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银发乐活|老人跌倒可大可小做这4大运动预防

年长者随着岁月增长,身体逐渐失去柔软度、肌力及肌耐力。这样的情况使得风险大增,不可忽视。台湾医生彭柏儒建议,年长者应通过下肢肌力和平衡训练,如单脚站立、桥式、深蹲至椅和走直线等方式,来增进下肢和躯干的肌力,最主要是提高协调和平衡能力,从而减低风险。

◆单脚站立:培养平衡的好方法。面对椅背,双手轻轻扶在椅背上,抬起其中一条小腿,单脚站立,保持30秒后换脚。重复3次。

◆桥式:先躺下,双脚与肩同宽,双膝微曲,双手放在身体两侧,然后同时收紧腹部,双脚用力踩踏地面,让臀部和下背离开地面。重复10~15次。

◆深蹲至椅:站立,在身后放一张椅子(确保椅子高于膝盖),双手交叉于胸前,躯干保持挺直,臀部向后推,膝盖弯曲,以深蹲方式坐到椅子上,当臀部轻触到椅面就站起。重复10~15次。

◆走直线:在开阔且安全的地方,以直线为参考点,双手张开,慢慢走动,不必太快,以确保稳定,走30秒,重复3次。

这些运动建议每天至少执行1~3次,以确保充分训练量,使训练效果更为见效。若在运动过程中感到不适或疼痛,应立即停止,并寻求物理治疗师或医生的协助。

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