【素人饮食】吃得均衡 饱足感兼长肌肉 | 中國報 China Press
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  • 【素人饮食】吃得均衡 饱足感兼长肌肉



    有人因为还愿吃素,有人因为健康吃素,逐渐掀起一波吃素风潮。随着素食者越来越多,为迎合大众需求,许多餐厅推出素食套餐。

    吃素的好处大家都有所闻,但是如何吃得好,确是一门学问。素食料理该怎么吃才能均衡,应该是许多人会在意的事情,例如是否会有蛋白质、钙质或铁质等营养素缺乏的问题?事实上,只要吃得正确,都可以获得足够营养。

    我们选择了一般餐厅提供的素食餐点,邀来城中资深营养师林冠良剖析分享,为大家解答食材的营养,以及各种关于吃素的问题。

    坐落于华联花园(Taman OUG)的三月杜鹃(March Azalea Kitchen)咖啡馆兼餐厅,结合阳光、环保、绿叶等元素,环境优美,充满诗意,并且以特研美食为号召。

    室内以环保装潢为基调,采用了木质桌椅和植物盆景摆设,营造出宽敞舒适环境,让消费者带着愉悦心情品尝饮料与美食。

    这次我们选了一道前菜沙拉、饭类和面食,透过营养师的解说,让大家了解这些菜肴的营养价值。


    林冠良
    ■Siin营养师
    ■Healthy Lane consultation创办人
    ■图:受访者提供

    豆腐沙拉

    ■主要食材:日本豆腐、水煮鸡蛋、生菜、包菜、萝卜、黄瓜、番茄、玉蜀黍、芝麻酱

    营养师林冠良指出,豆腐沙拉色彩丰富,不只有绿色蔬菜,还配搭了红萝卜,芝麻酱中的油脂锦上添花,让沙拉中的各种油溶性营养物质完整吸收。

    “尤其是萝卜中的β-胡罗卜素,可见油脂在饮食中的重要性,鸡蛋中的卵磷脂,也让油脂和脂溶性营养物质更好消化和代谢,还顺便提高‘好胆固醇’,降低心血管疾病风险。”

    他解释,这道菜式是生食,没有经过加热,番茄内的茄红素吸收率并不高,但是内含丰富的维他命C却可充分保留。除了番茄,沙拉中的其他蔬菜都含有丰富维他命C和B群,提供身体所需的热量代谢和抗氧化营养素。

    “沙拉的豆腐和鸡蛋提供了丰富蛋白质,玉蜀黍则提供运动所需的热量营养素,吃完这一份豆腐沙拉,不止有饱足感,也不怕没有力气运动。况且玉蜀黍中的玉米黄素,也为眼睛的老年黄斑部病变(AMD)提供保护力;是早餐或轻午餐的最佳选择。”

    参巴臭豆香菇意大利面

    ■主要食材:意大利面、臭豆、素参巴、香菇、蔬菜

    “油脂看起来很多的一道主食,初见未免让人却步。其实只要把此菜当成比较重口味的aglio olio就没问题了,外国的aglio olio看似很油,但有人说过不健康吗?意大利面的特性就是油要多面才滑,如果油很少,反而不好吃,犹如嚼蜡。”

    营养师林冠良举例,制作素参巴的油可选用红棕油,红棕油的颜色看似深红,放到面上,经过稀释会呈现出漂亮的橘黄,那是β-胡罗卜素和维他命E含量高的证明。

    同时丰富的油脂不止提供了饱足感,也担当油溶性营养成分的载体,素参巴配料中的油溶性营养物质和臭豆的挥发性硫化物皆融入其中,提供身体需要的营养和刺激风味。

    “另外,素参巴中加入了腌制的香菇,为本菜提供嚼劲。辣椒酱富含辣椒素,除了是辣味的来源,也提高食用者的新陈代谢,吃完后常常心跳加速,汗流满脸,通体舒畅。适合偶尔想要尝试重口味的你。”

    素香菇日式温泉蛋饭

    ■主要食材:白饭、素肉松、鸡蛋、黄瓜、鲍鱼菇、蔬菜

    “新鲜温泉蛋,把蛋黄划破捞在热腾腾的白饭上,软糯口感不是糙米饭可以提供,若再滴上几滴纯酿酱油,让这一餐的美味更上一个档次。”

    营养师分析,素肉松的原料多为豆渣和风干菇类,豆渣提供优质蛋白质,风干菇类提供天然鲜味(umami),两者融为一体,非常下饭。此菜的碳水化合物分量不少,是体力劳动者的优良选择。

    “另外,炸鲍鱼菇口感爽脆,裹粉的调味适当,是一份美味配菜,素肉松让人难分荤素,也是非常适合初尝素食朋友们的一道入门菜。唯需要特别留意的是,油炸菇类吸油率颇高,若每一餐都吃,油脂难免过高。”

    素食你吃对了吗?

