上周的“悦食堂”介绍了妈妈最拿手速食简餐后，今天特别邀请来两位资深营养师ーー刘怀友和林冠良，联手为读者打造六道简易营养食谱，让读者在这非常时期，还可提升自己和家人的免疫力。

武汉肺炎（2019冠状病毒疾病），由于至今还没研发出治愈药物，因此，病人自身的免疫力成了康复的关键。很多人会问，除了照顾个人卫生外，想要提高免疫力该如何吃？刘怀友营养师指出，提高免疫力的条件是：不吸烟，适量喝酒，这里说的酒包含药酒、米酒等，保持运动量，每星期最少三次，每次40分钟，多晒太阳，足够睡眠（每天7～8小时），保持健康体重（BMI 19～22之间），每天摄取三份蔬菜及两份水果，以及每天摄取足够的蛋白质。

听起来很简单对吗？但其实最简单的事也最难做到，比如说你经常熬夜滑手机、追剧、外食等，就已无法提高免疫力。 除了吃得好，睡得好，究竟什么营养在提高免疫力方面，提供了重要的条件呢？

●蛋白质：它可是所有细胞及酶的重要成分，也就是说缺乏蛋白质将影响皮肤的健康，它甚至影响整个免疫系统的操作。一些氨基酸甚至影响着我们的情绪及睡眠。当我们压力大时，免疫力也会受到影响。

●膳食纤维：保持肠胃正常蠕动，促进益菌生长，控制血糖，长远来看对肥胖、糖尿、三高有降低作用。患上这些慢性病将降低免疫力。

●多糖体：菇菌类的主要成分，促进益菌生长，延缓脂肪吸收从而达到减重，降低三高几率的效果。

●抗氧化成分：维他命C、维他命A、维他命E，它们对细胞老化有保护作用，无形中提高免疫力。

●矿物质：硒、碘、铁质与镁等等，它们是新陈代谢重要的矿物质，缺乏它将影响白血球的功能。

●植化素：它是植物五颜六色的原因，对于植化素的研究还很初步。但它们很多时候间接性参与了我们的免疫系统功能。这也就是我们常说的，多摄取五颜六色的水果，一些香料如黄姜、蒜、洋葱，都有杀菌功能，对提高免疫力是有帮助的。

经典西餐

马铃薯营养均衡丰富，可代替一般的主食，如米饭和面类。相比油炸，烤能更完整地保留它的营养价值，也不那么油腻；苏东含有微量元素如锌及镁。长豆和包菜含有纤维，可促进肠胃蠕动。胡椒粉和香料可促进食欲，抗发炎及抗氧化。

材料：

马铃薯２粒，苏东１只，长豆50克，包菜适量

调味料：

橄榄油、白葡萄醋、胡椒粉、混合香料各适量

做法：

1）将马铃薯切块，长豆切段。

2）将苏东以白葡萄醋及胡椒粉腌制，备用。

3）将马铃薯和长豆拌入少许橄榄油后，放入烤箱烤熟，撒上混合香料。

4）苏东用文火煎熟。包菜切丝，加入少许白葡萄醋当沙拉食用。

Mee Mamak

三文治方便准备容易携带，即使冷了也不影响味道。天贝以黄豆发酵而成，含有身体容易吸收的蛋白质，菇类含有多糖体，不仅卡路里低，而且耐饱，还是益生元的来源，能促进胃菌的生长。洋葱含有寡糖，也是益菌喜欢的食物，常吃可保持肠胃健康；九层塔和醋可帮助消化，让蛋白质、橄榄油和面包的吸收更完整。

