【素人饮食】配搭丰富 一点也不单调 | 中國報 China Press
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  • 【素人饮食】配搭丰富 一点也不单调

    现在提倡素食的人越来越多。有人持素,是为了宗教理由,有人则是为了健康,更有人二者兼顾,一举两得。其实,素食的好处极多,但最关键的还是营养必须均衡。今天我们来到雪兰莪梳邦天然有机食坊餐厅,选择了一般常见的素食菜肴,分别是素椰浆饭、鱼头米及客家擂茶,并再次邀来营养师林冠良剖析解读,让大家更了解这些常吃菜肴的营养价值。




    林冠良
    Siin营养师,Healthy Lane consultation创办人(图:受访者提供)

    鱼头米

    食材:豆腐、番茄、素鱼、濑米粉、咸菜、香菜、汤(炼奶)。

    此菜由酸、甜、咸三味一体,完美混搭而成,添加炼奶还能增添一股奶香,并提供鱼片米粉该有的鲜味(Umami),看似口味很重,实则是一道开胃主食。这道菜蛋白质和碳水化合物类丰富,吃多一点,体力也可以补充多一些,生病也可以好得快一点。

    营养师林冠良解释,番茄不止提供酸爽的酸味,也提供茄红素,本该是白色的汤头,实际上有一点橘褐色,就是茄红素丰富的证明。

    茄红素是强力的抗氧化剂,需要经过油脂的混合和加热才能很好的吸收,所以吃这道菜时,连番茄也一起吃光光,就能得到最好的补益。

    他提醒,需要留意的是,在选择炼奶时,需要选择原料(Ingredient)是牛奶做的,而不是氢化植物油(Hydrogenated fat)做的,因为前者只是含有比较高的糖,而后者不止高糖,还有反式脂肪。

    素椰浆饭

    食材:素参巴、素羊肉(香菇脚)、花生、黄瓜、长豆、马铃薯、炸江鱼仔(香菇脚)、印度豆饼。

    营养师林冠良指出,椰浆饭曾经被《时代杂志》(TIME)票选为10大健康早餐之一,原因是均衡的食物配搭。我们可以见到,这里面有一份蔬菜(长豆、黄瓜、香菇脚),4到5份碳水化合物,一份蛋白质。

    你可能会想,这一片豆饼哪里来一份蛋白质?其实,蛋白质都分布在豆饼、椰浆、素参巴、花生、素咖哩酱、长豆中,积少成多。如使用豆类煮至糊状,或是加入豆粉,可让素咖哩变得比较浓厚,提供丰富口感。

    他补充,椰浆是最常被误会的食材,椰浆因为含有高饱和脂肪而常被误以为是提高心血管疾病,以及高血糖的元凶,背了不健康饮食的黑锅。

    “事实上,椰浆除了高饱和脂肪,还营养丰富,没有经过加工处理的椰浆,也是好的脂肪来源之一,只要适量摄取就绝对不会有问题,所以椰浆并不邪恶。”

    他直言,看似有问题的椰浆饭,应该是那种只有一包饭和参巴,花生和江鱼仔只有少许,黄瓜薄薄一片,甚至没有的,那样的椰浆饭只是好吃而已,不是由多元化食物组成,自然就不会是营养的食物了。

    但是,只要配搭丰富的蔬菜、蛋白质类食物,就可以摇身一变,成为10大健康早餐之一。

    客家擂茶

    食材:长豆、白菜、糙米饭、菜心、芝麻、包菜、树仔菜。

    客家擂茶是我最喜欢的主食之一,一眼望去,就可以明确体会到其纤维的含量是今天介绍的三种主食之最。

    营养师林冠良分析道,此菜的蔬菜有2份(长豆、白菜、菜心、包菜、树仔菜),已经达到一天建议蔬菜量的三分之二,蛋白质(豆腐、长豆)一份,糙米饭提供了4份碳水化合物。

    除了大量的纤维,多种类的蔬菜还提供了各种维他命和矿物质,还提供了各种不同的植物化合物(Phytochemical)。

    他指出,虽然名为Phytochemical,植物化合物却并非什么都对身体有害的化学物质,而是植物中特有的一大类化合物的统称,特性就是抗氧化和抗发炎等,这也是为什么均衡饮食原则中有3份蔬菜2份水果的建议,就是为了植物食物中丰富的植物化合物。

    不需担心这道主食只有枯燥的菜味,细细咀嚼,芝麻香气从口腔慢慢延伸到鼻腔,让人胃口大开,味道就与其丰富配搭一样,一点都不单调。

    对素食疑惑?请听我说…

    素食是否有违均衡饮食原则?

