◤顾名思医◢ 慎选好油细心配搭生酮年菜食在健康

2021年2月05日

记者: 陈筱柔摄影: 潘嘉威

近年来生酮饮食正夯，到底什么是生酮饮食？赶潮流效仿生酮饮食的你，做对了吗？
生酮饮食法（Ketogenic Diet）是一个超低碳，高脂肪饮食法，其主要原理是用脂肪来替换碳水化合物，通过低碳水化合物、高脂肪的摄取量，肝脏会将脂肪转换为脂肪酸和酮体，酮体运送到脑部取代葡萄糖成为能量来源，最终让身体进入一个高速燃脂的状态，达到减重和改善健康问题的效果。

杨宪宗：助人体减少过度依赖糖分

Grusonn营养学顾问杨宪宗（John）分析，生酮饮食具有很多健康好处，尤其是帮助人体减少对糖分的过度依赖：“大部分华人的主食往往都含有大量碳水化合物和淀粉，从营养角度来看，淀粉其实就是糖分。一个人长期吃大量糖分和淀粉类食物，会对身体造成很多不良的影响，例如：肠胃不适、肥胖、慢性病等。通过正确的生酮饮食方法，很多健康问题都可以得到改善。”

但是，他并不建议不具备营养知识的一般人随意执行生酮饮食法，最好先咨询营养师的建议，才不会适得其反，或者也可以考虑先从低碳饮食开始，未必一定要实行相对更为严格的生酮饮食。

“无论是跟随哪一种饮食方法，都需要遵循多元均衡、完整营养的基本原则，才能确保身体获得足够的营养。更重要的是，必需根据自己的身体状况来判断哪一种饮食方法适合自己，千万不要随意跟风，例如：糖尿病患者不适合采用一般人的饮食方式。”

他强调每种饮食方式都有优势和缺点，当你选择了某种饮食方式就要懂得它的优缺点，想办法强化优点并补足缺点，才能更好地维持身体健康。

“从去年到今年，大家都很关注新冠疫情的动向。其实，各种慢性疾病的杀伤力也不容小看，因为这些疾病一直都存在我们的生活中，而且都有不断增长的趋势，尤其是糖尿病、高血压等会造成很多并发症的慢性疾病。食物是最好的良药，这个道理很多人都懂，但未必每个人都身体力行。迈入新的一年，我建议大家可以考虑先从减少摄取过量碳水化合物开始实行低碳饮食，再根据个别情况，考虑是否需要调整至生酮饮食。”

Grusonn营养学顾问杨宪宗，示范几道营养丰富的生酮年菜，希望今年每个人都能过得更健康、更安全！

生酮饮食两大常见迷思

迷思1：生酮饮食就是狂吃肉？

很多人对于生酮饮食的概念就是大量吃肉和油脂。其实这是错误的观念，生酮饮食是一种大幅降低碳水化合物比例的饮食法，以肉类、青菜、植物油脂当主食，一天碳水摄取比例为总体10%、蛋白质占比20%、脂质类占70%。由于脂肪比例极高，因此才会衍生出能尽情吃油炸物、大量肥肉的错误观念。

杨宪宗再三强调，生酮饮食绝对不是一个狂吃肉的饮食，而是专注于摄取健康脂肪和优质蛋白质。一般上，每餐的肉类其实只需要一个手掌大小的分量。实际上，生酮饮食非常重视健康的油脂需求，所以要审慎选择好油、优质肉类来源。另外，更要确保摄取来自于蔬菜水果的完整均衡营养（除了部分糖分含量高的水果不能吃）。所以，生酮饮食在食谱执行和食材采购方面都需要相当严谨的精算配搭，绝对不是尽情狂吃肉或大吃大喝！

另外，一般人不建议长时间实施生酮饮食，而且尝试生酮饮食最好咨询营养师并配搭合适的运动。

迷思2：生酮饮食要喝大量油？

看到70%热量来自油脂的生酮饮食，很多人就联想到要喝很多油或吃一大堆奶油的画面，这其实也是错误的认知！

杨宪宗直言，生酮饮食并不需要喝很多油，原则上每餐只需要大约3汤匙油，每天的分量大约就是9汤匙：“很多时候，烹饪时采用的油就已经足够，并不需要特别去喝太多大量的油。我个人并不建议直接喝油，因为有些人可能会因此而喝下过量的油。更简单的做法，是选择好油来做烹饪，一般建议选择椰油、橄榄油、棕油等等。”

他强调，生酮饮食的精神在于好油、多菜、多原型食物，而不是大量喝油，他建议尽量从整块肉类或坚果本身摄取油脂、在米饭、沙拉或食物淋上一些椰子油或橄榄油增添风味等等。因为，唯有这样，才能保持营养摄取的多样化和均衡，进食过程和心态都会更有满足感。

生酮年菜健康煮

年节将至，传统年菜吃腻了吗？今年不妨将自家传统厨房变成健康厨房，让营养学顾问杨宪宗（John），教你烹煮几道健康满分、风味十足的生酮年菜。