◤银发乐活◢老人家瘦未必好 肌少症跟着来
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如今疫情肆虐,虽然限制了人们的行动,但专家建议,如果情况许可,最好还是在社区走走,尤其是老人家,出门走走不但有益健康,也可以减少死亡风险。
很多人都以为,最适合老人家的运动是太极拳,其实散步,甚至逛街也很适合老人。有研究指出,喜欢每天出门走走逛逛的老人,死亡风险比一般老人少21%。因此,人们应鼓励老人家多出门走走,即便是在社区走走,也大有益处,千万别呆在家里做宅男或宅女。
专家指出,老人家散步或逛街,有助于增加活动量,活动足加上吃得营养,尤其增加蛋白质摄取,可以增加肌肉量,预防老年人的大敌肌少症。
此外,由于步入中老年后,不少人因新陈代谢减缓而发胖,进而引发三高,为了避免这类慢性病,于是注意体重控管。但营养师提醒,饮食如果调整方式错误,减重可能减的不是脂肪而是肌肉,对高龄者来说,肌肉变少反而不健康,建议老人身体质量指数(BMI)控制于24,稍微过重没关系,别一味追求瘦。有研究发现,高死亡率落在BMI过轻(<18.5)及重度肥胖(>35)两极端,BMI控制于两者之间,死亡风险较低。
专家披露,有些老年慢性病人,为了控制三高,吃得“养生”,却因吃得太少而暴瘦,尤其是蛋白质摄取太少,没减脂肪却减了肌肉。但减掉肌肉的风险,就是影响活动力,也增加骨折及住院机会,增加后续照顾负担。
另外,有些病人则是因膝盖痛,为了减轻膝盖负荷而减重,如果快速且不正常地减重,肌肉流失更多,反而疼痛机会更高,应增加腿部肌肉量去支撑膝盖,才能真正缓解膝关节疼痛问题。
专家指出,一般人的肌肉量平均在25岁达到高峰,50岁后快速流失,控制慢性病的饮食调整,应以“健康”作为基准,例如老人的蛋白质摄取量应增加,为每公斤体重摄取约1.2克到1.5克,才足以维持肌肉稳定性。
高龄者如何活出健康?
1.不吃徒有体积却高热量的低密度食物,例如可乐、零食及精致糖类。
2.多吃五颜六色蔬果、鱼类、鱼油、不饱和脂肪酸与坚果类。
3.维持运动习惯,要活就要动。
4.定期进行“口腔咀嚼力”检查,调整假牙或改变饮食质地等。
5.鼓励高龄者交流,增加人际社交圈,可兼顾身心健康。
◆ 整理:白色恋人
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