徐秀瑞：亚洲人体脂肪比白种人高

亚洲人的表型被归类为外瘦内胖型（简称TOFI）：“这意味着即使拥有相同的BMI数值，亚洲人的体脂肪还是比白种人高。这种情况的后果之一，是我们会在BMI数值更低的情况下患上慢性疾病，比如糖尿病。”

马来西亚国际医药大学营养及健康革新中心（IMU-CTNH）营养学兼饮食疗养专家徐秀瑞教授分析，我们的表型也会影响身体分解糖的方式，因此相比起白种人，亚洲人对相同分量的碳水化合物会产生高血糖反应。亚洲基因在这方面也可能有一定影响，但目前相关研究仍处于初始阶段。

上述所有因素都验证了低GI数值的食物对大马人极为重要，徐教授说：“相比起西方人，我们的生活方式也更倾向于久坐不动。我们的工作时间更长、我们存在环境安全性顾虑、气候炎热潮湿，以及不爱运动等文化现象的问题。这些因素都会导致社区人群肥胖和糖尿病高发病率的情况雪上加霜。”

为本地食物制定参考指数

然而，想要了解本地食物的升糖指数资讯却没有你我想像中简单。试着想像这个画面，你正想要吃戚风蛋糕或咖哩饭等本地食物，突然想起曾经读过一篇关于食物升糖指数（glycemic index，简称GI），以及升糖指数如何影响血糖水平的文章。你拿出手机在谷歌上搜索……却找不到任何答案，但若输入草莓蛋糕，你不仅会找到大量资源，甚至连低升糖指数食谱和其他类似食物列表都有。

健康饮食和控制食物分量，是世界各地人们最常见的挑战之一。我们当中有些人因体重问题而感到纠结，有些人则由于特定健康状况而必需时刻关注食物摄取量，其他人则可能只是想要维持健康生活方式。无论这样做的动力是什么，大马人和非西式饮食者都必然会面对一个真实存在的问题：相比起西式饮食，人们想要获得本地食物的营养信息（例如：升糖指数）会更加困难。

由于缺乏数据，加上国际数据很少关注东南亚地区，因此人们往往很难获得亚洲和非西式食品的升糖指数数值。作为调整上述问题的第一步，IMU-CTNH和新加坡A-Star机构携手合作，制定了亚洲食物升糖指数参考表，将来自马来西亚、新加坡、泰国、台湾、香港、印度、斯里兰卡、阿联酋和沙地阿拉伯等16个亚洲和西亚国家的940种食物汇集整合。

目前列出的940种食物中有70种来自马来西亚。虽然这仅占食物选项的一小部分，但它确实涵盖了大马人摄取的碳水化合物主食。未来，CTNH计划成为分析所有州属食品的项目主导。

姗吉塔：没必要杜绝碳水化合物

这项计划团队成员之一的马来西亚国际医药大学（IMU）营养及健康革新中心（简称CTNH）临床营养学博士姗吉塔（Sangeetha Shyam）指出，控制碳水化合物一直都是人们关注的健康焦点，虽然减少碳水化合物摄取量有助于降低血糖水平，主流科学证据并不支持低碳水化合物饮食方式：“完全杜绝碳水化合物是不必要的做法，甚至也可能是危险的！原因在于现有证据和主流共识都认为，高碳水化合物和低碳水化合物饮食都会增加死亡率。非常低碳水化合物或生酮饮食被视为实验性方法，缺乏长期安全性的证据。”

她认为，低升糖指数及多元均衡饮食组合才是更适合每个人的大众化饮食方案：“亚洲饮食中的碳水化合物含量特别高，典型亚洲饮食有50至80%能量都来自碳水化合物，远远高于蛋白质含量较高的西式饮食。所以，从亚洲饮食大幅减少或完全减少碳水化合物，意味着我们的盘子里几乎没有主食，而且也未必人人都能负担得起。掌握升糖指数，精明选择摄取的碳水化合物种类，才是我们更应该关注的事项，而且也更加重要！”

