米饭是亚洲人主食，而且在很多人心中都拥有不可取代的重要地位。然而，近年来越来越多研究发现，米饭虽然能填饱肚子，但也同时会让我们血糖升高及导致胰岛素抗阻，甚至有研究指出，长期吃太多白米饭，可能会增加糖尿病，心脏病，高血压等慢性病的风险。

米饭真的是健康杀手吗？真相是米饭也具有营养价值，因此错不在米饭，而是错在人们吃得不科学！

米饭并非垃圾食品，但“垃圾”吃法确实会影响健康。哈佛大学公共卫生学院的研究统合分析显示，常吃大量白米饭的人不但容易缺乏某些营养，而且经过精致加工的白米饭进入人体相当于糖分，长期大量食用确实有可能会导致体重增加，甚至造成血糖飙升及提高上述各种慢性病的风险。

但是，光吃白米饭并不会直接吃出糖尿病。糖尿病、高血压等慢性疾病主要还是营养过剩、营养失衡、运动不足等综合作用的结果。根据2016年《中国居民平衡膳食宝塔》指南指出，只要多注意以下几方面，习惯以米饭作为主食的亚洲人，同样也能吃出健康。

♦减少白米饭的摄入量，建议换成糙米或在米中添加粗粮杂豆，这样有助于降低血糖反应。
♦米饭不要煮得太烂或太软。浸泡过久或蒸煮时间延长都会加快米饭的淀粉消化速度，影响血糖水平。
♦米饭中少加油或加盐。煮米饭时加油（例如：本地人最爱的油饭）会增加米饭中的能量，还会降低饱腹感，加盐则会使米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快，食用后会导致血糖反应更高。这些情况都非常不利于糖尿病患者。
♦进餐顺序要讲究。建议先吃一些蔬菜，再配搭豆製品和鱼、肉、蛋，最后再开始吃米饭。

资料来源：元气网/哈佛健康杂志