石维德博士茹素26年，为了推广素食，不遗余力；五榖杂粮、蔬菜水果摄取得宜，比吃大鱼大肉更健康。今日，他除了与读者分享素食养生之道，还介绍几道拿手的素食料理，让大家在享用美味的同时，也能吃出健康！

有人说，蔬菜和豆类的蛋白质并不完整，无法取代肉类中的蛋白质。

石维德博士则认为，人类对蛋白质的需求量原本就不高，而大自然很清楚猿猴灵长类动物的需要，在创造它们的食物时，都尽量达到完美组合，比如说一粒芒果的大部分营养成分为维他命C及A，占了大约80%，纤维占了大约6%，但也有1~2%的蛋白质，不超过1%的脂肪，大约3%的矿物质等。有一些水果的脂肪和卡路里成分比较高，比如榴梿和香蕉。除了水果，素食者可以从五谷杂粮摄取足够的碳水化合物，从坚果类摄取足够的蛋白质与脂肪，只要均衡饮食，吃素，也不会出现营养不足问题。

他继续解释，“其实蛋白质的摄取维持在10%左右为最理想，很多蔬菜水果类食物都含有不超过5到10%不等的蛋白质，只要均衡饮食，加上食用豆类、坚果类食物，蛋白质的摄取是绰绰有余。东方人的主食为米饭，它不完全是碳水化合物，也拥有蛋白质。稻米的营养价值其实比肉类和牛奶好，稻米的碳水化合物有75%左右，蛋白质6%~7%左右, 脂肪1.3%~1.8%，并含有丰富的维他命B群等。碳水化合物主要是淀粉，蛋白质主要是米谷蛋白，其次是米胶蛋白和球蛋白，其蛋白质的生物价和氨基酸的构成比例都比小麦、大麦、小米、玉米等禾谷类作物高，消化率为66.8%~83.1%，很合适东方人的脾胃。其75：7：2 的碳水化合物，蛋白质与脂肪的组合，已经很接近饮食的黄金组合，也就是上面提到的80：10：10。”

吃素不影响大脑发育

营养学家认为动物性蛋白质都符合了优质蛋白的需求，故认为吃肉类能更好的补充蛋白质，但石博士认为这理论未必正确，“很多人认为素食者摄取的蛋白质不足，会影响脑部的发育和脑力发展，但历代以来有很多大发明家、大文学家、大艺术家、大思想家和大作家等都是素食者，比如著名的素食者：（佛家）释迦牟尼、惠能大师；（思想家、哲学家）苏格拉底、卢梭；（艺术家）莎士比亚；（哲学家、数学家） 毕达哥拉斯；（科学家）达尔文、牛顿；（圣雄）甘地，以及诺贝尔奖得主爱因斯坦、萧伯纳、史怀哲等，都是素食者。古希腊是西方文明的发源地，古希腊人多半吃素，爱因斯坦曾经颇为自豪地说：“我不吃鱼、肉，这样满好的。我总觉得人类的天性，不同于肉食的猛兽。地球上有数万种植物类包括五谷杂粮、蔬菜、水果、蔬菜、等含有丰富蛋白质、糖、脂肪、维他命、激素等食物，可直接补充体内物质不足，有效地防止多种营养不良性疾病。”

有“米”就有“气”！

应如何吃素才能养生？ “我所提倡的素食，也包括不吃鸡蛋不喝牛奶，素食必须以谷食为主，蔬菜水果和坚果食物为副，才能得到适合于人类的均衡营养。 以谷食为主是因为五谷能够提供我们谷气，繁体字里‘气’字怎样写？里面是不是一个‘米’字，所以要补气，就要吃米饭。米饭属中性微温，很适合东方人与南方人的脾胃；反观北方的大麦与小麦，其性微凉，不太合适天气较热的南方人长期食用。大家须知道，外面的天气越热，人体的阳气会越外散，体内脾胃会比较缺乏阳气，温度比住在北方的人来的低，故食用性微温的米饭比较适合。”

石博士指出他建议的素食组合80：10：10，并不是硬性规定，而是应该因人而异，应地制宜。“比如说你如果去到寒冷国度，需要更多脂肪去御寒，饮食组合就必须要调整到比较高的脂肪与蛋白质摄取量，至于要吃多少？最好的方法就是听取你本能的需要，很多人问我一天要喝多少水才够，我告诉他说：当你口渴时就喝水，不口渴时就不用喝水。现在有一天至少喝八杯水的排毒饮食观念，其实这是不正确的，水喝多了会加重肾脏的负担，因为一直要把体内多余的水分排出体外，会消耗很多能量。有时我们一直想要吃坚果，这证明你体内可能缺乏了一些坚果类才有的营养成分，尤其是当你缺乏脂肪时。

华厦民族适合粗茶淡饭

应当如何吃素，才能取代肉类中的营养？ “中医、道家养生不讲营养，讲‘气’，讲‘阴阳平衡’。营养学是西方人的饮食学问，不是我们东方人的饮食学问。如果不懂营养学，人类从此就失去健康，那么在人类还没有发明营养学之前，古人或我们中国以前的老祖宗不是个个营养不良了吗？中国祖先很多都健康长寿，且以食谷物为主，素食为副，很少吃肉，却成为世界人口最多的国家。