    均衡饮食讲究的是按分量摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪、蔬菜、水果和水。一天内,各类食物分量应为:碳水化合物4到8份,蛋白质3到5份,脂肪30克左右,蔬菜3份,水果2份并适量喝水。

    营养师林冠良指出,素食者和荤食者的菜单间最大差别就是蛋白质的来源。“在均衡饮食的原则中,并没有要求蛋白质食物一定要来自于哪一种食物,因为对我们来说,最重要的是达到种类多元化和分量的需求。”

    他进一步解释,蛋白质来源的食物是肉、鱼、豆、蛋、奶。素食者可以食用豆、蛋、奶类食物,只要分量符合均衡饮食原则的3份到5份,基本上就不会有蛋白质缺乏的问题。

    “就算是严格的纯素者,还是可选用豆类做成不同种类的食品,比如天贝、豆腐、豆浆、豆皮,选择和营养一样丰富。”

    “反过来说,荤食也并不代表一定做到饮食均衡,这只是代表他们有吃动物类制品而已,但如果份量不对,比如一天内肉类吃了5份,但蔬菜只吃1份,水果只吃1份,一样是达不到均衡饮食原则的标准,还是会因为营养缺乏而不健康。”

    他强调所以素食与否,并不是均衡饮食的判断标准。

    是否人人都适合成为素食者?

    林冠良常说,“素食与否,是个人选择的问题”,“懂不懂得以素食获得健康,则是知识问题”。

    “所以不论你是以什么理由和心情选择素食,都是值得被尊重的,只要不欺骗、不恐吓、学习并使用正确的方式、用正念的心态进行素食,人人都能成为一位负责任且身体健康的素食者。”

    应该如何补充?

    他坦言,通过吃动物制品来补充胶原蛋白,那是已经过时的错误观念。

    “目前证实能被我们身体直接摄取并吸收的胶原蛋白,只有经过食品工业处理后,分子量小于1000 dalton,结构是3肽或2肽的胶原蛋白产品,只有这样的胶原蛋白,才可逃开被胃酸全数分解的命运。”没有经过处理的天然食物中的胶原蛋白,基本上就是没办法吸收。

    过后他补充,没办法吸收,也不需要担心,只要我们吃足够的维他命C、钙质、蛋白质,再配搭运动,身体就可以以上述营养素为原料,经过我们的身体机能自行制造胶原蛋白。

    “所以,与其担心因为吃素而没有胶原蛋白,倒不如吃多点新鲜蔬菜水果,吸收足够的豆、蛋、奶类食物,并规律运动,不止可增加我们体内的胶原蛋白,还能减少胶原蛋白的流失,让皮肤的弹性、关节的健康依旧。”

    素食会否令人面青口唇白?

    林冠良直言,脸青唇白主要是贫血的表现,从而造成贫血的营养素有3种,铁质缺乏、叶酸缺乏,以及维他命B12缺乏叶酸,顾名思义,叶菜类中含量丰富,蔬菜量摄取丰富的素食者基本不必担心缺乏。

    由于铁质和维他命B12主要在动物制品中比较容易获得,也就造成纯素者比较容易缺乏,造成脸青唇白。

    但是,比较容易缺乏,并不代表一定就会缺乏,比如上述提到的天贝和海苔,都是含有维他命B12的素食食材,这是取长补短。

    “而增加水果摄取量,原理是因为植物中的铁质,因为结构不同(3价铁)人体的吸收利用率很低,而水果中的维他命C可以帮助3价铁还原为2价铁,提高吸收率,所以可以一天多吃一份水果。”

    他补充,铸铁锅的铁是2价铁(所以容易生锈,保养不易)煮食时铁质会释放到食物中。

    “值得一提的是,近年来有个同样原理的发明,是由加拿大医学博士Gavin Armstrong发明的幸运小铁鱼,也是铸铁做的,煮汤时放到锅里,或是煲水来喝,就可轻松补充铁质。”

    只要使用正确的方法,就可以避免缺乏,也就可以避免缺乏症。

    吃素会缺少胶原蛋白?

    “胶原蛋白只有动物的身体组织才有,所以没有错,吃素是吃不到胶原蛋白的。”

    然而,林冠良直言就算我们是直接啃猪脚、鸡脚、鱼皮、鱼胶这类胶原蛋白很多的动物制品,也不代表能够吸收到身体所需的胶原蛋白。

    “这一点,需要用胶原蛋白的结构来理解。”

    他详细解释道,因为胶原蛋白也是一种蛋白质,在吞下肚后,就会被我们的胃酸分解成肽,再分解成氨基酸。也就是说就算我们吃的是胶原蛋白丰富的动物制品,最终能被我们身体吸收的,也就只能是分解到最小单位的氨基酸。

    “无独有偶,植物来源的蛋白质也是同一个情况,不论我们吃的是什么植物来源的蛋白质食物,在经过胃酸的分解下,最后能够被我们吸收的,一样也只有氨基酸。”

    吃素为什么也会得脂肪肝?

    林冠良解释,脂肪肝事实上是一种肝损伤的表现症状,而不是一般人以为的吃肉和动物性脂肪造成的疾病。

    “虽说吃过多的动物性脂肪确实有可能导致三高,而三高属于脂肪肝的数个风险因子之一,但其余风险因素还有高糖饮食、人工反式脂肪酸、过量的酒精和缺乏运动。”

    “如果单纯地以为吃素就能避免脂肪肝,而忽略了其他更严重的错误饮食习惯,是很可能让人患上脂肪肝还不自知。”

    因此,他建议用运动控制好体重和体脂肪,同时尽可能避免人工反式脂肪来源的食物,尤其是3合1咖啡中的人造奶油和涂面包的人造牛油。

    “另外,尽量减少高糖份的食物或饮料,比如糖果零食和含糖饮料,并且只饮用适量的酒。这样才是避免脂肪肝的最佳方案。”

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