【素人饮食】老人茹素,蛋白质要补足… | 中國報 China Press
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  • 【素人饮食】老人茹素,蛋白质要补足…


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    随着健康知识普及,很多人都认识到“大鱼大肉”饮食的危害,在这种情况下,不少人成了“素食主义者”,觉得这样能预防疾病。但是,完全素食真的有利于保持身体健康吗?如何才能在“吃素”的情况下,真正达到营养均衡呢?

    长期吃素能降三高?

    营养师林冠良强调,想要降低三高(血糖、血脂、血压),要先知道三高的来源。

    血糖高主要原因是碳水化合物食物吃太多,长期导致胰岛素阻抗,造成血糖高;血脂高主要原因是不好的油脂类吃太多,例如每天吃煎炸烧烤高温烹调又内含油脂的食物,油脂在高温烹调之后容易氧化,也就容易造成体内的坏胆固醇(LDL,低密度脂蛋白)提高。

    另外,高血压主要原因是血糖高、血脂高等原因造成的血液浓度提高,再加上血管失去弹性形成的。

    “也就是说,要降低血糖,是要控制碳水化合物的食用量,比如一天不超过2碗饭、少吃甜食、不喝含糖饮料。如要降低高血脂,就要吃高品质的油脂,并且避免高温烹调,少吃煎炸烧烤,多吃蔬菜水果。想要降低血压,则不止要顾好血糖和血脂,还要多喝水,一天的盐不超过5克,减低重口味。”

    “由此一来,大家应该可以看得出来,降低三高与吃素无关,只要有正确的饮食习惯,不论吃什么,都可以很好的控制三高问题;若是吃得不正确,就算是吃素,三高问题也一样存在。”

    老人吃素需要注意什么?

    “相对于钙质流失造成的骨质疏松症,长辈们更应该留意的是,蛋白质缺乏导致肌肉流失形成的肌少症。”

    营养师林冠良指出,因为肌少症不止代表着肌肉流失、体力变弱、身体素质下降,还会间接提高骨质疏松的风险,“骨头是被肌肉包覆和保护起来的,肌肉流失,意味着骨质也就容易流失了。”

    如果长辈体力不支,容易跌倒和卧床,又会造成活动量减少,肌肉流失又会更多,如此恶性循环,最后导致死亡率升高。

    “所以长辈们吃素时,更应该留意蛋白质食物的摄取,也就是豆类、蛋类、奶类,每天至少吃到一份一个手掌大小的豆类(豆腐或煮黄豆)、1到2颗蛋、一杯豆浆或是全脂奶,以此保证蛋白质不会缺乏,同时也要多走动,保证活动量来避免肌肉流失。”

    由此可见,饮食只是健康的其中一环,所谓要活就要动,多活动,也是保证健康的另一重点。


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    蛋奶素是否比纯素更健康?

    正确的说法应该是,蛋奶素比纯素更健康。蛋类的蛋白质可说是所有天然食物中最容易吸收的,所以在不吃肉类的情况下,用蛋类来作为蛋白质来源是非常恰当的。

    奶类的钙质则是所有食物中的钙质吸收率最高,这也是为什么世界各国的卫生部都建议,奶类食品是良好的钙质来源,奶类也是预防骨质疏松症的重要食物。

    不吃蛋类和奶类的纯素食者,就少了这两个蛋白质和钙质的优良来源,而刚好蛋白质和钙质又是素食者较容易缺乏的营养素,缺乏又会造成大问题,所以是无法忽视的。

    “我之所以没有直接说蛋奶素比纯素更健康,是因为如果纯素食者的食物种类非常多元,例如豆类、麦类、米类、谷类、坚果、根茎、种子类都有吃,那么蛋白质就不容易缺乏了。若是每天都吃各种不同的5种蔬菜和4种水果,这些蔬菜和水果中的钙质就能避免钙质的缺乏。”

    营养师林冠良特别强调,要吃得如此多元,是非常不容易的事,而且现代社会越健康的食物价格越高的窘境,也会限制大众食物种类的选择,所以纯素食者营养满满,并非不可能,只是比较难。

    “当然,如果可以接受营养补充品,健康纯素食的门槛还是可以降低一点,只要知道自己的饮食中缺乏什么营养,再用营养补充品补回去,也算是一个好方法。”


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    素食忌吃洋葱大蒜与体质有关?

    对于素食忌吃洋葱、大蒜的说法,在《本草纲目.菜部》有记载:“五荤即五辛,为其辛臭昏神伐性也。练形家以薤、蒜、韭、葱、胡荽(香菜)为五荤。

    而道家、佛家,乃至其他文献比如《荆楚岁时记》,都有关于5种荤菜(虽是植物,但是属于荤食)的说法,个别记载或许有些不同,但一定会有洋葱、韭菜、大蒜。

    荤菜的共同点就是气味浓重,而且久久不散,这些味道的源头是这些食物中丰富的有机硫化物。

    有机硫化物除了味道重点外,其余都是好处,例如抗氧化、抗菌、抗病毒、帮助血液循环等,但也因为能帮助血液循环,所以也被认为能够提高情欲、使精神不容易集中,对修行者(练形家)的修行可能不利影响,所以被定义为荤菜。
    “以营养学的角度来看,如果主要诉求不是修行,那这类荤菜都是可以吃的,而且对身体好处多多。”


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    吃素会否导致免疫系统崩溃?

