【素人饮食】新风尚素营养 | 中國報 China Press
  • 告别式
  • 【素人饮食】新风尚素营养


    图:互联网



    近几年来,吃素的理由不仅越来越多元化,吃素的族群也趋向年轻化,素食主义(Vegetarianism)已渐渐成了一种新时代的生活方式。然而,还是有许多人一听说素食,就担心营养不良,怕不吃肉就没劲……

    素食是现代人重要的一种饮食型态,许多人为了不同的理由吃素,诸如宗教因素、 健康因素、个人因素等;也有许多人一听说素食,就担心会营养不良,怕不吃肉就没劲。

    其实,这是对吃素的误解,你不合理配搭,即使天天大鱼大肉也一样会营养不良,不见得天天吃肉的人就健康100分,素食也是一样道理。例如大象、河马等动物,是不是够庞大,够有力气呢?别忘了,它们可都是素食动物哦!

    然而,也有人会有疑问,我们在外选择一般的素食菜肴,营养到底有哪些?是否足够呢?

    理论不如实践,我们走访了素食餐厅,点选了3道不同风味的餐点,并邀来了资深营养师黄诗雁(Veeny Ng)进行解说,分析这些佳肴食材的营养,帮助大家进一步了解现代的素食文化。

    这次选择了雪州蒲种爱家(Loving Hut)素食餐厅,不但环境干净素雅,菜肴讲究健康新鲜,风味十足,并且不会油腻。

    餐厅环境宽敞,空间开阔光亮,布置以中式风格为主,采用造型简练的木质桌椅,大量实木配搭砖块质料墙面,兼顾风格与耐用性。

    我们点选亚参鱼、红烧杏包菇以及漫波素排套餐,配搭黑芝麻豆奶、冻干香矛茶和混合三味果汁,试看看它们的营养素质到底有多高?


    黄诗雁(Veeny Ng)
    资深营养师,毕业于台湾辅仁大学营养科学系,
    曾受邀担任电台和电视台多个节目的特约嘉宾。

    亚参鱼

    ■主要材料:素鱼、羊角豆、灯笼椒、油麦菜、红萝卜
    选择这道菜是因为口味较重,亚参配饭滋味且开胃。黄诗雁指出,这道属于微辣的菜肴,辣度不强烈,正是开胃补血的食谱。
    首先,亚参的酸性营养素可以帮助开胃、消胀;羊角豆黏液中的多醣体有着抑菌功效,减少消化道感染;灯笼椒、红萝卜的维他命A、胡萝卜素,以及油麦菜的叶绿素,都是造血的营养素来源。
    另外,素鱼通常是由黄豆或菇类制成,含有蛋白质,是细胞重要的组成成分。

    漫波素排套餐

    ■主要材料:手工豆腐片、紫菜、包菜、萝卜丝、金瓜、豆腐、包菜花
    从卖相来看,这就是烤鳗鱼排,素鳗鱼采用手工豆腐片和紫菜制成,渗合了豆与菜的鲜味,口感别有一翻风味。
    黄诗雁解释,豆腐配搭着碱性及富含海底矿物质的紫菜,提升了这道菜的营养。吃完富含大豆异黄酮及蛋白质的煎炸手工豆腐,一定要配搭没有经过烹调的新鲜配菜,而包菜及萝卜丝正好可以分解煎炸的过量油脂。
    “新鲜的蔬菜富含酵素,帮助消化、解油;属于十字花科的包菜及包菜花,是防癌蔬菜榜上的常见选择。”

    红烧杏包菇

    ■主要材料:杏包菇、小白菜、小玉蜀黍
    红烧杏包菇味道轻淡清新,由杏包菇制成的“日本豆腐”,让人误以为是一道汤汁豆腐。
    黄诗雁透露,杏鲍菇、小白菜、小玉蜀黍都属于高纤食物,可说是属于纤维丰富的一道菜。红烧的油脂比起大炒来得少,水分含量多一些,这道菜可以帮助肠道蠕动,防便秘。

    冻干香茅茶

    香茅是马来西亚传统草药,有很久的栽种历史,适量饮用香茅茶可帮助消化、健肠胃、舒缓疼痛、治感冒、防风湿病。

    黄梨+芒果+柚子果汁

    黄梨独有的黄梨酶,是一种可以分解蛋白质,溶解血凝块的酵素,可促进血液循环,改善消化不良的问题。芒果有超高维他命A,除了明目,也是天然口服“润肤霜”,对皮肤有不错的润肤功效。芒果及柚子都富含维他命C,多吃增强人体的抵抗力。打成果汁,让水溶性维他命C更易被人吸收。

