素食渐渐成为主流，这是不可逆转的潮流。随着素食在全球流行，越来越多人开始吃素，这场“从餐桌上开始的革命”正在风靡全球……

素食已成为一种潮流、一种需求、一种习惯，可想而知越来越多人注重健康之道。

想到有机素食，许多人普遍上都会先入为主，觉得淡而无味，或者没有太多变化。拥有多家分店的Simple Life以无味精、无色素、无防腐剂，全天然有机素食的旗帜打响招牌。

他们颠覆了传统素食给人的刻板印象，让更多人认识有机素食，特别在餐牌里加入色彩斑斓的套餐和单点食物，每一样都是色、香、味俱全。

这次再邀来资深营养师林冠良，为4道卖相精致、色味俱全的素食菜肴做点评，为大家介绍个中的营养价值所在！

姜汁糙米面线汤

主要食材：姜蓉、糙米面线、芫菜、冬菇、萝卜丝、鸡蛋、腐皮、杞子

一般面线的口感都是以糊为主，这道面线使用糙米面线，因为含有纤维，面线较有弹性，不容易断开。

糙米面线、冬菇和萝卜丝一同入口，同是丝状的萝卜多了一份不突兀的脆口，切成颗粒状的冬菇带有嚼劲。这样的组合，让原本单调的面线添加了3种口感。

营养师林冠良指出，这道菜肴非常适合口味较重又对口感有所要求的朋友，大量的姜蓉和冬菇，大量的辣味和鲜味，是味觉的刺激，也是食量的挑战。

一不小心，很容易就把汤喝光；加了一个蛋，不但增加饱足感，营养还很均衡。

蔬菜豆酥日式腐皮

主要食材：灯笼椒、玉米粒、包菜、素肉松。

对于食量大的人而言，这可以是小吃；至于食量小的人，可以是一餐。跟一般日式腐皮包不同，本道菜的碳水化合物由玉蜀黍负责代白米饭的班，口感多汁。

营养师林冠良解释，别小看这样一道小吃，碳水化合物、蛋白质、油脂、蔬菜都有了，而且颜色丰富。

丰富的颜色代表着不同种类的植物化合物—红色灯笼椒富含维他命A、绿色灯笼椒富含维他命C、黄色的玉蜀黍富含玉米黄素、包菜丝中的异硫氰酸盐，都是强大的抗氧化剂，这样的配搭对眼睛的健康有最多好处。”

素菇茶

主要食材：糙米饭 、豆腐卜、香菇、猴头菇、包菜、金针菇、小玉蜀黍、萝卜、红枣、杞子、玉竹

“猴头菇是本道菜色中味道最鲜美，口感扎实，风味浓郁。”营养师林冠良指出，有一篇2015年的研究发现，猴头菇的多醣可以帮助胃黏膜修复，对胃溃疡、肠胃炎患者有帮助，还有助愈合幽门螺旋杆菌造成的溃疡，是一种对胃很有助益的食材。

此外，各种菇类含有各种的菇类多醣体，对提升免疫力也有帮助。唯免疫失调或自体免疫疾病的患者需要留意菇类的摄取。

“本道菜肴富含纤维，非常适合平常比较少摄取纤维的外食族，减少便秘。高纤维含量还可减少大肠癌、直肠癌的患病风险。汤底微辣，刺激食欲，配搭的姜可以提高血液循环。”

泰式有机豆腐盖饭

主要食材：炸豆腐、糙米饭、玉米粒、包菜花、芝麻、鸡蛋、羊角头粒

豆腐经过料理，口感软嫩。这道盖饭还隐藏了完整的必须氨基酸，如有糙米（米类）、豆腐（豆类）、玉米（黍类），以及芝麻（坚果种子类）。

营养师林冠良指出，各种氨基酸来源食物互补，一碗盖饭就提供了9种素食者容易忽略的必需氨基酸，可谓营养丰富、均衡可口，还容易消化，配搭一个蛋，就更臻于完美了。

生菜沙拉可以淋好油或是油醋酱，入口芬芳，蔬菜中的脂溶性维他命也能一起充分吸收。

“白菜和红萝卜一起煮汤，不只是从视觉敞开胃口，白菜中富含的硫化物也可以提升食欲，和红萝卜中的β-胡罗卜素一起配搭，也可以为呼吸系统提供保护。”

吃素缺乏铁质和维他命B12？

素食者是否较易生病？

“不论是不是素食者，我们的免疫系统和免疫功能都是一样的，只要饮食均衡，给予身体需要的营养（醣类、脂肪、蛋白质、维他命、矿物质、纤维、水）都没有缺乏，免疫系统和免疫能力就会完整，自然也不会比较容易生病了。”
营养师林冠良解释，只不过相较于动物来源，植物来源的蛋白质在吸收率上是略低一筹，而免疫细胞的其中一个重要原料就是蛋白质。

