想要紧实、轮廓分明、形状好看的臀部吗？有些吃力不讨好的练习，你必须马上停止。

女人虽然表面不动声色，但最常出现在Woman’s Talk里的话题，除了化妆、保养、名牌包、恋情发展，她们也是会对男人身材以及性爱表现品头论足……腹肌之外，臀部被提及的频率，出乎意料的高！理由是形状好看、紧实坚挺，不只赏心悦目，还会让人联想到此人床上的生猛表现不一般，毕竟这颗电动马达有练有差，而且在她们经验值中真的差很大！

事关好感度和运动表现

好吧，你若要嘴硬说自己练臀大肌动机非关女人好感度，我们也不好吐槽，相反地，真心鼓励大家认真练起来。因为臀部锻炼牵涉到腿部训练，前者有不少种练习都可以刺激腘绳肌——位于大腿后侧的三组肌肉，这个区域主要作用是伸展髋关节与弯曲膝关节，如果平时没加以锻炼，当运动太过激烈时容易造成伤害。回到臀部训练话题，想要取得理想成效，一定得加强练习。

事实上，专家们也一再重申，健身时，忽略身体某些部位并不是好主意，你应该努力让整体外形更匀称，以及提升全身的力量，才能更有效地燃烧脂肪。但这臀部训练不应该只是被你追加的健身课程，你必须花时间了解每个动作的作用，以及它是否真的能帮助你达到想要的结果。

哪些是有效或无用训练？

对于臀大肌的锻炼选择很多，不过据健身教练透露，有些练习其实没啥作用，你应该停止做这些无效的训练（这不仅发生在臀大肌上，还有身体任何部位也有类似的误区），或者说得更准确一点，你应该选择出错和受伤风险较小，而且效率更高的训练方式来替换。

健身教练指出，评估练习的标准包括几个要素，第一个是这些动作施作时的安全性，第二个是随着时间的推移，必须能让你进入渐进式超负荷训练（随着肌肉越练越强壮，你负荷的重量也要增加，肌肉才能长大），这样才不会陷入停滞期。

臀大肌训练DON’TS

■俯卧腿筋弯举

这项运动通常会导致腰痛。此外，它的姿势很难真的做到位，作用力也往往不在我们期待的臀大肌上。

■脚跟向上推

这项运动的机动性有限，而且很难进入渐进式超负荷状态。

■登山训练机

在这里，机器动得比你所做的还多，所以效果没你期待的那么好。

■腿部推举

这个锻炼没什么不好，只是对臀大肌的刺激不如想像中给力。

臀大肌训练DOS

■单脚罗马尼亚式硬举

这项练习可以帮助你加强控制，同时锻炼臀部的稳定性和力量，而不会造成伤害。

■坐姿腿筋弯举

坐在机器上向后踢，这是一种更安全、更有效的锻炼形式。

■深蹲

深蹲是一种有效且安全的运动，能够刺激臀大肌。特别是如果你用杠铃做会更好。

■杠铃臀部推举

这项练习很安全，还能做渐进式超负荷，而且训练重点完全聚焦在臀部。

■做得多不如做到位

上面这些动作如果你都做得到当然很好，但教练提醒你不要太自满，它们只有在你正确施作才有效。训练时记得让你的身体处于正确位置，使用你可以承受的重量，并确保你不会因为想尝试增加重量而导致动作不正确，造成运动代偿。

当然，这并不是说教练没提到的其他练习都没效果，只是它们可能完成难度更高或者很危险，所以最好照着教练推荐的那些动作，把它跟你日常的训练课表做结合，设计不同的循环练习，让你的身体不会因为习惯强度后停止进步。

文：gq
图：互联网