人口多，证明死亡率低，出生率高，证明这方国土的养生方法对了。毕竟西方人的物种与东方人的物种有所差异，一味把外国人的思想与研究结果套入东方人的生活与饮食模式，是不适合的！”

寒凉食物勿多吃伤身损阳

石维德博士不建议，吃素以生食水果为主。因为中医认为多食寒凉之品，会伤身体的阳气。“我们东方人应以五谷杂粮为主食，才是正确的饮食观。我有自己的80：10：10的饮食组合，即80%以碳水化合物为主，佐于果糖、葡萄糖、蔗糖类食物，以及纤维类食物，主要是以五谷杂粮、水果蔬菜类食物为主；以及10%蛋白质和10%脂肪的摄取，为最佳的饮食组合。这个组合符合人体消化系统的吸收状况，最容易被人体吸收的是单糖类食物，如果糖和葡萄糖，这些食物都是水果类食物。”

“第二容易被消化系统吸收的是双糖类食物──蔗糖，甘蔗或甘蔗提炼出来的糖，第三容易被吸收的食物是碳水化合物食物，五谷杂粮等。”

石博士饮食中的10%蛋白质与脂肪是从豆类与坚果类里面摄取，至于矿物质则普遍存在于各类植物性食物里，吃素对于矿物质的摄取，完全没有影响。

石维德博士为大家推荐美味、健康的素食料理：

素美味一样吃香喝辣！

娘惹素鱼

酱料准备：
番茄2粒、马铃薯1粒、香茅1支、南姜20克、黄姜8克、玉蜀黍粉1汤匙
做法：

1.番茄切块，马铃薯去皮切块，香茅、南姜、黄姜切幼，全部材料包括玉蜀黍粉用搅拌机搅烂成酱，备用。
主要食材：

素鱼半块 （切成小片）、黄瓜半条、红辣椒1条、麻风柑叶1~2片、老姜10克、食油3汤匙

调味料：
盐1茶匙、糖3汤匙、酱油1汤匙、胡椒粉半茶匙、辣椒干糊（Chili Boh）半汤匙、柠檬半粒取汁、糖与盐 适量

做法：
1.素鱼切小块，油炸后备用。黄瓜切块，红辣椒切条，麻风柑叶切幼丝，老姜切幼粒。
2.用食油先炒姜粒，爆香后，放入辣椒干糊再炒，将娘惹素鱼酱料与其它调味料倒入，炒至出味。
3.放入炸好的素鱼，最后放入切好的黄瓜、辣椒、麻风柑叶及柠檬汁，搅拌均匀即可。

印度咖喱菜

材料：素蒙古海鲜豆腐10片 （可以用素羊肉或素鸡代替）、马铃薯5粒、茄子1条、羊角豆5条、椰浆200毫升

香料：桂皮2片、小茴香半小匙、小茴香半茶匙、香茅7支、南姜50克、黄姜20克、老姜30克、咖喱叶适量。

调味料：盐1茶匙、糖3 汤匙、酱油1汤匙、胡椒粉半 茶匙、咖喱粉3.5汤匙、糖与盐适量

做法：
1.马铃薯去皮切块，茄子切块，羊角豆切成三段，备用。

2.香茅、南姜、黄姜、老姜洗净，捣烂备用。

3.先用五杯水煮香料10分钟，放入切好的马铃薯和调味料，再煮10分钟至马铃薯煮熟变软。

4.把香料取出丢掉，然后放入茄子、羊角豆、蒙古豆腐及椰浆，煮至茄子变软便可。

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素亚三叻沙

材料：3斤濑粉（短身老鼠粉）──可供10人份

A：薄荷叶半斤、姜花1支、青瓜2条、黄梨1小粒、红辣椒2条（除了薄荷叶，全部材料切丝）

B：豆腐干6块、豆包3片、紫菜1小片、老姜1小块（切幼粒）、盐1茶匙、糖3汤匙、胡椒粉 1茶匙、糖与盐适量

C：番茄600克、番薯600克、香茅11支、南姜100克、黄姜20克、姜花3支（番茄与番薯切块，香茅、南姜、黄姜、姜花切幼丝，全部材料用搅拌机搅至烂。分成两份，一份用来煮料，剩余的用来煮汤）

D：尖风叶（Daun Kesom）

E：亚参膏320 克（亚参膏泡水后隔渣取水）、冰糖150 克、酸柑 1粒（取汁）盐1。5汤匙、冰糖与盐 适量

F：油4汤匙、椒干糊（Chili Boh）3汤匙

做法：
将1）将材料B之豆腐干压碎，豆包切粗丝，紫菜剪碎。爆香老姜粒，加入材料B豆腐干、豆包、紫菜、盐、糖与胡椒粉一起炒香，然后加入1份C酱料，一起炒至出味。

2）将材料F用油爆香，加入材料C的剩余酱料，加14碗水，煮大约1小时，再加调味料E，煮5分钟即成亚三汤料。

3）将濑粉盛入碗中，倒入做法2的汤料，加入做法1，撒上切好的材料A即可食用。