    “在我接触过的客户中,确实有遇过不少曾经因为疾病而吃素,但却反而发生营养不良、体力下降、免疫力崩溃,身体差点撑不过去。”

    营养师林冠良指出,他们都有一个类似的转变,例如从原本每天大鱼大肉,突然转变成只吃半碗糙米饭或白粥,配搭少许腌菜心或烫青菜就是一餐,这样的素食,其实是不均衡的素食。

    “首先,这样的饮食,热量就不比从前,体力一定下降,精神一定不济,可能还会造成低血糖;再来,这样吃没有油,没有蛋白质,只有一点蔬菜,一点碳水化合物,这样的饮食,其他的维他命和矿物质当然也是不够的,免疫力当然就崩溃了。”

    免疫系统的健全,是建立在饮食均衡和规律运动之上,所以,按照卫生部“Suku Suku Separuh”的建议,碳水化合物占一餐的四分之一,蛋白质食物四分之一,蔬菜和水果则二分之一,这样就是均衡的素食。只要加上运动,就不用担心营养不良,自然也就不需担心免疫力不足的问题了。


    林冠良
    Siin营养师,Healthy Lane consultation创办人

    营养均衡 才能吃出健康

    这次记者走访了雪州梳邦再也的MG’s Cafe素食餐厅,点了几样特色素菜肴,并请来资深营养师林冠良以深入浅出的剖析,解说如何从食物中取得均衡营养,让自己吃得更健康!

    铁板香辣素鱼饭

    *食材:素鱼、辣椒干、香菇、豆豉鱼酱、生菜、豆芽、小番茄、白饭、磨菇

    营养师林冠良指出,素鱼排是使用大豆分离蛋白,加上一些淀粉、油脂增稠和调配口感制作而成,可算是蛋白质丰富的鱼肉替代品。

    然而,他建议选择没有用味精调味的素鱼排为佳,味道方面选用炒香的辣椒干、香菇、豆豉酱调配酱汁弥补鲜味,同时还有大量豆芽,除了纤维多,也提供丰富的蛋白质。

    小番茄主要是配色,鲜艳的红色和食欲是挂钩的,是一道色香味俱全的素鱼饭。

    “虽然豆芽营养丰富,但并不是每个人都可以吃,例如有些人吃了会痛风,若有此问题,可以尝试换另一个青菜。”

    奶油磨菇浓汤

    *食材:奶油、磨菇、草菇

    喜欢浓郁口感,以及菇类特有的鲜味在舌尖滑过的感觉?营养师林冠良说道奶油蘑菇浓汤会是个好选择,尤其在天冷的时候,每一口浓汤都能让你感受到从胃里传达出来的温暖,幸福滋味莫过于此。

    “这道浓汤可以开胃,也可以果腹,让你的胃做个热身运动,让接下来的餐点更好消化。”

    日式素鳗鱼井饭

    *食材:素鱼、黄瓜、芝麻、海带、番茄

    营养师林冠良解释,素鳗鱼的酱汁是日式井饭成败的关键,过甜容易腻,过咸容易涩,甜咸一定要适中,加上炙烧产生的梅纳反应释放的迷人气味,让人胃口大开。

    “这道菜给了非常多的海带,对素食者而言是预防碘和维他命B12缺乏的好食材,用醋和酱油腌过,撒点芝麻,香、酸、咸,混为一体,是非常开胃的一道小菜兼配菜。”

    他指出海带连同番茄、黄瓜和生菜,提供了一餐所需的维他命、矿物质和纤维,让食客在体验日式风味的同时,也做到了营养均衡。

    黄姜饭Nasi Kunyit

    *食材:黄瓜、鸡蛋、黄姜饭、大豆制成的咖喱素肉、花生

    黄姜丰富的姜黄素(Kunyit、Curcumin)是一种天然色素,天然色素都有一个共同特性,即抗氧化力高,姜黄也不例外。

    营养师林冠良坦言,姜黄煮饭除了提供配色,作为辛香料能勾起食欲,还有帮助身体抗氧化、提高新陈代谢、帮助消化的效果。

    “姜黄素是油溶性植物化合物,所以要和油脂一起吃才能最好的吸收,花生内和素咖哩中的油脂,就起到帮助姜黄素吸收的效果,蛋黄中的卵磷脂还可帮助油脂吸收,让姜黄素的吸收、消化的效率更高。

    他笑言,吃了几口味道稍重的黄姜饭和咖哩,可以来一片清爽的黄瓜片,口腔顿时清新起来,准备迎接下一口的味觉刺激。

    咖喱派

    *食材:马铃薯、素羊肉

    “烘烤过的酥皮香气可以刺激味觉中枢,指示口中分泌口水、胃中分泌胃液,食指准备大动。”

    营养师林冠良直言,采用香料、油脂、马铃薯和素羊肉炒制而成的内陷,是层次感丰富兼热量充足的一道点心。若只是当作一餐,纤维略显不足;如果当作一道配菜,蛋白质和碳水化合物两不失。

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