◤好食材◢最健康的零食
坚果类含有丰富的不饱和脂肪酸、维他命和矿物质等营养,是很优质的油脂来源,适量食用有益于人体,被誉为“最健康的零食”。日常广义的坚果指的是具有外部硬壳、果仁可食用的干果,包含扁桃(又称杏仁)、核桃、腰果、栗子、榛果、开心果和豆类的花生等,都被视为坚果。民众越来越重视坚果的重要性,你也准备加入食用坚果的潮流吗?先看看该如何挑选坚果吧!
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挑选坚果7重点
1)完整包装
坚果含有丰富不饱和脂肪酸,在接触到空气的情况下很容易被氧化,故购买时必须注意包装是否“密封”,并且以看得到内部坚果的透明包装产品为佳,就能够检查坚果的状态。另外,建议少选择大量散装贩售的坚果,除非你能确定其来源、厂商及品质。
因为坚果一天的摄取量不多,在包装开开关关的情况下,会加速氧化,甚至导致发霉,来不及吃完就已经变质,只好丢掉,反而造成浪费;故建议不要挑选大包装的坚果,以150~250克左右为佳。
2)外观形状
坚果形状虽然各不相同,但优质的坚果都一样会圆润饱满、皱褶少;若看起来干扁,或是有缺角、虫蛀的情况就要避免选购。
3)外观色泽
坚果的颜色不是越鲜艳越好,也不是越白越干净。颜色太深、过于鲜艳,可能是经过高温油炸、或是放置过久;而颜色太白的坚果,则可能有漂白处理过,吃下肚对人体绝对没好处。
大部分坚果都带有薄膜,一般来说,新鲜的果实薄膜大部分颜色跟果仁一样,为乳白色或褐黄色,但随着放置时间增加,颜色就会开始加深,并产生苦涩味,代表已经不新鲜了。每种坚果都有自己的“原色”,通常颜色都会“偏淡”;若颜色过深,就可能放置过久,或是以“高温油炸”这种不健康的处理方式制成,购买时可以依照这个准则去挑选。
4)气味
坚果带有独特清香,但因为富含油脂,若长期直接暴露在空气中则会渐渐氧化,出现油耗味,代表已经不新鲜了。虽然密封包装的坚果无法闻到气味,你也能检查一下包装中有没有附上“脱氧包”,降低坚果氧化的几率。
5)口感
买回家的坚果放了一段时间,到底还能不能吃?除了闻味道,也能用口感判断。新鲜坚果口感爽脆、带有天然甘甜,而放置太久的坚果则会软化,且尝起来有苦味,这样的坚果就不要再食用。
6)天然原味
坚果本身就有着丰富香气与天然清甜,不用多余调味就很美味,想吃得健康,就选择原味吧!如果还是希望有点调味,买原味的回家再自行添加即可,如此不用担心调味过多,也能随喜好变换口味,使用蜂蜜、枫糖、海盐或椰枣等天然调味料更好!
7)处理方式
一般坚果常见的处理方式有三种:低温烘焙、高温烘焙和高温油炸等,来看看各有什么优缺点。
低温烘干:以40~45℃的低温慢慢烘干的坚果,能完整保留坚果的营养素,且颜色、口感都会维持原样,是最佳的处理方式,也是购买坚果时的最佳选择。
高温烘焙:以100℃以上的高温烘烤,会让坚果外部产生微微的漂亮焦褐色泽,更能吸引消费者目光;不过也会破坏一些不耐热的营养素。
高温油炸:以180~200℃的高温油炸,会让坚果变得更加酥脆,且外观油亮、卖相佳;但坚果在油炸之后其实已经失去大部分营养素,且增加了过多油脂,不但吃不到营养,还会增添人体负担,不如不要吃。
坚果保存方式
最佳保存方式:密封冷藏
坚果容易氧化、也会因为湿气而产生黄曲毒素,所以,最好密封后放入冰箱冷藏,不但能避免油脂氧化,且能保留坚果的新鲜风味。若不常食用,也能放进冷冻库,使用前先取适量放在室温下回温即可。
室温保存
若没有冰箱,小包装也可以放在室温保存。不过要多注意避免错误的取用方式,避免受潮氧化:
★存放于阴凉且干燥的通风处,避免光线直接照射。
★取用时,建议用“倒”的方式,或是用干净且干燥的汤匙挖取,避免用手直接碰触坚果。
★一次取足需要食用的量,多次开关容易造成坚果受潮。
★每次取用完,要把空气完全挤出袋子再密封,若是罐装则要将盖子旋紧。
坚果怎么吃?
营养的坚果买回家该怎么吃?直接当作零嘴虽然也可以,却容易不小心越吃越多,反而摄取过多热量。建议可以用少量配搭其他食材,吃得更健康!以下提供几种简单又方便的吃法:
配搭沙拉:在生菜沙拉中加入坚果是欧美常见的吃法,除了营养均衡,还能增添口感,不怕吃腻。
配搭燕麦:早餐习惯来碗燕麦配搭牛奶或优格乳?加点水果跟坚果,好吃又好看!
打成饮品:坚果打成的植物奶最近非常热门,对乳糖不耐症的人而言,是代替乳饮品的好选择。
制作果酱:喜欢花生酱的好滋味吗?富含坚果的油脂非常适合打成果酱,一点油也不用加就能完成。
文/图:摘自自由时报
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