近年来兴起茹素健康风潮,世界各地掀起各式各样的“素食”趋势,比如全素、蛋素、奶素、蛋奶素、植物五辛素,甚至强调追求低油、低盐及低调味料的“健康素”等。素食确实有很多健康好处,尤其蔬果更富含蛋白质、醣类、脂类、维他命及矿物质重要营养素,但是,你知道吗?素食若用错方法,反而会造成营养失衡,甚至会有引发高血压的风险。
有些素食餐厅或素食加工业者,可能会为了替食材增添风味及饱足感,在烹调时加入更多调味料,或以油炸、快炒等料理手法烹调,导致素食者的日常饮食面临高油高盐的风险,长期下去反而会增加各种慢性疾病(包括高血压)和心血管疾病的风险。因此,素食者应遵循4大原则慎选饮食,才能吃得安心、吃得健康,也不会因为吃素而增加高血压的风险:
一、慎选蛋白质来源
素食者可食用的蛋白质种类比荤食者少,因此平常必须更注意饮食,确保蛋白质摄取足够。素食者的蛋白质种类最好倾向多元化且分量充足,尽量从豆类、坚果类等天然来源摄取,减少使用各种处理过后的素食加工食品,比如:素肉、素火腿等。
二、天然蔬果彩虹饮食原则
蔬果富含各种营养素,好处无庸置疑,建议每个人(包括素食者)每天应摄取五到九份的蔬菜水果,尤其是五颜六色的蔬菜。想要从蔬果中吸收丰富营养素最简单的方法,就是遵循“彩虹饮食原则”。简单来说,就是指蔬果的色彩如彩虹般大致可分为“红、橙、黄、绿、蓝、紫、白”七色,不同颜色所含的维他命、矿物质、纤维及植化素不尽相同,所以应均衡摄取各色蔬果。另外,由于水果糖分较高,每天摄取量最好不超过两个拳头的大小,蔬菜则多吃无妨。
三、勿过量摄取淀粉
素食者同样需要限制淀粉量攝取,每餐建议不超过一碗,因为即使是五谷饭、糙米饭还是含有醣类,也有不少菜色都是淀粉类,比如南瓜、莲藕、番薯、芋头、马铃薯等。摄取过量容易导致体重问题,尤其有血糖过高问题的素食者,更要小心注意。
四、选对食材烹调方式
素食的烹调方式也很重要,建议选择低温拌炒这类比较健康的烹调方式,避免高温爆炒或过度油腻。另外,最好也避免过度的调味,调味料建议选择相对天然的香草、姜黄、孜然粉、肉桂、芫荽来入菜或调味。
资料来源:早安健康/Hello医师
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