【素人饮食】有机素撩动食欲 | 中國報 China Press
  • 告别式
  • 【素人饮食】有机素撩动食欲



    素食渐渐成为主流,这是不可逆转的潮流。随着素食在全球流行,越来越多人开始吃素,这场“从餐桌上开始的革命”正在风靡全球……

    林冠良 Siin营养师,Healthy Lane consultation创办人 图:受访者提供
    林冠良
    Siin营养师,Healthy Lane consultation创办人
    图:受访者提供

    素食已成为一种潮流、一种需求、一种习惯,可想而知越来越多人注重健康之道。

    想到有机素食,许多人普遍上都会先入为主,觉得淡而无味,或者没有太多变化。拥有多家分店的Simple Life以无味精、无色素、无防腐剂,全天然有机素食的旗帜打响招牌。

    他们颠覆了传统素食给人的刻板印象,让更多人认识有机素食,特别在餐牌里加入色彩斑斓的套餐和单点食物,每一样都是色、香、味俱全。

    这次再邀来资深营养师林冠良,为4道卖相精致、色味俱全的素食菜肴做点评,为大家介绍个中的营养价值所在!

    姜汁糙米面线汤

    主要食材:姜蓉、糙米面线、芫菜、冬菇、萝卜丝、鸡蛋、腐皮、杞子

    一般面线的口感都是以糊为主,这道面线使用糙米面线,因为含有纤维,面线较有弹性,不容易断开。

    糙米面线、冬菇和萝卜丝一同入口,同是丝状的萝卜多了一份不突兀的脆口,切成颗粒状的冬菇带有嚼劲。这样的组合,让原本单调的面线添加了3种口感。

    营养师林冠良指出,这道菜肴非常适合口味较重又对口感有所要求的朋友,大量的姜蓉和冬菇,大量的辣味和鲜味,是味觉的刺激,也是食量的挑战。

    一不小心,很容易就把汤喝光;加了一个蛋,不但增加饱足感,营养还很均衡。

    蔬菜豆酥日式腐皮

    主要食材:灯笼椒、玉米粒、包菜、素肉松。

    对于食量大的人而言,这可以是小吃;至于食量小的人,可以是一餐。跟一般日式腐皮包不同,本道菜的碳水化合物由玉蜀黍负责代白米饭的班,口感多汁。

    营养师林冠良解释,别小看这样一道小吃,碳水化合物、蛋白质、油脂、蔬菜都有了,而且颜色丰富。

    丰富的颜色代表着不同种类的植物化合物—红色灯笼椒富含维他命A、绿色灯笼椒富含维他命C、黄色的玉蜀黍富含玉米黄素、包菜丝中的异硫氰酸盐,都是强大的抗氧化剂,这样的配搭对眼睛的健康有最多好处。”

    素菇茶

    主要食材:糙米饭 、豆腐卜、香菇、猴头菇、包菜、金针菇、小玉蜀黍、萝卜、红枣、杞子、玉竹

    “猴头菇是本道菜色中味道最鲜美,口感扎实,风味浓郁。”营养师林冠良指出,有一篇2015年的研究发现,猴头菇的多醣可以帮助胃黏膜修复,对胃溃疡、肠胃炎患者有帮助,还有助愈合幽门螺旋杆菌造成的溃疡,是一种对胃很有助益的食材。

    此外,各种菇类含有各种的菇类多醣体,对提升免疫力也有帮助。唯免疫失调或自体免疫疾病的患者需要留意菇类的摄取。

    “本道菜肴富含纤维,非常适合平常比较少摄取纤维的外食族,减少便秘。高纤维含量还可减少大肠癌、直肠癌的患病风险。汤底微辣,刺激食欲,配搭的姜可以提高血液循环。”

    泰式有机豆腐盖饭

    主要食材:炸豆腐、糙米饭、玉米粒、包菜花、芝麻、鸡蛋、羊角头粒

    豆腐经过料理,口感软嫩。这道盖饭还隐藏了完整的必须氨基酸,如有糙米(米类)、豆腐(豆类)、玉米(黍类),以及芝麻(坚果种子类)。

    营养师林冠良指出,各种氨基酸来源食物互补,一碗盖饭就提供了9种素食者容易忽略的必需氨基酸,可谓营养丰富、均衡可口,还容易消化,配搭一个蛋,就更臻于完美了。

    生菜沙拉可以淋好油或是油醋酱,入口芬芳,蔬菜中的脂溶性维他命也能一起充分吸收。

    “白菜和红萝卜一起煮汤,不只是从视觉敞开胃口,白菜中富含的硫化物也可以提升食欲,和红萝卜中的β-胡罗卜素一起配搭,也可以为呼吸系统提供保护。”

    吃素缺乏铁质和维他命B12?

    素食者是否较易生病?

