◤好煮意◢火锅这样吃

2021年4月17日

有人说，常吃火锅会变肥变胖，尤其是吃到饱那种，满满的肉片、海鲜、丸饺和蔬菜（通常蔬菜只用来点缀或干脆不拿），蘸酱多样，饮料及冰淇淋无限供应，一顿下来，吃进的热量可能高达三千多大卡。你知道三千多大卡是一个什么样的概念吗？就是要连续快走7.5小时，或是连续骑脚车近10.5小时，才能把这些卡路里消耗掉。

如果吃完这么多热量，却没有将它消耗掉，根据统计，吃一次火锅体重会增加0.32公斤。如果你也和我一样，爱吃火锅又没时间做运动，将个人享受火锅之余，又不会变胖的秘诀传授给你。

聪明选择锅物

我们先来说说食物该怎么选择：

1）主食选菇类、鸡肉或海鲜等热量较低的食材

鸡肉、海鲜的油脂含量比牛肉、猪肉等红肉要来得少，如果不是无肉不欢族，可以选菇类当主食，口感和美味程度，其实不会输给肉类。

2）多吃有饱足感的根茎类

火锅菜盘里通常会有一些南瓜、玉米、番薯、芋头、白萝卜等根茎类，可以在一开始时就把它们放下去煮，增加汤头的甜味，当蔬菜和菇类都吃得差不多了，如果还没有饱足感，在吃下白饭、面类和冬粉等主食前，先把这些根茎类吃掉吧！

3）建议少吃加工制品，最好不要吃

小香肠、燕饺、鱼丸、鱼板或各种不知名的丸子，不仅淀粉含量高，营养价值也不如新鲜的食材。

根据资料显示，常见的加工类火锅料中，每100克热量最高的，依序为炸豆皮358大卡、燕饺311大卡、鱼饺275大卡、虾饺270大卡、贡丸235大卡，都比同重量白饭的热量140大卡高出许多。

钠含量最高前５名是鱼卵卷、旗鱼丸、蟹味棒、甜不辣及鱼饺，随便吃一点就超过成人一天的需求量，有高血压、心脏病的人要特别小心，就算没有慢性病，摄取过多的盐分也很容易造成水肿。

魔鬼藏在细节里

除了妥善挑选对的食材，接下来还有３个细节要注意：

1）汤底、蘸酱要注意

光是汤底不同，热量的差距就可能有2～10倍，热量最高的，莫过于麻辣锅、大骨汤底等，不想摄取过多热量的话，原味、昆布、日式、蔬菜汤底等，是比较好的选择。

蘸酱避免添加辣油、沙茶等油脂含量较高、口味偏重的加工调味料，推荐薄盐酱油、萝卜泥、葱花、蒜泥和少许水果醋调味即可，可以加水稀释酱料，让食材能均匀沾上又不会沾太多。如果喜欢吃辣，建议以新鲜辣椒末取代麻辣汤、辣椒酱和辣油，一样会有麻辣的快感，但少了油脂和盐分的负担。

很多人不知道一碗小小的火锅蘸酱，不论是麻酱花生料还是香油蒜汁料，其中的脂肪含量都十分可观，想减肥的人要特别注意。如果选择少加香油和麻酱，改搭鲜味酱油与醋，则蘸酱的热量可大大降低。担心皮肤长痘痘者，还应控制一下蘸酱里的葱花、香菜和辣椒等比较燥热的蔬菜。此外，血压、血脂、血糖较高的人还要注意蘸酱不要太咸，因为过多的盐分对心脏和肾脏有害。

2）吃的顺序要正确

在吃主食之前，最好把菜盘里的蔬菜、菇类和根茎类等非加工品放进去煮，先吃个半饱。接下来再烫个肉片或海鲜来吃，假如还是没吃饱，最后再吃个冬粉或饭、面来增加饱足感。

为什么要照这样的顺序呢？因为先吃菜和肉，能使身体优先消化纤维质与蛋白质，后续即使再吃饭、面这类碳水化合物，不仅不容易让血糖飙高，也不会摄取过多热量。但前提是，肉也不能太多，5～8片是一餐较合理的量。

3）汤尽量不要喝光

如果汤头是重口味的，建议拿它来涮煮食材就好，不要饮用。倘若汤头比较清淡，是以蔬菜或昆布为基底的高汤，可以在煮蔬菜的阶段就先喝个一小碗，开锅后半小时或开始煮肉类后，就不要再喝。火锅店往往会提供碳酸饮料或超甜的红茶、冬瓜茶等，最好少喝，温开水或无糖茶反而是较佳的选择，不仅避免不必要的热量摄取，也不会忽冷忽热的交替食用，增加胃的负担。