蛋白质是健康饮食的重要营养素之一，由20种氨基酸组成的蛋白质会形成不同类型的蛋白质（例如：酶、激素、抗体、血红蛋白等）并在人体内发挥不同的功能，包括修复身体组织、能量供应、促进对抗感染的免疫力、形成组织结构、血红蛋白等物质的运输和储存等。但是，你知道吗？原来蛋白质也有利于健康体重管理！

马来西亚营养学会营养师卡塔丽娜(Catarina Lynn)分析，蛋白质在帮助人们控制体重方面具有以下几项功能：

♦减少饥饿和增加饱腹感

蛋白质提供饱腹感，有助于控制食欲和减少饥饿感，帮助抑制暴饮暴食。多项研究显示，一旦人们开始在饮食中添加蛋白质，整体饮食量就会减少，而且也可以帮助降低晚上的食欲和少吃零食。摄取足够蛋白质的人，往往会摄入更少的卡路里，从而有助于减轻体重。

♦促进新陈代谢，燃烧更多卡路里

比起碳水化合物（5-10%）和脂肪（0-3%），蛋白质的食物热效应最高（20-30%）。食物的热效应是指用于消化和代谢食物的卡路里百分比。蛋白质的热效应更高，意味着蛋白质的卡路里能更有效地被燃烧。另外，摄入充足蛋白质，也会加强整体新陈代谢，增加身体消耗的热量。

♦防止肌肉流失

减轻体重会失去一些肌肉质量，但我们真正想要的是甩掉更多身体脂肪（皮下和内脏脂肪）而不是肌肉量。摄入足够的蛋白质能帮助增强肌肉、防止肌肉流失并促进新陈代谢，尤其是进行力量训练的时候。

♦减轻压力

压力增加和长期面对压力会影响睡眠、血糖和激素水平，导致情绪化进食和体重增加。吃高蛋白质食物，对产生多巴胺和血清素等神经递质极为关键，它们有助改善情绪、减轻压力和预防抑郁症。富含蛋白质的饮食，也能帮助遏制人们对于甜食的渴求，过量食用甜食，会引发焦虑和抑郁。

♦防止血糖攀升

仅摄入碳水化合物，会导致血糖升高。血糖经常处于高水平，会产生胰岛素阻抗，导致身体吸收的糖分减少，以致血液中的胰岛素水平会变得更高。这些因素会阻止脂肪组织中的脂肪被调动并用作燃料来源。进餐时同时吃一些蛋白质和脂肪，可以防止血糖上升。

每天摄取多少蛋白质才足够？

蛋白质的每日推荐摄入量可因年龄、性别、活跃程度和其他因素而有所差异。一般来说，2017年马来西亚推荐的营养摄入量建议 (RNI)，普通成年人应以每天每公斤体重摄入1.0克蛋白质为目标，以保持身体健康。如果你正在运动减肥，每天每公斤目标体重摄入1.0-1.2克蛋白质，可能有利于锻炼肌肉。你也可以和饮食治疗师讨论以了解个人的需求。另外，建议尽可能摄取高质量蛋白质并减少加工的蛋白质，其中包括：
动物来源：鱼、贝类、肉类和家禽、蛋、牛奶和奶制品。记得选择瘦肉动物蛋白质，并减少摄取内脏和加工肉类。
植物来源：大豆和豆制品（例如豆腐、豆酵饼）、豆类、坚果和全谷物等也是极佳的植物来源蛋白质。

资料/图片来源：马来西亚营养学会/Herbalife Nutrition