这就是GI值发挥重要作用的地方。食物的GI值使得我们能够根据饮食的质量（即低GI食物）来选择碳水化合物质量，而不仅仅是关注碳水化合物的数量。

以GI值为基础饮食方式

碳水化合物会在消化过程分解成糖并吸收至血液。这将会影响我们的血糖水平。升糖指数是一个代表食物中碳水化合物质量的数值。食物的升糖指数越高，食用后血糖上升的速度就会更快，血糖上升水平也会更高。如果某种食物的GI值为70或以上，这种食物就归类为高升糖指数食物。GI值介于56至69的食物则属于中等升糖指数类别。低升糖指数的食物GI值为55或更低。举例：煎网饼（roti jala）配咖哩鸡的GI值是81，戚风蛋糕GI值是61，而黄肉西瓜GI值则为47。

姗吉塔博士强调，了解亚洲食物的升糖指数是消费者做出精明选择的重要关键，尤其是那些想要管理体重或控制糖尿病的人：“新冠肺炎疫情大流行，让GI值显得更加重要。因为，疫情让我们更敏锐觉察到不健康饮食、肥胖和糖尿病对于健康的影响。糖尿病和肥胖都与血糖水平上升有关，这会增加炎症的几率。高水平的炎症会损害人体免疫力，使得人们更容易受到感染。”

情况看似对我们不利，但是，你可以通过一些简单小事，迈出更健康生活的第一步，尤其是那些患有糖尿病、糖尿病前期，甚至是有糖尿病家族病史的人：“GI值一种优化饮食的参考工具，我们应该将这个概念与适量、均衡和多元和饮食原则相互结合。我们不能忽略计算卡路里和碳水化合物数量，毕竟这是无法避免的。但是，你可以通过降低GI值来控制体重和血糖，从而优化你的食物选择。”

她建议人们采用GI值作为基础的饮食方式，因为这种饮食方式更具灵活性，而且不像生酮饮食（一种非常低碳水化合物、高脂肪的饮食方式）等其他饮食方式般严格。这个概念主要按照正确分量选择正确的食物组合。简单来说，健康饮食的关键在于多元均衡，而不是完全不吃GI值高的食物或选择极端的节食方式。

GI值怎么应用？做对三件事！

1.选择较GI值较低的主食

徐秀瑞教授建议：“分配食物分量的简单方法之一，是在餐盘的一半放水果和蔬菜，另外四分之一是蛋白质，最后四分之一则是碳水化合物。首先吃蔬菜，最后再吃碳水化合物的进食顺序，也能够进一步降低食物对血糖水平的影响”。

另外，也可以通过替代和组合食物来降低每餐的升糖指数，比如将白面包换成全麦或选择不同类型的米类（例如：印度长米升糖指数比白米低。）或是将蔬菜和肉类（或鸡蛋和扁豆）组合在一起，米饭的高GI值将会被GI值较低的蔬菜和肉类拉低。

2.避免过度烹煮

姗吉塔博士强调，任何使得碳水化合物更容易消化的过程（包括烹煮方式）都会增加它们的升糖指数。例如：如果你将低GI值的面条煮得更久，它的GI值可能会增加几个数值点。所以，避免过度烹煮也是避免GI值升高的方式。

3.GI值仅用于评估碳水化合物量

GI值仅用于评估碳水化合物量，这意味着我们可以比较面包和米饭之间的GI值水平，但我们不能比较米饭和肉类。打个比方，羊肉和牛肉等红肉没有GI值，当你用红肉替代米饭时会减少碳水化合物，但也同时增加了蛋白质和脂肪摄取量，这样做也会带来与其相关的健康后果。

另外，传统亚洲美食常用的香料或天然调味品（胡芦巴、肉桂、姜、大蒜、醋等）并不包括在GI值参考表中，因为它们只含有很少碳水化合物，而且通常食用量并不会对我们身体的血糖反应造成影响。