【更年期营养照顾】上篇

要是从年轻时就不注意新鲜食物的摄取，
食用的蔬菜、水果之钙、铁及矿物质
含量都很低，不到四十岁，就有代谢疾病。

若民众从年轻时，饮食中就遵从三份蔬菜、两份水果原则，以及尽量选择低脂肪的肉类，并不挑食，不吃洋芋片之类的零食，偶尔吃个乳制品，这是足以应付到更年期的需求。但是，要是从年轻时就不注意新鲜食物的摄取，食用的蔬菜、水果之钙、铁及矿物质含量都很低，不到四十岁，就有代谢疾病。

更年期妇女因缺乏女性贺尔蒙，没了保护因子，加上生育的因素，罹患慢性代谢疾病风险较高，常见的问题是没有肌力又骨质疏松，要特别注意钙质及蛋白质的补充，建议低GI（Glycemic Index简称），即“升糖指数饮食”，不建议食用精制糖。

更年期女性素食者，蛋白质若吃太少，会罹患“肌少症，建议多摄取富含蛋白质、锌、铁、维他命B12及维他命D的食物。多食用豆类制品能否舒缓更年期症状，效果因人而异！但吃豆类制品，会比吃红肉来得好，因为豆制品没有胆固醇，并且饱合脂肪酸是低的，加上膳食纤维较高，对于更年期的代谢性疾病，都有保护效果。

鼓励民众每天吃一种豆类，如：黑豆、黄豆、红豆、鹰嘴豆、扁豆等，喝豆浆亦可，但记得糖分不要过高，可直接购买无糖的清浆饮用，基本上，少糖、少盐、多纤维、好油脂的均衡饮食，加上适当运动及摄取充足的水分，能帮助民众抗老化，平安度过更年期这个阶段。

乳制品最好钙质来源

要预防更年期骨质疏松，建议民众平日多摄取豆腐、豆干等高钙食物，并适量地晒太阳，补充维他命D。

若属于高风险的骨松族群，或者已经是更年期了，女性若要服用额外的补充品，建议每天摄取1200毫克以内的钙，以及8010IU单位的维他命D，钙片记得要咬碎。有些民众会误以为“魩仔鱼”含有钙质，其实是错误的观念，鱼骨头都还没长出来，哪来的钙呢？

事实上，最好的钙质来源是乳制品，是最好吸收的，由于更年期妇女的饱合脂肪少一点，胆固醇也容易异常，可以接受喝牛奶的人，建议一天喝250CC至500CC的低脂牛奶。

 若有乳糖不耐症，则可以选择饮用无糖优酪乳、芝士、优格，几乎一CC就有一毫克的钙了，都是不错的选择。

口述：林惠敏（花莲慈济医院营养科营养师）
文：黄昌彬