    “不论是不是素食者,我们的免疫系统和免疫功能都是一样的,只要饮食均衡,给予身体需要的营养(醣类、脂肪、蛋白质、维他命、矿物质、纤维、水)都没有缺乏,免疫系统和免疫能力就会完整,自然也不会比较容易生病了。”
    营养师林冠良解释,只不过相较于动物来源,植物来源的蛋白质在吸收率上是略低一筹,而免疫细胞的其中一个重要原料就是蛋白质。

    “所以,素食者可以每天提高一份蛋白质食物的摄取量,此举可以避免蛋白质吸收率较低带来的蛋白质缺乏,也就可让身体有足够的原料制造免疫细胞了。”

    是否人人都适合成为素食者?

    虽然成为素食者的原因各式各样,但要不要成为素食者,都只是个人选择。

    营养师坦言,反过来说,也不是人就一定要吃肉和动物制品。确实,某一些营养素,比如铁质和维他命B12,在动物制品中可以比较容易获得,因此纯素者容易缺乏。

    “但只要知道自己饮食法的短缺,再找方法补充,比如铁质缺乏,可以用增加水果的摄取量,或是使用铸铁锅煮食;维他命B12可以从天贝、海苔摄取,就不需要但心营养缺乏。只要方法正确,观念无误,人人都适合成为素食者。”

    女生吃素容易贫血?

    “女生贫血常见的首要原因是铁质缺乏,而植物来源的铁质由于是非血基质铁,结构上和我们人体容易吸收的血基质铁有一点差异,所以吸收率比较差。”

    所以,素食者更需要吃足够的水果(一天2到3个拳头大小),因为水果中的维他命C可以在体内把部分非血基质铁还原成血基质铁,降低缺铁性贫血的风险。

    “贫血还有另两个原因是叶酸和维他命B12的缺乏,如缺乏两者其一,都会造成另一种贫血:巨球性贫血,又称恶性贫血。”

    营养师林冠良解释,叶酸,顾名思义可从叶菜类中取得,对素食者不是难题,但维他命B12主要存在于动物性食品中。

    “藻类中的维他命B12虽然很多,但也有研究发现藻类中的维他命B12是不利于人体吸收的形式,所以纯素食者的维他命B12来源只剩下菇类和天贝此类的发酵食品。”

    相对于荤食者,纯素食者确实比较容易发生贫血,但这一点借助补充剂,就可以妥善解决。

    吃素会蛋白质不足?

    营养师林冠良直言,第一个常见的饮食误区,就是素食者对蛋白质类食物不熟悉,而把饮食的重心放在碳水化合物和蔬菜类上,例如会认为麦片含有丰富的蛋白质而吃很多麦片,以为番薯叶蛋白质丰富而吃很多番薯叶,造成蛋白质缺乏。

    “事实是上述两者中,前者是碳水化合物类食物,后者是蔬菜类食物。记得,“有”和“有多少”,是两个不一样问题,虽然在营养成分上都含有蛋白质,但是不多。”

    他补充说道,第二个常见的饮食误区是缺乏对“限制氨基酸”的认识。限制氨基酸是指某一种食物缺少了9种必需氨基酸中的1至2种(或是很少),这个问题在植物来源的食物中最常见。

    “如果长期只吃该食物,就会造成那1至2种限制氨基酸的长期缺乏,不利于蛋白质在体内的合成,造成身体各种问题。”

    他指出,蛋类所含的氨基酸,是完整的9种必需氨基酸,所以蛋奶素的素食者,只要有吃蛋,就不会有某种氨基酸缺乏的问题。

    “如果是纯素的素食者,也无需绝望,只要每天都有吃到豆类、坚果种子类、米类3大食物,此3类的限制氨基酸能达到互补,也就不会发生缺乏某种氨基酸造成的问题了。这也是均衡饮食好处的一种体现。”

    想营养均衡需注意哪些问题?

    “除了上面提到的铁质和维他命B12,素食者的蛋白质来源因为普遍BV值较低,所以容易缺乏某些氨基酸,造成营养缺乏。”营养师林冠良指出,其实这个困难的问题可以用“多元化饮食”方法解决。

    “虽然豆类的蛋白质很高,但素食者的蛋白质来源可以不必只限制在黄豆,例如牛奶的蛋白质BV值是91分、蛋类蛋白质是100分,而且两者也都没有‘限制氨基酸的问题’,因此蛋奶素食者可以放心,不需要担心氨基酸缺乏的问题。”

    他透露,若是纯素食者,则需要在饮食中加入等比例的麦类、米类、坚果类,这一些食物虽然也有他们各自的“限制氨基酸”,但他们之间可以形成互补关系,例如豆类缺少的,米类很多;米类缺少的,坚果类很多;坚果类缺少的,麦类很多;麦类缺少的,豆类很多。

    他强调只要做到多元化,就不会有特定必须氨基酸缺乏的问题了。

    *本網站有權刪除或封鎖任何具有性別歧視、人身攻擊、庸俗、詆毀或種族主義性質的留言和用戶;必須審核的留言,或將不會即時出現。