一到30岁后，男人经常在工作忙碌下，生活出现不正常的作息，甚至在饮食上，为了应酬，下班还要跟朋友、同事们聚餐、喝酒等，让身体有时真的吃不消，但有些同年龄的男生，就看不出老态。其主要原因是代谢能力下降，无论男女，随着年龄的增加，这样的表现形态会越来越明显。

30岁后，男性该如何提升代谢能力呢？先养成以下3个生活习惯。

一、睡满8小时

睡眠好坏攸关身体健康。如果有个自然醒的早晨，代表着昨夜睡眠品质良好。30岁后的男性，正处于事业高峰期，而每日的熬夜、加班已经成为现代人的文明疾病。若要依照养生标准11点上床休息，其实是非常困难。有些人为了让自己睡着，反而徒增烦恼，思虑怎么还没睡着，接着就进入失眠或浅眠的睡觉压力之中。

长期熬夜、失眠，会让肌肤加速老化，也影响身体基础代谢，明显症状就是“过劳肥胖”，体质也渐渐往下坡路段前行。所以，想要提升身体的代谢能力，就必须改变睡眠习惯，尽量提早上床睡觉，在30分钟前先别滑3C，防止脑内运动过盛。

二、避免暴饮暴食

许多男生在结婚前，身材与肌肉量都合乎标准；然而在婚后，慢慢蜕变成臃肿的面包脸，整张脸都圆起来，肚子也整个多了一圈。主因在婚后的生活，男生进入一个规律的周期性生活，也安于现状，喝酒、吸烟、聚餐等样样来，晚上吃得比白天还多，睡眠又不充足，造成身体的营养失衡。

这样长期暴饮暴食，不善加以控制，不仅造成肠胃负担，让食物热量无法即时消耗，最后就堆积成油腻的脂肪。此刻只需要控制饮食，遵循着“早上吃好、中午吃饱、下午加餐、晚上少吃”的4个饮食要素，全天饮食热量也不能超过2000大卡，晚上9点后不进食，并且调整少烟酒的习惯。

三、多做深蹲训练

规律上班，养成了长期久坐的习惯。加上平时也鲜少运动，往往出现一种身体表现，上身肥胖、下肢很细。而下肢的肌肉力量，决定日常的站立、行走及身体的稳定性。

身体中最大的肌肉群就是股四头肌，它位于大腿前侧，这块肌肉群的强弱，直接影响了男人的综合力量及睾固酮素的高低。除此之外，也会影响到膝盖关节的硬度。如果过于薄弱，加上肥胖的身躯，让膝盖的负荷增加，还没到老年就会发现膝盖渐渐退化。

从此刻改善，为自己拟定一个每日15分钟，加入深蹲的练习，甚至只要在办公室即可完成的蹲下站立这动作，也有效帮助。刚开始练习，隔天训练一次，每次约为50下，可拆分5组来做。后期习惯后，可每天50个一次性完成，并且加快速度，这样消耗热量的情况下，也不怕老化问题。

文：刘小川（摘自联合新闻网）
图：Freepik