现在提倡素食的人越来越多。有人持素，是为了宗教理由，有人则是为了健康，更有人二者兼顾，一举两得。其实，素食的好处极多，但最关键的还是营养必须均衡。今天我们来到雪兰莪梳邦天然有机食坊餐厅，选择了一般常见的素食菜肴，分别是素椰浆饭、鱼头米及客家擂茶，并再次邀来营养师林冠良剖析解读，让大家更了解这些常吃菜肴的营养价值。

林冠良
Siin营养师，Healthy Lane consultation创办人（图：受访者提供）

鱼头米

食材：豆腐、番茄、素鱼、濑米粉、咸菜、香菜、汤（炼奶）。

此菜由酸、甜、咸三味一体，完美混搭而成，添加炼奶还能增添一股奶香，并提供鱼片米粉该有的鲜味（Umami），看似口味很重，实则是一道开胃主食。这道菜蛋白质和碳水化合物类丰富，吃多一点，体力也可以补充多一些，生病也可以好得快一点。

营养师林冠良解释，番茄不止提供酸爽的酸味，也提供茄红素，本该是白色的汤头，实际上有一点橘褐色，就是茄红素丰富的证明。

茄红素是强力的抗氧化剂，需要经过油脂的混合和加热才能很好的吸收，所以吃这道菜时，连番茄也一起吃光光，就能得到最好的补益。

他提醒，需要留意的是，在选择炼奶时，需要选择原料（Ingredient）是牛奶做的，而不是氢化植物油（Hydrogenated fat）做的，因为前者只是含有比较高的糖，而后者不止高糖，还有反式脂肪。

素椰浆饭

食材：素参巴、素羊肉（香菇脚）、花生、黄瓜、长豆、马铃薯、炸江鱼仔（香菇脚）、印度豆饼。

营养师林冠良指出，椰浆饭曾经被《时代杂志》（TIME）票选为10大健康早餐之一，原因是均衡的食物配搭。我们可以见到，这里面有一份蔬菜（长豆、黄瓜、香菇脚），4到5份碳水化合物，一份蛋白质。

你可能会想，这一片豆饼哪里来一份蛋白质？其实，蛋白质都分布在豆饼、椰浆、素参巴、花生、素咖哩酱、长豆中，积少成多。如使用豆类煮至糊状，或是加入豆粉，可让素咖哩变得比较浓厚，提供丰富口感。

他补充，椰浆是最常被误会的食材，椰浆因为含有高饱和脂肪而常被误以为是提高心血管疾病，以及高血糖的元凶，背了不健康饮食的黑锅。

“事实上，椰浆除了高饱和脂肪，还营养丰富，没有经过加工处理的椰浆，也是好的脂肪来源之一，只要适量摄取就绝对不会有问题，所以椰浆并不邪恶。”

他直言，看似有问题的椰浆饭，应该是那种只有一包饭和参巴，花生和江鱼仔只有少许，黄瓜薄薄一片，甚至没有的，那样的椰浆饭只是好吃而已，不是由多元化食物组成，自然就不会是营养的食物了。

但是，只要配搭丰富的蔬菜、蛋白质类食物，就可以摇身一变，成为10大健康早餐之一。

客家擂茶

食材：长豆、白菜、糙米饭、菜心、芝麻、包菜、树仔菜。

客家擂茶是我最喜欢的主食之一，一眼望去，就可以明确体会到其纤维的含量是今天介绍的三种主食之最。

营养师林冠良分析道，此菜的蔬菜有2份（长豆、白菜、菜心、包菜、树仔菜），已经达到一天建议蔬菜量的三分之二，蛋白质（豆腐、长豆）一份，糙米饭提供了4份碳水化合物。

除了大量的纤维，多种类的蔬菜还提供了各种维他命和矿物质，还提供了各种不同的植物化合物（Phytochemical）。

他指出，虽然名为Phytochemical，植物化合物却并非什么都对身体有害的化学物质，而是植物中特有的一大类化合物的统称，特性就是抗氧化和抗发炎等，这也是为什么均衡饮食原则中有3份蔬菜2份水果的建议，就是为了植物食物中丰富的植物化合物。

不需担心这道主食只有枯燥的菜味，细细咀嚼，芝麻香气从口腔慢慢延伸到鼻腔，让人胃口大开，味道就与其丰富配搭一样，一点都不单调。

对素食疑惑？请听我说…

素食是否有违均衡饮食原则？

均衡饮食讲究的是按分量摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪、蔬菜、水果和水。一天内，各类食物分量应为：碳水化合物4到8份，蛋白质3到5份，脂肪30克左右，蔬菜3份，水果2份并适量喝水。

营养师林冠良指出，素食者和荤食者的菜单间最大差别就是蛋白质的来源。“在均衡饮食的原则中，并没有要求蛋白质食物一定要来自于哪一种食物，因为对我们来说，最重要的是达到种类多元化和分量的需求。”

他进一步解释，蛋白质来源的食物是肉、鱼、豆、蛋、奶。素食者可以食用豆、蛋、奶类食物，只要分量符合均衡饮食原则的3份到5份，基本上就不会有蛋白质缺乏的问题。

“就算是严格的纯素者，还是可选用豆类做成不同种类的食品，比如天贝、豆腐、豆浆、豆皮，选择和营养一样丰富。”