    黑芝麻豆奶

    属于高钙高蛋白饮品,预防骨质疏松。黄豆内的大豆异黄酮,可补充女性贺尔蒙,而豆奶是素食者补充蛋白质的食物来源,对于年长者及女性来说是个好选择。

    在外吃素要注重3点

    素食好处多多,但未必成为健康饮食。吃素同样有营养平衡问题,如果配搭不当,也不一定会降低疾病的发生率,或者带来苗条的身体,素食也要讲究,对此营养师黄诗雁带来了3个建议:

    1.多选择清蒸、水煮、清炖、水烧的烹调食谱:

    黄诗雁坦言,外食最容易掉入三高风险,即高油、高盐及高糖,而容易导致三高疾病──高血压、高血糖和高血脂。

    特别是素食,因为谷类、蔬菜、豆制品对大部分人来说,是欠缺风味的,因此常用三高(高油高盐高糖)的调味料烹调。多选择清蒸、水煮、清炖、水烧的烹调食谱,可以减少三高调味料的摄取,进而帮助预防三高疾病。

    2.食物多样化,确保营养均衡完整:

    黄诗雁指出,每日饮食要达到营养均衡完整,必须有以下食材:

    *五谷杂粮类:糙米、麦类、豆类等,五谷杂粮是人体能量的基础来源。

    *绿叶蔬菜及十字花科类:包菜、芥兰、番薯叶、小包菜等,增加纤维,帮助通便,防病抗癌。

    *橘红色蔬菜水果类:红萝卜、番茄、红苋菜、灯笼椒等,帮助补血、护肤明目。

    *瓜类蔬菜:黄瓜、冬瓜、丝瓜、苦瓜,帮助利尿排毒。

    *淀粉类蔬菜:南瓜、番薯、芋头、山药、马铃薯等,帮助补充体力。

    *菇菌类:除了菇类,属于菌类的木耳、灵芝具备提升免疫力与抗癌,还能提高素食的风味。

    *海藻类:各类海藻属于高碱性食材,也富含矿物质,预防酸性体质。

    *优质植物蛋白质类:黄豆、黑豆及豆制品,如豆腐、天贝、豆皮等都是蛋白质的最佳来源。

    *优质油脂:坚果类、芝麻类,及其他各类植物油。优质油脂是细胞膜的组成成分,也是预防老人痴呆、心血管疾病的重要营养素。

    3.多摄取新鲜蔬果:

    由于外出素食的朋友容易摄取到加工食品及加工调味料,因此在选择餐点时必须谨慎留意。

    黄诗雁指出,未经烹调的新鲜蔬果,富含消化过程需要的不同酵素,以及防病抗癌的植化素,不但可以帮助消化,也可帮助解毒。

    因此,要注意的是水果沙拉使用的酱料,尽量越少越好,或尽量选择纯天然无添加化学调味料的酱料作为佐料。另外,也可选择低糖蔬果汁或蔬果精力餐,补充身体所需的营养酵素。


    图:互联网

    常人迷思 不吃肉不强壮?

    “至今仍有许多人认为吃素不会强壮,认为人类身上的肌肉蛋白只能从动物蛋白摄取才会完整,这是非常大的迷思及误解。”

    黄诗雁直言,从案例来看,许多素宝宝(胎里素)的成长与一般小孩一样,体格健康,不见得有畸形或肌肉松软等不强壮的现象出现。

    “人体肌肉的形成,不是从单一摄取富含蛋白质的食物,或优良蛋白质粉就可以组成。这也就意味不是吃肉就能获得完整蛋白质,以此建造体内的细胞。”她解释,人体每一个细胞新陈代谢的过程,至今仍是个秘密,人们仍然不断地在研究这项秘密机制。

    举例来说,很多人以为荤油让人胖,素油吃多少都没关系。殊不知,植物油、白糖和动物脂肪一样,容易升高血脂、促进肥胖,并诱发脂肪肝。在让人长胖的方面,荤油素油几乎没有区别。

    每个人的成长阶段对营养的需求是不一样,所以不论是素食者,一般人也需要学习自我观察,目前的饮食到底是否适合当下的身心需求?

    *本網站有權刪除或封鎖任何具有性別歧視、人身攻擊、庸俗、詆毀或種族主義性質的留言和用戶;必須審核的留言,或將不會即時出現。