材料：

面条100克，豆苗50克，金针菇30克，虾子适量，小辣椒１条，洋葱适量，蒜头适量，菜心１把，鸡蛋１颗

调味料：

晒油１茶匙，食油１汤匙，酸柑汁１粒，生抽适量

做法：

1）将蒜和洋葱切碎，金针菇切段。

2）爆香辣椒干、洋葱和蒜。

3）加入全部调味料和适量水（除了酸柑）， 加入面条和虾子稍微炒一下。

4）加入鸡蛋翻炒，再加入金针菇和豌豆苗炒至熟。

5）食用前挤入酸柑汁。

素食香菇三文治

蔬菜和面的比例是6：4， 多菜少碳水化合物。在爆香蒜和洋葱时不要太大火；豆苗、菜心提供膳食纤维有利于消化；金针菇提供多糖体；寡糖则能促进益菌的生长。

材料：

新鲜洋菇2～3朵，天贝半片，番茄２片，洋葱四分之一颗，九层塔少许，全麦面包３片

调味料：

橄榄油１汤匙，意大利香醋１茶匙，混合香料少许

做法：

1）将洋菇及天贝切碎，混入面粉中调成糊状。

2）热锅倒入少许橄榄油，以文火将糊煎成饼状。

3）将全部材料夹入面包中，撒上醋和香料调味。

4）将面包切半，可配搭香醋食用。

花生紫菜粥

市面上售卖的花生经过烘烤或油炸，优质脂肪所剩无几。水煮花生可确保其优质脂肪及维他命E不被破坏。猪肉铁质丰富利于红血球的合成，红血球的角色是将氧气和食物送到每个细胞，贫血的人细胞不强壮，免疫力自然不好。紫菜内的类黄酮素是很好的抗氧化剂，能保护我们的细胞。

材料：

白米半杯，花生（事先用水煮软）半杯，紫菜少许，白菜50克，猪肉少许，红萝卜20克，姜、蒜、青葱各适量

调味料：

盐半茶匙

做法：

1）将花生以水煮软备用，

白米洗干净。

2）将姜、蒜切碎爆香，加入白米、花生、红萝卜及白菜。

3）大火煮开后，转小火熬40分钟，加入猪肉片煮至熟。

4）加入紫菜和适量盐调味，享用前加入青葱。

卤味套餐

豆腐和鸡蛋含有完整蛋白质，是细胞及酶的重要成分，缺乏将影响整个免疫系统的操作。绿色蔬菜含有纤维，帮助润滑肠道及排便，排便顺畅将降低患上大肠癌的几率。五香粉含有八角、桂皮、丁香、花椒和小茴香，可促进新陈代谢，抗氧化及抗发炎，能提高人体整体机能，提升免疫力。

材料：

鸡蛋１粒，豆腐１片，红萝卜50克，青色蔬菜150克，白米半碗

调味料：

食油１汤匙，蒜１粒，辣椒干１条，酱油１汤匙，晒油１茶匙，五香粉四分之一茶匙

做法：

1）将白米煮成饭，在等待时，在锅中加水和少许食油，煮沸后将蔬菜烫熟。

2）热锅爆香蒜头（不去皮），将热水倒入锅中。

3）加入豆腐、鸡蛋、酱油、晒油、五香粉和辣椒干，煮至沸腾。

4）用文火焖15分钟便完成。

生姜油醋螺旋面（Oriental Vinaigrette Fosilli）

生姜油醋是一种含有亚洲风味的油醋酱，带咸酸口感，又拥有姜和酱油风味，滋味温和，适合配搭Asian Salad。一般餐厅售卖的螺旋粉蔬菜量不足，这个版本的螺旋粉和蔬菜的比例大约是4：6。豆干提供完整蛋白质，爆香辣椒和红萝卜能让胡萝卜素融化在油中。辣椒红素可促进新陈代谢，保护心脏、抗癌等；小黄瓜含有纤维，葫芦素具有抗癌和抗发炎功效。

材料：

螺旋粉40克，豆干１片，香菇２朵，辣椒１条，小黄瓜半条，红萝卜半条

调味料：

橄榄油少许，意大利香醋１汤匙，酱油１茶匙，混合香料少许

做法：

1）将螺旋粉煮熟备用。

2）将香菇、辣椒和红萝卜切丝后，用橄榄油爆香。

3）加入面条拌炒，熄火，淋上全部调味料及加入黄瓜，即可食用。