“所以，素食者可以每天提高一份蛋白质食物的摄取量，此举可以避免蛋白质吸收率较低带来的蛋白质缺乏，也就可让身体有足够的原料制造免疫细胞了。”

是否人人都适合成为素食者？

虽然成为素食者的原因各式各样，但要不要成为素食者，都只是个人选择。

营养师坦言，反过来说，也不是人就一定要吃肉和动物制品。确实，某一些营养素，比如铁质和维他命B12，在动物制品中可以比较容易获得，因此纯素者容易缺乏。

“但只要知道自己饮食法的短缺，再找方法补充，比如铁质缺乏，可以用增加水果的摄取量，或是使用铸铁锅煮食；维他命B12可以从天贝、海苔摄取，就不需要但心营养缺乏。只要方法正确，观念无误，人人都适合成为素食者。”

女生吃素容易贫血？

“女生贫血常见的首要原因是铁质缺乏，而植物来源的铁质由于是非血基质铁，结构上和我们人体容易吸收的血基质铁有一点差异，所以吸收率比较差。”

所以，素食者更需要吃足够的水果（一天2到3个拳头大小），因为水果中的维他命C可以在体内把部分非血基质铁还原成血基质铁，降低缺铁性贫血的风险。

“贫血还有另两个原因是叶酸和维他命B12的缺乏，如缺乏两者其一，都会造成另一种贫血：巨球性贫血，又称恶性贫血。”

营养师林冠良解释，叶酸，顾名思义可从叶菜类中取得，对素食者不是难题，但维他命B12主要存在于动物性食品中。

“藻类中的维他命B12虽然很多，但也有研究发现藻类中的维他命B12是不利于人体吸收的形式，所以纯素食者的维他命B12来源只剩下菇类和天贝此类的发酵食品。”

相对于荤食者，纯素食者确实比较容易发生贫血，但这一点借助补充剂，就可以妥善解决。

吃素会蛋白质不足？

营养师林冠良直言，第一个常见的饮食误区，就是素食者对蛋白质类食物不熟悉，而把饮食的重心放在碳水化合物和蔬菜类上，例如会认为麦片含有丰富的蛋白质而吃很多麦片，以为番薯叶蛋白质丰富而吃很多番薯叶，造成蛋白质缺乏。

“事实是上述两者中，前者是碳水化合物类食物，后者是蔬菜类食物。记得，“有”和“有多少”，是两个不一样问题，虽然在营养成分上都含有蛋白质，但是不多。”

他补充说道，第二个常见的饮食误区是缺乏对“限制氨基酸”的认识。限制氨基酸是指某一种食物缺少了9种必需氨基酸中的1至2种（或是很少），这个问题在植物来源的食物中最常见。

“如果长期只吃该食物，就会造成那1至2种限制氨基酸的长期缺乏，不利于蛋白质在体内的合成，造成身体各种问题。”

他指出，蛋类所含的氨基酸，是完整的9种必需氨基酸，所以蛋奶素的素食者，只要有吃蛋，就不会有某种氨基酸缺乏的问题。

“如果是纯素的素食者，也无需绝望，只要每天都有吃到豆类、坚果种子类、米类3大食物，此3类的限制氨基酸能达到互补，也就不会发生缺乏某种氨基酸造成的问题了。这也是均衡饮食好处的一种体现。”

想营养均衡需注意哪些问题？

“除了上面提到的铁质和维他命B12，素食者的蛋白质来源因为普遍BV值较低，所以容易缺乏某些氨基酸，造成营养缺乏。”营养师林冠良指出，其实这个困难的问题可以用“多元化饮食”方法解决。

“虽然豆类的蛋白质很高，但素食者的蛋白质来源可以不必只限制在黄豆，例如牛奶的蛋白质BV值是91分、蛋类蛋白质是100分，而且两者也都没有‘限制氨基酸的问题’，因此蛋奶素食者可以放心，不需要担心氨基酸缺乏的问题。”

他透露，若是纯素食者，则需要在饮食中加入等比例的麦类、米类、坚果类，这一些食物虽然也有他们各自的“限制氨基酸”，但他们之间可以形成互补关系，例如豆类缺少的，米类很多；米类缺少的，坚果类很多；坚果类缺少的，麦类很多；麦类缺少的，豆类很多。

他强调只要做到多元化，就不会有特定必须氨基酸缺乏的问题了。