如今疫情严峻，外出用餐的次数少了，在家自煮已成为日常，既然得亲自下厨，到超市购买煮食原料和食品的次数，自然比往常更频密。相信你也曾经试过，明明只想买一瓶酱油，但放眼望去，每一瓶酱油都“长得”差不多，看一下食品标签，有些强调用无基因改造黄豆酿造，有些注明是古法酿造，还有一些是用有机黄豆酿造，到底该买哪一瓶？举办超过100场营养讲座，拥有12年担任营养师经验的专业营养师刘怀友，今天跟大家分享如何读懂食品标签。

根据马来西亚1983年食品法令，以下食物需要强制性标识食品标签，理论上只要超过两个材料组合而成，就需要食品标签。

1）方便谷粮（例子：玉米片、巧克力谷粮等）

2）乳制品（例子：奶粉、鲜奶、炼乳、优格等）

3）面粉制成品（例子：面包、饼干、蛋糕等）

4）罐头肉类和蔬菜（例子：沙丁鱼、罐头菜心、午餐肉）

5）水果制成品（例子：罐头龙眼、果汁、水果饮料）

6）沙拉酱（例子：美乃滋、塔塔酱）

7）饮料（例子：柑精、汽水、菊花茶、豆浆等）

那么，我国规定食品标签一定要标示的内容有哪些？强制性需要标示出来的资料有能量（Energy），它可细分成碳水化合物（carbohydrate）、蛋白质（protein）和脂肪（fat）。如果是饮料，还必须强制标示出“total sugar”（糖），另外，如果食品有标示出脂肪，就必须要写出“saturated fat”（饱和脂肪）和“unsaturated fat”（不饱和脂肪）等各种脂肪的含量。

所需能量因人而异

我们每天需要的能量会随着体重、身高、性别、运动量有所不同。一般上，食品标签上能量标准是以2000千卡作为参考（１个成年人１天需要的能量是1700～2500千卡之间，食品标签的2000大卡是平均值）。

食品必须以每100克（固体）或100毫升（液体）为单位和“每一份”（由厂家自行定义分量），来标示出食品中的脂肪、蛋白质和碳水化合物等含量，以下为例子：

各类营养素参考值

有些食品还会标示出一些非强制性需要标示出来的资料，例如维他命A、B、C和钙质及矿物质等。当食品有标示出矿物质和维他命时，“NRV”需要标示出来。NRV（Nutrient Reference Value）也就是我们每天需要的相关营养，例如食品标签若标示每100克，含30% NRV维他命C，就代表你吃了100克这个食物，就可满足身体１天所需的30%维他命C。

NRV就是国际对于各类营养素的参考值，也就是说每天摄取到这个分量，能避免一个健康的人拥有“营养缺乏”的症状。（1g（克）=1000mg（毫克）=1mg=1000mcg（微克）

以下食品没有强制需要例出营养标签：

1）包装大小，小过10×10毫米

2）餐厅、外卖、摊位食物

3）公司采购用作原料的食品，例如用来做蛋糕的奶粉等。

4）网络食品目前属于灰色地带，没有强制要标出营养标签。但根据法律规定，任何食品都不能标榜能治疗疾病或能取代均衡的饮食。

食物标签有舍资料

如何从食品标签看懂食品的营养成分？以及如何从“成分”表，看出食品的优劣？

首先让我们来看看食物标签有什么资料：

秘诀１：先考虑安全性

先考虑安全性才考虑营养价值：

● 如果食品包装上没有厂家地址，请不要购买，如：https://news.true.com/?p=7429

● 注意包装上的两个日期，也就是Best Before／Expired Date（BB：食物在这之前可以保持最佳状态；ED：食物过了这个期限就不能安全食用）。

● 储存建议（Storage instruction）: 请跟着包装上的指示，以避免食物提早腐坏。

● 过敏源（Allergen）：如果你本身对某些食物过敏，请看清楚这些资料（花生、奶、海鲜等）。一些食品会用同一条生产线生产２种食物，因此，有可能含有过敏源（虽然产品原料没有过敏源头）例子：巧克力酱（may contains trace of peanut）。

秘诀２：别被标题蒙蔽双眼

忽略包装上的暗示性设计，例如选用一个纤瘦的女性做封面，让你产生吃了会瘦的错觉。商家通常会将较健康的成分，放大并强调做成标题，例如饼干类，就会写“高纤饼干”，但饼干可能含有大量糖或盐，所以，千万不要被标题蒙蔽双眼，需要对照成分（Ingredient）和营养标签（nutritional facts）做综合分析。

加工食品需要加倍留意的是含糖量、含盐量及反式脂肪酸的含量（低糖食品可能含有高盐分；低盐食品可能含有高糖分）。在马来西亚1983年食品法令下，所有食品工厂必须遵守食物法内添加物的合理计量，因此，食品添加剂一般剂量较低，不会形成大问题。

