【悦食堂】谁说好吃的都不健康?6菜单美味又营养 | 中國報 China Press
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  • 【悦食堂】谁说好吃的都不健康?6菜单美味又营养

    上周的“悦食堂”介绍了妈妈最拿手速食简餐后,今天特别邀请来两位资深营养师ーー刘怀友和林冠良,联手为读者打造六道简易营养食谱,让读者在这非常时期,还可提升自己和家人的免疫力。



    武汉肺炎(2019冠状病毒疾病),由于至今还没研发出治愈药物,因此,病人自身的免疫力成了康复的关键。很多人会问,除了照顾个人卫生外,想要提高免疫力该如何吃?刘怀友营养师指出,提高免疫力的条件是:不吸烟,适量喝酒,这里说的酒包含药酒、米酒等,保持运动量,每星期最少三次,每次40分钟,多晒太阳,足够睡眠(每天7~8小时),保持健康体重(BMI 19~22之间),每天摄取三份蔬菜及两份水果,以及每天摄取足够的蛋白质。

    听起来很简单对吗?但其实最简单的事也最难做到,比如说你经常熬夜滑手机、追剧、外食等,就已无法提高免疫力。 除了吃得好,睡得好,究竟什么营养在提高免疫力方面,提供了重要的条件呢?

    ●蛋白质:它可是所有细胞及酶的重要成分,也就是说缺乏蛋白质将影响皮肤的健康,它甚至影响整个免疫系统的操作。一些氨基酸甚至影响着我们的情绪及睡眠。当我们压力大时,免疫力也会受到影响。

    ●膳食纤维:保持肠胃正常蠕动,促进益菌生长,控制血糖,长远来看对肥胖、糖尿、三高有降低作用。患上这些慢性病将降低免疫力。

    ●多糖体:菇菌类的主要成分,促进益菌生长,延缓脂肪吸收从而达到减重,降低三高几率的效果。

    ●抗氧化成分:维他命C、维他命A、维他命E,它们对细胞老化有保护作用,无形中提高免疫力。

    ●矿物质:硒、碘、铁质与镁等等,它们是新陈代谢重要的矿物质,缺乏它将影响白血球的功能。

    ●植化素:它是植物五颜六色的原因,对于植化素的研究还很初步。但它们很多时候间接性参与了我们的免疫系统功能。这也就是我们常说的,多摄取五颜六色的水果,一些香料如黄姜、蒜、洋葱,都有杀菌功能,对提高免疫力是有帮助的。

    资深营养师刘怀友(左起,“食在营养”创办人和“普门杂志”专栏作者)和林冠良(“Healthy Lane consultation”创办人和《中国报》“养身良然”专栏作者)指出,营养素虽然重要,但也要记得适量和多样化的原则,因为长期摄取过量蛋白质和进行过多运动,会导致肾脏损坏(高风险群为健身者),长期摄取浓缩保健品则会提高患上癌症的几率(高风险群为滥用保健品者)。
    资深营养师刘怀友(左起,“食在营养”创办人和“普门杂志”专栏作者)和林冠良(“Healthy Lane consultation”创办人和《中国报》“养身良然”专栏作者)指出,营养素虽然重要,但也要记得适量和多样化的原则,因为长期摄取过量蛋白质和进行过多运动,会导致肾脏损坏(高风险群为健身者),长期摄取浓缩保健品则会提高患上癌症的几率(高风险群为滥用保健品者)。

    经典西餐

    马铃薯营养均衡丰富,可代替一般的主食,如米饭和面类。相比油炸,烤能更完整地保留它的营养价值,也不那么油腻;苏东含有微量元素如锌及镁。长豆和包菜含有纤维,可促进肠胃蠕动。胡椒粉和香料可促进食欲,抗发炎及抗氧化。

    材料:

    马铃薯2粒,苏东1只,长豆50克,包菜适量

    调味料:

    橄榄油、白葡萄醋、胡椒粉、混合香料各适量

    做法:

    1)将马铃薯切块,长豆切段。

    2)将苏东以白葡萄醋及胡椒粉腌制,备用。

    3)将马铃薯和长豆拌入少许橄榄油后,放入烤箱烤熟,撒上混合香料。

    4)苏东用文火煎熟。包菜切丝,加入少许白葡萄醋当沙拉食用。

    Mee Mamak

    三文治方便准备容易携带,即使冷了也不影响味道。天贝以黄豆发酵而成,含有身体容易吸收的蛋白质,菇类含有多糖体,不仅卡路里低,而且耐饱,还是益生元的来源,能促进胃菌的生长。洋葱含有寡糖,也是益菌喜欢的食物,常吃可保持肠胃健康;九层塔和醋可帮助消化,让蛋白质、橄榄油和面包的吸收更完整。

