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  • ◤会员文:顾名思医◢避开5大地雷 过年食在健康

    农历新年丰盛大餐令人充满期待,尤其是过年期间餐桌上或串门子吃喝的马拉松式美食佳肴,更是过年期间不可或缺的重头戏。然而,酒足饭饱幸福团圆的代价可能是健康亮红灯!如何才能开心过年又享瘦?美国营养学硕士刘智圆授招,教你避开新春饮食5大“地雷区”,聪明享受美食之余也能吃出健康!



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    地雷1: 多肉少蔬菜

    按照大部分华人的过年习俗,传统年菜都是大鱼大肉再加上汤品,蔬菜料理相对较少,丰盛年菜都是典型高油脂、高胆固醇、低纤维饮食。

    刘智圆营养师认为,热爱美食之心无可厚非,但为了健康不妨善用一些用餐和烹饪秘诀,聪明兼顾美食与健康:“年菜很多时候都多肉少菜,所以可先从用餐顺序开始做出小改变,选择优先进食蔬菜。蔬菜富含膳食纤维能提供饱足感,这样就不会吃下过多食物。尽量在肉类料理中添加一些富含纤维的蔬菜或食材做成半荤素料理例如:木耳、胡萝卜、南瓜、花椰菜,蔬菜配搭肉类吃比较能够兼顾健康。另外,用大量新鲜蔬果制成捞生,既能满足蔬果摄取量的需求,也符合新年好意头。”

    地雷2: 高“油”料理

    常见年菜料理多半都离不开高脂肪肉类(例如:猪蹄膀、东坡肉、腊肉)和含油量高(例如:炸海鲜、炸肉卷等油炸物或烧肉),一不留神很容易吃下过多热量造成肠胃负担,尤其原本有三高(高血压、高血糖、高胆固醇)的人群更要小心。

    刘智圆建议人们准备年菜时选择低脂瘦肉,以避免摄取过多饱和性脂肪和胆固醇,同时尽量采用清蒸、水煮、卤、烤、炖、凉拌等方式减少烹调油量。另外也要需要明智选择食用油。

    很多人认为向日葵油、花生油、大豆油属于健康油,采用这些油品就等于更健康,其实未必,选择的关键在于烹饪方式:“这类油脂在高温状态下都不稳定。煎炸或高温烹煮应选择适合高温烹饪的油品,所以营养成分高又稳定的棕榈油是更健康的选择,凉拌菜则可以考虑橄榄油。”

    美国营养学硕士刘智圆呼吁民众,避开新春饮食五大“地雷区”,聪明享受美食之余也能吃出健康!
    美国营养学硕士刘智圆呼吁民众,避开新春饮食五大“地雷区”,聪明享受美食之余也能吃出健康!

    地雷3:年饼零食吃不停

    过年期间除了拜年聚餐,茶余饭后也经常会因嘴馋不停吃年饼零食,却不知道陷入了可怕的热量危机。几乎所有新春年饼都是高脂肪、高糖分的“红灯”食物,如果实在忍不住诱惑,刘智圆营养师建议控制摄取量:“年饼零食最好浅尝即止,每次不宜超过3片/块。更理想的做法是,嘴馋时改用新鲜水果或无调味、低温烘焙的坚果类(例如:腰豆、核桃)替代。多吃水果不仅能满足口腹之欲,也能摄取更多膳食纤维帮助肠胃蠕动。”

    地雷4: 高钠汤品

    无论是热腾腾的猪肚汤、鸡汤、佛跳墙,或是配料满满的围炉火锅,都是新年团圆饭桌上不可或缺的汤品料理。但是,这些新春暖心汤品含钠量很高,尤其下足配料吃到最后的火锅汤底,往往含钠量超标。

    建议准备上述汤品时,尽量使用无肉类的清汤底,例如:昆布汤、综合蔬菜清汤等等:“如果吃火锅的话,千万记得在下配料前先将汤盛装起来,才不会最后喝汤时摄取过多的钠。另外,火锅配料尽量少用鱼丸类、火锅料或加工肉品,改用多种蔬菜、新鲜肉片或鱼类等等,火锅配料应尽量采用原型食物。”

    地雷5:过量摄入含糖饮料

    过年离不开吃喝玩乐,亲朋好友聚餐聊天难免需要美酒助兴或汽水解渴,但大部分汽水或市售饮料含糖量极高,无论对于肠道或身体健康都是一种负担,而且容易造成肥胖。

    刘智圆建议人们以白开水或去油解腻的无糖绿茶、玄米茶、麦茶、决明子茶等取代含糖饮料,饮酒也一定要适可而止,别因为贪杯而影响健康!

    健康饮食参考指标

    过年期间无法控制享受美食的欲望?过完年千万别忘了回归健康饮食方式。虽然近年来流行各式各样的饮食法,但刘智圆认为,打造健康人生的饮食,其实无需过于花俏或极端,人们只需回归最基本的概念:“健康生活的基本概念离不开6大要素:多元均衡饮食、适量运动、保持良好愉悦心情、优质睡眠、定时排毒(尤其排便),以及根据个别需求配搭高品质的营养辅助品,新版哈佛饮食金字塔是一个很好的参考指标,这个食物金字塔随着现代人生活形态的改变而做出了调整,减少了碳水化合物的需求量并鼓励人们选择全谷类。其实,所谓的健康饮食很多时候都是食物分量和类型选择,健康与美味是可以并存的。”

    至于一定想要遵循某种饮食方案的人,她认为最好考虑一些不会过于“极端”且符合基本健康饮食概念的饮食方法,比如注重控制压力水平、充足睡眠和摄取健康食品(尤其是蔬果)的优化免疫饮食(Immune Supporting)、以植物性食物为主要基础并鼓励人们大量摄取富含微量营养元素蔬果的植物性饮食(Plant Based),以及强调低热量、以五谷杂粮、豆类、橄榄油、低淀粉蔬菜为主的地中海饮食等。

    哈佛饮食金字塔

    哈佛饮食金字塔分为七层,最顶端的一级是甜品与黄油,代表每日摄取量要尽量减少,接下来依次为:乳制品、鱼类或少量红肉、坚果与豆类、蔬菜与水果、全谷类食品与植物油,最下面一层则与食物无关——长期而适当的体育锻炼。

    摄取五色蔬果 打造缤纷健康人生

    一场突如其来的新冠肺炎疫情,杀得全球人类措手不及,但也因此启发了更多人对健康和营养摄取的重视。2022年,我们除了继续保持卫生好习惯和做好防疫措施,更迫切需要提升免疫力和保持健康体魄,才能守护健康人生。

    如何建立营养健康饮食的良好基础?刘智圆建议先从最简单的多吃五色蔬果开始!

    她强调,色彩缤纷的新鲜蔬果,除了能够满足膳食纤维的需求,也是天然抗氧化食物,更是提供丰富维他命、植化素与矿物质的良好来源,不同颜色的蔬果具有不同植化素,均衡摄取“五色蔬果”,才能获取人体无法自行制造的营养成分。

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