【顾名思医】 8招塑身懒人运动 显瘦活力迎新年
“你变胖了”，大概是新春佳节最破坏心情的一句话，
如何把握剩余的几个星期瘦身减重，
让每件新衣服都能穿出自信美感？
健身教练郑玮豪示范8招简易懒人运动 + 塑身小秘诀，
让你过年显瘦又上镜，朝气活力迎新年！
ADVERTISEMENT
ADVERTISEMENT
每天抽出少许时间，完成以下复合式运动的8个简单动作，让自己轻松甩肉，过年显瘦又上镜！
健身教练郑玮豪（Ian Cheang）建议人们可以间歇式运动方式去完成以下动作，未必一定要刻板规定自己做多少下或多少分钟：“原因在于每个人可以承受的运动量并不一样，所谓的间歇式就是根据比例交替完成动作和休息时间，开始阶段可以采取1比1的比例，例如：20秒运动20秒休息。每个动作你可以做多少下就根据自己的能力循序渐进，让自己习惯这个运动量后在逐渐拉张时间，这样可以避免运动伤害。
当你逐渐适应，就可以根据自己的能力去变化，例如将20秒提高到30秒，甚至是每个动作做1分钟，然后再慢慢减少休息的比例。”
第1招：深蹲
进阶版深蹲
当身体已经适应深蹲动作，也可以根据个人能力考虑进阶版深蹲。郑玮豪说深蹲的主要目的是提高心跳率和心肺功能，所以加入了“跳跃”动作、比较有爆发力的进阶版深蹲，可以提高运动量并达到更好的减脂效果。
2.做出深蹲姿势（如上）。
3.维持深蹲姿势树数秒后用力跳高，落地时直接深蹲并重覆上述动作。
弯腰驼背、膝盖往前等姿势都是错误的深蹲动作！
贴心叮咛
进行深蹲动作要记得保持翘臀挺胸，双手向前伸展可以帮助保持身体平衡。另外也要注意深蹲时膝盖不要超过脚趾（这样会导致膝盖受压），身体重心要往后移动，重量应集中在脚跟而不是压迫脚趾。
第2招：弓箭步
2.收紧腹部，然后前后腿都屈膝向下深蹲，用脚尖撑住地面，保持背部挺直。两脚应呈现90度（如图所示）。
3.注意后脚膝盖不能碰地，可以单脚做10次后换脚做。
膝盖往前、身体重心往前移、双脚距离不够宽或整个身体姿势东歪西倒等都是错误的弓箭步动作！
贴心叮咛
郑玮豪提醒人们做任何与脚部相关的运动，都尽量不要把膝盖关节锁死。另外，手叉腰做弓箭步会比较容易保持身体平衡。
第3招：登山者动作
2.身体由肩膀至脚维持成一直线。
3.右脚(或左脚)离地，将膝盖尽量抬至胸部
4.左右脚交替重覆
贴心叮咛
做这个动作时，身体重量要放在上半身，脚步相对会比较轻盈。
第4招：踩脚车式卷腹
2.右手左脚（左手右脚），手肘尽量碰到膝盖。
3.交换脚/手重覆动作。
贴心叮咛
做这个动作下巴要收缩，肩膀要离地，腹肌才会紧绷。注意千万别用双手将身体拉起，以免造成颈部受伤。
第5招：平板支撑
2.撑地并垂直于肩膀，双脚紧贴、臂部和腹部收紧，脚趾要踩着地上。
贴心叮咛
平板支撑全身都要出力，趴在地上手没有用力是错误的做法。
第6招：滑冰者
贴心叮咛
做这个动作一时要尽量保持平衡。
第7招：伏地挺身
2.双手与肩同宽，背部挺直，屁股下压，保持身体躯干与屁股呈斜状直线。
3.手肘弯曲，上半身竖直向下，向下时肩胛骨夹紧，推起时肩胛骨打开。重复动作。
贴心叮咛
做伏地挺身过程中屁股不可以往上翘，背部也不要拱起来，试着想像身体是一块平板。
第8招：波比操
贴心叮咛
郑玮豪提醒大家不要做错波比操，否则不但无法燃烧热量，还可能会对身体造成伤害，比如身体过度向前弯曲会对腰椎造成伤害，手掌没有完全紧贴地面则容易造成手腕受伤。短短数秒钟即结合了深蹲、伏地挺身及跳跃等一连串动作的波比操，可以在短时间内将心率提高，同时锻炼身体各个部位的肌肉群。
ADVERTISEMENT
ADVERTISEMENT