    随着环保、健康等观念盛行,尝试吃素的人越来越多,但对于一般人而言,难免还是会担忧,在不食用肉类、海鲜等情况下,是否相较荤食者容易有营养不良等不适症状呢?

    营养师林冠良解释,其实吃素并不会造成营养不良,造成营养不良的其实是吃错了方法,只要方法做对,饮食均衡,素食也可以很健康营养;如果吃得不均衡,即使吃肉,也不见得有多健康。


    ■图:互联网

    吃素容易肚子饿?

    营养师林冠良直言,一般人的观念中,素食和荤食的差别,就是荤食有肉类,同时,肉类给人的感觉比较不好消化,因此比较容易有饱足感,进而就有人会觉得如果没有吃肉,就很容易饿,也就得出了吃素容易肚子饿的错误结论。

    “实际上,肉类确实需要比较长的时间消化,但这其实增加了消化的负担,让身体需要花相对比较大的力气去消化肉类,既然比较花力气,也就自然比较容易饿。”

    但为什么吃肉还会有比较高的饱足感呢?他解释,其实答案是:油脂的含量。因为跟植物性食物比起来,肉类含有的油脂比较多,油脂的作用就是提供饱足感。

    “有些人的素食会一并追求清淡,素菜中很少油,少了油,饱足感就不够,自然也就比较容易肚子饿。”

    他指出,油脂是我们重要的7大类营养素之一,所以适量的吃油,选择优质的油入菜,其实不只不会提高胆固醇,还能让身体补充足够的油溶性营养素。

    吃素会没力气?

    营养师指出,力气源于肌肉的发达,肌肉的建构仰赖于蛋白质摄取。蛋白质类食物在素食者菜单中,主要用豆类代替肉类。其实,只要豆类食物(如豆浆、豆腐、天贝等)吃得足够,自然就不会缺乏蛋白质。

    “当然,只是单一摄取蛋白质并不能直接建构肌肉,还需要配搭运动,蛋白质的利用才会完整。”他举例,也有不少运动员是素食者,如拳击手David Haye、奥运举重选手Kendrick Farris等。这都证明了素食者并不会没力气,而且经过训练,力气一样可以比普通人大得多。

    他坦言重点在于认识食物的分类,热量营养素中的碳水化合物、脂肪、蛋白质,都充分且均衡的摄取,加上适度的运动和训练,就不用担心缺乏能量和力气。

    怀孕吃素不安全?

    “怀孕时期特别需要钙质、铁质,刚巧这两者的摄取对纯素食的饮食形态会比较困难一些。虽然有很多蔬菜含有丰富的钙质和铁质,但因为蔬菜内含植酸,容易影响钙质的吸取。”

    营养师透露,植物中的铁质也属于非血基质铁,吸收率也是大打折扣,这就处于看到吃不到的窘境。

    “但也不需要担心,现代的孕妇可以用补充剂(维他命)来补充缺乏的营养物质,而且因为怀孕时需求量会增大,单纯从食物中获取也不一定足够。所以,只要了解自己的饮食上有什么短处,再用补充剂来弥补即可,自然也就不需要去考虑素食安不安全了。”


    ■图:互联网

    吃素能减肥?

    “有些人在选择素食的时候,因为突然吃得比较清淡,饮食中突然少了肉类和油脂,所以热量少了很多,短期内体重就下降了。”

    营养师指出,其实这个吃法有问题,就是靠减少热量来减肥的效果终究是有限,很短的时间(几个月)内就会进入停滞期(体重不会再下降),“若单纯只减少热量、减少体重,主要是水和肌肉;如要减脂肪,还是要靠运动。肌肉流失后,虽然体重有减轻,但是身材没线条,人就看起来比较臃肿,成为BMI标准,体脂肪却超标的‘泡芙人’。这样的减肥,你会想要吗?”

    另一方面,有些人是为了吃素而吃素,蛋白质类食物吃得不够,反而吃下了比素食之前更多的碳水化合物,或是为了口感和味道,选的都是油炸素料,这样的素食是绝对瘦不了身,反而还提高了肥胖和慢性病的风险。

    生病的人不宜吃素?

    营养师认为,生病的定义太广,但无论哪一种病,都有一个共同点:身体虚弱。

    “身体虚弱就需要营养丰富且容易消化的食物来补充体力,有些人生病是会对动物性食品的腥味特别敏感,这时候用相对轻口味的素食,也是很好的选择。”

    他坦言,生病的人只要是能入口的都没问题,反过来说,如果为了不知所谓的原因,而被强迫吃动物性食品,对病情反而有害无益。

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