饮食中纳入正确的营养成分，其中包括蛋白质、维他命D、钙质、促进肌肉生长和修复的重要氨基酸成分HMB等。”

三餐摄足热量和蛋白质

许多老年人总是认为“年纪大胃口会变小”，或者出现因糖尿病、高血压等慢性病饮食禁忌，越吃越少，年老味觉、嗅觉退化而影响食欲等情况。年长者经常会因为年龄增长难以自行准备食物、营养观念不正确、各种慢性疾病药物影响食物营养吸收等原因，导致即使营养不足的问题也不自知。

打个比方，很多长者的早餐可能只是炒米粉或汤面，午餐通常是肉类蔬菜和白饭，晚餐则可能吃得更少（例如：一碗粥配搭咸菜），这样的饮食方案，无论是蛋白质或营养素摄取量都是不足够且不均衡的，无法促进肌肉生长或维持肌肉质量。

莎鲁教授提醒民众，无论是年长者或年轻人，三餐都必需摄取足够的热量和蛋白质，同时更要养成多元均衡的饮食习惯，确保每天的饮食餐单中富含蔬菜、水果、全谷类、蛋白质、健康脂肪、重要维他命和矿物质（例如：钙质和维他命D)。每餐热量的多少主要取决于一个人活动量，摄取充足蛋白质则有助于改善肌肉质量。

动出好肌力

除了营养，通过运动进行适当的肌肉锻炼，也是“养”肌的另一个关键。专家建议应保持固定的运动习惯，最好能每星期做2～3次适合自己的负重耐力等训练，藉此保持肌肉质量和强度。锻炼肌肉群，其实是“未雨绸缪”为维持肌肉质量做好准备。

当然，中老年人运动应循序渐进，不要一开始就直接进行难度和强度太高的运动，最好能综合四大范畴的运动，包括提升肌肉力量、心肺功能（带氧运动）、平衡力和关节活动能力，才能更好地维持老年生活的独立性与健康水平。

图：Abbott提供、互联网

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