“反过来说，荤食也并不代表一定做到饮食均衡，这只是代表他们有吃动物类制品而已，但如果份量不对，比如一天内肉类吃了5份，但蔬菜只吃1份，水果只吃1份，一样是达不到均衡饮食原则的标准，还是会因为营养缺乏而不健康。”

他强调所以素食与否，并不是均衡饮食的判断标准。

是否人人都适合成为素食者？

林冠良常说，“素食与否，是个人选择的问题”，“懂不懂得以素食获得健康，则是知识问题”。

“所以不论你是以什么理由和心情选择素食，都是值得被尊重的，只要不欺骗、不恐吓、学习并使用正确的方式、用正念的心态进行素食，人人都能成为一位负责任且身体健康的素食者。”

应该如何补充？

他坦言，通过吃动物制品来补充胶原蛋白，那是已经过时的错误观念。

“目前证实能被我们身体直接摄取并吸收的胶原蛋白，只有经过食品工业处理后，分子量小于1000 dalton，结构是3肽或2肽的胶原蛋白产品，只有这样的胶原蛋白，才可逃开被胃酸全数分解的命运。”没有经过处理的天然食物中的胶原蛋白，基本上就是没办法吸收。

过后他补充，没办法吸收，也不需要担心，只要我们吃足够的维他命C、钙质、蛋白质，再配搭运动，身体就可以以上述营养素为原料，经过我们的身体机能自行制造胶原蛋白。

“所以，与其担心因为吃素而没有胶原蛋白，倒不如吃多点新鲜蔬菜水果，吸收足够的豆、蛋、奶类食物，并规律运动，不止可增加我们体内的胶原蛋白，还能减少胶原蛋白的流失，让皮肤的弹性、关节的健康依旧。”

素食会否令人面青口唇白？

林冠良直言，脸青唇白主要是贫血的表现，从而造成贫血的营养素有3种，铁质缺乏、叶酸缺乏，以及维他命B12缺乏叶酸，顾名思义，叶菜类中含量丰富，蔬菜量摄取丰富的素食者基本不必担心缺乏。

由于铁质和维他命B12主要在动物制品中比较容易获得，也就造成纯素者比较容易缺乏，造成脸青唇白。

但是，比较容易缺乏，并不代表一定就会缺乏，比如上述提到的天贝和海苔，都是含有维他命B12的素食食材，这是取长补短。

“而增加水果摄取量，原理是因为植物中的铁质，因为结构不同（3价铁）人体的吸收利用率很低，而水果中的维他命C可以帮助3价铁还原为2价铁，提高吸收率，所以可以一天多吃一份水果。”

他补充，铸铁锅的铁是2价铁（所以容易生锈，保养不易）煮食时铁质会释放到食物中。

“值得一提的是，近年来有个同样原理的发明，是由加拿大医学博士Gavin Armstrong发明的幸运小铁鱼，也是铸铁做的，煮汤时放到锅里，或是煲水来喝，就可轻松补充铁质。”

只要使用正确的方法，就可以避免缺乏，也就可以避免缺乏症。

吃素会缺少胶原蛋白？

“胶原蛋白只有动物的身体组织才有，所以没有错，吃素是吃不到胶原蛋白的。”

然而，林冠良直言就算我们是直接啃猪脚、鸡脚、鱼皮、鱼胶这类胶原蛋白很多的动物制品，也不代表能够吸收到身体所需的胶原蛋白。

“这一点，需要用胶原蛋白的结构来理解。”

他详细解释道，因为胶原蛋白也是一种蛋白质，在吞下肚后，就会被我们的胃酸分解成肽，再分解成氨基酸。也就是说就算我们吃的是胶原蛋白丰富的动物制品，最终能被我们身体吸收的，也就只能是分解到最小单位的氨基酸。

“无独有偶，植物来源的蛋白质也是同一个情况，不论我们吃的是什么植物来源的蛋白质食物，在经过胃酸的分解下，最后能够被我们吸收的，一样也只有氨基酸。”

吃素为什么也会得脂肪肝？

林冠良解释，脂肪肝事实上是一种肝损伤的表现症状，而不是一般人以为的吃肉和动物性脂肪造成的疾病。

“虽说吃过多的动物性脂肪确实有可能导致三高，而三高属于脂肪肝的数个风险因子之一，但其余风险因素还有高糖饮食、人工反式脂肪酸、过量的酒精和缺乏运动。”

“如果单纯地以为吃素就能避免脂肪肝，而忽略了其他更严重的错误饮食习惯，是很可能让人患上脂肪肝还不自知。”

因此，他建议用运动控制好体重和体脂肪，同时尽可能避免人工反式脂肪来源的食物，尤其是3合1咖啡中的人造奶油和涂面包的人造牛油。

“另外，尽量减少高糖份的食物或饮料，比如糖果零食和含糖饮料，并且只饮用适量的酒。这样才是避免脂肪肝的最佳方案。”