认识以下食品添加剂：

1）抗结块剂（anticaking agent），防止食品结块。例如：粉状的盐、糖、面粉、咖哩粉、奶粉等。

例子：Silicon Dioxide，Calcium phosphate，Magnesium Carbonate

2）营养强化剂（fortification agent），提高食物的营养价值。

例子：Cereal，iron，Flour（Protein），Bread（Bread），vitamin D（milk），Vitamin C（Juice）

3）抗氧化剂（antioxidant），防止食品氧化或变酸。

例子：Ascorbic acid，Tocopherol，TBHQ

4）甜味剂（sugar／sugar replacement），增加甜度。

5）盐（Salt），增强口感和风味。

6）乳化剂（Emulsifier），让水和油结合在一起，让口感滑和香脆。

例子：Lecithin，mono diglycerides

7）食用酸（Acid），提升食物味道。

例子：citric acid，acetic acid，malic acid

8）色素（Coloring），让食物美丽鲜艳。在真实的食品科学里，天然色素是直接从食物取得的，例如用萝卜汁、菠菜汁、班兰叶汁、蓝花（煮水）等。但天然色素有一个问题，就是颜色不耐久，市场上出售的一些天然色素，经过烘烤后颜色仍然很鲜艳，其实这些色素已添加了化学成分。或许你不知道，食品法并没有将黑炭当成是合法色素，因此，黑炭面包甚至是黑炭雪糕等的食用安全性有待验证。其实所有的添加物，只要在食品法的剂量下，都是安全食用的，包括色素。

例子：Allura Red，Sunset Yellow，anthocyanin，Caramel

9）风味增强剂（Flavouring），增加食物的风味。

例子：Spices，MSG，Yeast Extract，Guanylic Acid，Mushroom Extract，Chicken Extract

10）防腐剂（Preservative），阻止微生物繁殖。

例子：Benzoic acid，sorbic acid，sulphur dioxide

11）增稠剂（Thickening Agent），增强质地和稠度。

例子：Guar Gum，Carrageenan，Pectin，Agar, Gelatin，Collegen

12）膨松剂（Raising Agent），不改变用量情况下让食物膨胀。

例子：Ammonium carbonate，sodium carbonate

秘诀３：看成分

含量越高的排在越前面：尽量选择糖（sugar）排在后面，或者没有糖的食品。Sugar有很多其他的名字，例如：Dextrose、Fructose、Galactose、Glucose、Sucrose等。又好比番茄酱，如果A番茄酱的成分排列是：sugar，flavouring，tomato puree，tomato，salt，而B番茄酱的成分排列是： Tomato puree，salt，你应该选择的是B番茄酱。

例如：coco hazelnut milk spread的主要成分是糖，若能找到糖排在后面，且hazelnut排在前面，就会是更好的选择。

再对照其nutritional facts，100克含有56.9克糖，每个Serving 20克就含有11.4克糖。根据马来西亚RNI （Recommend Nutrient Intake），每天所摄取的糖，应该控制在30克以下（以2000卡路里为标准），也就是说仅仅是一个早餐吃下的“hazenut spread”，你就已经吃下了１天的三分之一糖，这还没计算咖啡或巧克力饮料中的糖分。

秘诀４：材料越简单，字体越短越好

值得提醒民众的是，有些食品会在营养标签写出混合其他食物，才有宣称的营养价值，例如某些早餐谷粮和饮料，会在营养标签中标示出混合牛奶，才有宣称的营养价值等。

搞懂两者明确定义

以下为“source of”和“high in”的明确定义：

我们经常会在商品包装上看到“source of”和“high in”，例如“source of protein”（蛋白质来源）和“high in protein”（它是高蛋白质）等。以上图的蛋白质含量来说明，这个食品每100克，含有最少10%NRV（固体食物），每100毫升的液体，含有最少5%的NRV，以及每100大卡，含有5%的NRV。如果这个产品说它是高蛋白质，那么它就含有比“source of”高出两倍的蛋白质含量。

零糖饮料真的无糖？

有些饮料标榜“free of sugar”，零糖饮料真的无糖吗？有些国家标准规定，营养成分含量低于某一个界限时，由于对人体没有实际营养意义且数值的准确性较差，必须标示为“0”，马来西亚是否也如此？标示为“0”，是否真的对人体无害？

一般马来西亚会用“ Free of”来代表“0”，以下为“Free of”及“low in”的定义。

果汁优格怎么挑？

那么那些标榜100%果汁，真的是100%纯果汁吗？优格真的含有益菌吗？马来西亚食品法令目前没有对100%纯果汁做成定义。然而，如果以果汁的%来看“fruit juice”的果汁含量会比“fruit flavor drink”多。

关于优格的选择有几点：

1）选择无糖，无口味的。

2）Yogurt和yogurt flavor是有分别的，风味优格可能并不含益菌，因此，要购买有注明益菌含量有多少的优格。

3）选择蛋白质较高的（per 100g）。

4）益菌的种类及最少含量如下：（一般厂家不会给太高剂量的益菌，因为优格只是食品。）