    材料:

    面条100克,豆苗50克,金针菇30克,虾子适量,小辣椒1条,洋葱适量,蒜头适量,菜心1把,鸡蛋1颗

    调味料:

    晒油1茶匙,食油1汤匙,酸柑汁1粒,生抽适量

    做法:

    1)将蒜和洋葱切碎,金针菇切段。

    2)爆香辣椒干、洋葱和蒜。

    3)加入全部调味料和适量水(除了酸柑), 加入面条和虾子稍微炒一下。

    4)加入鸡蛋翻炒,再加入金针菇和豌豆苗炒至熟。

    5)食用前挤入酸柑汁。

    素食香菇三文治

    蔬菜和面的比例是6:4, 多菜少碳水化合物。在爆香蒜和洋葱时不要太大火;豆苗、菜心提供膳食纤维有利于消化;金针菇提供多糖体;寡糖则能促进益菌的生长。

    材料:

    新鲜洋菇2~3朵,天贝半片,番茄2片,洋葱四分之一颗,九层塔少许,全麦面包3片

    调味料:

    橄榄油1汤匙,意大利香醋1茶匙,混合香料少许

    做法:

    1)将洋菇及天贝切碎,混入面粉中调成糊状。

    2)热锅倒入少许橄榄油,以文火将糊煎成饼状。

    3)将全部材料夹入面包中,撒上醋和香料调味。

    4)将面包切半,可配搭香醋食用。

    花生紫菜粥

    市面上售卖的花生经过烘烤或油炸,优质脂肪所剩无几。水煮花生可确保其优质脂肪及维他命E不被破坏。猪肉铁质丰富利于红血球的合成,红血球的角色是将氧气和食物送到每个细胞,贫血的人细胞不强壮,免疫力自然不好。紫菜内的类黄酮素是很好的抗氧化剂,能保护我们的细胞。

    材料:

    白米半杯,花生(事先用水煮软)半杯,紫菜少许,白菜50克,猪肉少许,红萝卜20克,姜、蒜、青葱各适量

    调味料:

    盐半茶匙

    做法:

    1)将花生以水煮软备用,

    白米洗干净。

    2)将姜、蒜切碎爆香,加入白米、花生、红萝卜及白菜。

    3)大火煮开后,转小火熬40分钟,加入猪肉片煮至熟。

    4)加入紫菜和适量盐调味,享用前加入青葱。

    卤味套餐

    豆腐和鸡蛋含有完整蛋白质,是细胞及酶的重要成分,缺乏将影响整个免疫系统的操作。绿色蔬菜含有纤维,帮助润滑肠道及排便,排便顺畅将降低患上大肠癌的几率。五香粉含有八角、桂皮、丁香、花椒和小茴香,可促进新陈代谢,抗氧化及抗发炎,能提高人体整体机能,提升免疫力。

    材料:

    鸡蛋1粒,豆腐1片,红萝卜50克,青色蔬菜150克,白米半碗

    调味料:

    食油1汤匙,蒜1粒,辣椒干1条,酱油1汤匙,晒油1茶匙,五香粉四分之一茶匙

    做法:

    1)将白米煮成饭,在等待时,在锅中加水和少许食油,煮沸后将蔬菜烫熟。

    2)热锅爆香蒜头(不去皮),将热水倒入锅中。

    3)加入豆腐、鸡蛋、酱油、晒油、五香粉和辣椒干,煮至沸腾。

    4)用文火焖15分钟便完成。

    生姜油醋螺旋面(Oriental Vinaigrette Fosilli)

    生姜油醋是一种含有亚洲风味的油醋酱,带咸酸口感,又拥有姜和酱油风味,滋味温和,适合配搭Asian Salad。一般餐厅售卖的螺旋粉蔬菜量不足,这个版本的螺旋粉和蔬菜的比例大约是4:6。豆干提供完整蛋白质,爆香辣椒和红萝卜能让胡萝卜素融化在油中。辣椒红素可促进新陈代谢,保护心脏、抗癌等;小黄瓜含有纤维,葫芦素具有抗癌和抗发炎功效。

    材料:

    螺旋粉40克,豆干1片,香菇2朵,辣椒1条,小黄瓜半条,红萝卜半条

    调味料:

    橄榄油少许,意大利香醋1汤匙,酱油1茶匙,混合香料少许

    做法:

    1)将螺旋粉煮熟备用。

    2)将香菇、辣椒和红萝卜切丝后,用橄榄油爆香。

    3)加入面条拌炒,熄火,淋上全部调味料及加入黄瓜,即可食用。

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